Ντομάτες Διατροφικές πραγματικότητες

Θερμίδες στις ντομάτες και τα οφέλη για την υγεία τους

Αναρωτηθήκατε ποτέ αν μια ντομάτα είναι φρούτο ή λαχανικό; Είναι μια καλή ερώτηση, στην πραγματικότητα. Οι βοτανολόγοι κατατάσσουν τις ντομάτες ως φρούτα επειδή αναπτύσσονται από τις ωοθήκες ανθισμένων φυτών και περιέχουν σπόρους. Ωστόσο, επειδή οι τομάτες προετοιμάζονται και σερβίρονται σαν λαχανικά, συχνά θεωρούνται ως είδος λαχανικών. Ανεξάρτητα από την κατηγορία τομάτες πέφτουν σε αυτά είναι νόστιμα και θρεπτικά.

Οι ντομάτες διατίθενται σε ποικίλα σχήματα (από μικροσκοπικές σφαίρες έως μεγάλες οβάλ), χρώματα (από πράσινο έως κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί) και μεγέθη (από μικρές ντομάτες σταφυλιών έως μεγάλες ντομάτες από βόειο κρέας). Διαφέρουν επίσης στο επίπεδο της γλυκύτητας και της οξύτητας, που εξαρτάται από τις συνθήκες καλλιέργειας και την ωριμότητα κατά τη συγκομιδή. Ορισμένες ντομάτες έχουν λίγους σπόρους, όπως το δαμάσκηνο, ενώ άλλοι έχουν πολλά περισσότερα.

Οι ντομάτες είναι μια υγιεινή προσθήκη στα σχέδια γεύματος, προσθέτοντας γεύση, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ντομάτες περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες, αλλά λιγότερο από άλλες επιλογές φρούτων. Διατίθενται όλο το χρόνο με περίοδο αιχμής το καλοκαίρι.

Μια μικρή ντομάτα περιέχει μόνο 16 θερμίδες και περίπου 3,5 γραμμάρια υδατανθράκων, καθιστώντας την επιλογή τροφίμων με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το μέγεθος της ντομάτας και το μέρος που καταναλώνετε θα επηρεάσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Για παράδειγμα: μια ντομάτα από κεράσι περιέχει περίπου 3 θερμίδες και 0,5 γραμμάρια υδατάνθρακες, μία ντομάτα με δαμάσκηνο περιέχει περίπου 11 θερμίδες και 2,4 γραμμάρια υδατάνθρακες, μία παχιά φέτα ντομάτας περιέχει περίπου 5 θερμίδες και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα περιέχει 32 θερμίδες και 7 γραμμάρια υδατάνθρακα.

Οφέλη για την υγεία των ντοματών

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C (σημαντική για την επούλωση πληγών και μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου) και το λυκοπένιο (ένα αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρκίνο του προστάτη). Επιπλέον, το λυκοπένιο μπορεί να αυξήσει την HDL (υγιή χοληστερόλη) και να μειώσει την LDL (κακή χοληστερόλη). Μερικές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ λυκοπενίου στις τομάτες και τη μείωση της παρουσίας οξειδωμένης LDL, η οποία μπορεί να συμβάλει στην πλάκα στα τοιχώματα των αρτηριών.

Οι ντομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α , η οποία αποτελεί βασικό συστατικό για την κανονική όραση και την ανοσολογική λειτουργία. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος και το κάλιο, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, ενός συστατικού αντιοξειδωτικών ενζύμων.

Συχνές ερωτήσεις για τις τομάτες

Είναι η σάλτσα ντομάτας υψηλή σε υδατάνθρακες;

Η ποσότητα των υδατανθράκων σε μια τυπική σάλτσα ντομάτας θα εξαρτηθεί από το εάν η συνταγή περιέχει ζάχαρη ή όχι. Μερικοί τύποι σάλτσας, όπως η μαρινάρα, δεν απαιτούν ζάχαρη, ενώ πολλές συνταγές σάλτσας τομάτας παράγουν μια γλυκιά σάλτσα λόγω της περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Αν αγοράζετε σάλτσα ντομάτας, διαβάστε πάντοτε την ετικέτα . Μερικοί τύποι σάλτσας μπορεί να περιέχουν έως και 100 θερμίδες και 18 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα.

