Μάθετε τη θρεπτική αξία, τις θερμίδες και τις χρήσεις του bok choy
Η Bok choy, που ονομάζεται επίσης κινέζικο λάχανο ή pak choi, είναι μέλος της οικογένειας του λάχανου Brassica . Το Bok choy είναι εξαιρετικά θρεπτικό και πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες. Συνδέεται έντονα με την κινεζική κουζίνα. Μπορείτε να το βρείτε εύκολα στο μπακάλικο. Ο ώριμος τύπος έχει μεγάλους άσπρους μίσχους και σκούρα πράσινα φύλλα. Μπορείτε να βρείτε μικρότερη και πιο τρυφερό μωρό bok choy (ή Shanghai bok choy) σεζόν.
Οι υδατάνθρακες και οι μετρήσεις ινών
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ακατέργαστο bok choy: 1 γραμμάριο αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες συν 1 γραμμάριο ίνα και 9 θερμίδες
- 4 ουγκιά (1/4 λίβρα) ακατέργαστη bok choy: 1 γραμμάριο αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες συν 1 γραμμάριο ίνας και 14 θερμίδες
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο bok choy: 2 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες συν 1 γραμμάριο ίνες και 10 θερμίδες
Γλυκαιμικό Δείκτη και Γλυκαιμικό Φορτίο
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά, ο γλυκαιμικός δείκτης του bok choy δεν μπορεί να προσδιοριστεί με τις συνήθεις διαδικασίες, αλλά η κατανάλωση της bok choy θεωρείται ότι έχει ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Ένα γλυκαιμικό φορτίο μικρότερο από 10 θεωρείται ότι είναι χαμηλό και θα έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και στην αντίδραση ινσουλίνης. Εδώ είναι οι εκτιμήσεις του γλυκαιμικού φορτίου για το bok choy:
- 1 φλιτζάνι ακατέργαστη bok choy: 1
- 4 ουγκιά (1/4 λίβρα) ακατέργαστη bok choy: 1