Ωστόσο, ένα γενικό θρεπτικό προφίλ για το μισό φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας σε κονσέρβα είναι περίπου 40 θερμίδες, 0 γραμμάρια λιπαρά, 820 mg νάτριο, 8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ίνας, 4 γραμμάρια ζάχαρη, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σημειώστε ότι η περιεκτικότητα σε νάτριο είναι πολύ υψηλή σε κονσερβοποιημένη σάλτσα και, εάν φτιάχνετε τη δική σας σάλτσα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο επιλέγοντας ντομάτες που δεν έχουν άλατα που προστίθενται σε αυτά.

Συλλογή και αποθήκευση ντοματών

Ψάξτε για φρέσκες ντομάτες που είναι γεμάτες με λεία, λαμπερή επιδερμίδα. Το χρώμα πρέπει να είναι ομοιόμορφο και συνεκτικό για την ποικιλία.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κονσέρβες ντομάτας, πουρέ, τομάτας, σάλτσα ή στιφάδο.

Σημειώστε ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα έχουν προσθέσει νάτριο για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής.

Οι αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες, οι οποίες είναι αποξηραμένες ντομάτες, είναι επίσης διαθέσιμες όλο το χρόνο και πωλούνται σε ψίχουλα, τεμάχια, τεμάχια ή μισά, είτε ξηρά είτε συσκευασμένα σε λάδι. Εκείνα που είναι συσκευασμένα σε λάδι μπορεί να είναι πλούσια σε νάτριο και θερμίδες και ως εκ τούτου το τμήμα σας πρέπει να παρακολουθείται.

Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, μην αποθηκεύετε φρέσκες ντομάτες στο ψυγείο, στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να μετατρέψει τη σάρκα και να μειώσει τη γεύση. Αντ 'αυτού, φυλάξτε σε ένα δροσερό, ξηρό μέρος.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας ντομάτας

Οι ντομάτες χρησιμοποιούνται συχνά σε σαλάτες, σούπες, βουτήματα (όπως guacamole), σάλτσες και ψητά πιάτα. Συχνά καταναλώνονται ωμά, αλλά η θέρμανση των τοματών με λίγη ποσότητα λίπους αυξάνει πραγματικά το θρεπτικό της προφίλ αυξάνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου.

Για να μαγειρεύετε τις ντομάτες, σκεφτείτε τη σάλτσα, τη σχάρα ή το ψήσιμο. Το ψήσιμο αποδίδει μια ζουμερή, συμπυκνωμένη γεύση και υφή. Για να ψητήσετε, τομάτες με λάδι, σκόρδο, κόκκινη πιπεριά και άλλα βότανα και μπαχαρικά - τρώτε απλά ή χρησιμοποιήστε φρυγμένες ντομάτες σε πουρέ για μια σάλτσα ντομάτας ή σαν σάλτσα για ψητά, ψητά ή ψημένα κρέατα, κοτόπουλο ή ψάρι.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ντομάτες για να φτιάξετε σάλτσα ντομάτας ή να χρησιμοποιήσετε σάλτσα ντομάτας και προϊόντα ντομάτας για να γεύσετε τρόφιμα όπως σπαγγέτι σκουός , τσίλι και σούπες. Στρίψτε τη σάλτσα σας, ωστόσο θέλετε, χρησιμοποιώντας βασιλικό, ρίγανη, μαϊντανό, ή σκόρδο.

Συνταγές με ντομάτες

• Καλέ και ντομάτα φρίτταια
• Γουακαμόλες ντομάτες
• Σπιτική σάλτσα μαρινάρας

> Πηγές:

> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Με τη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Ποταμός Upper Saddle, NJ: Prentice Hall, 2003: 623-624.

> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223?manu=&fgcd=&ds=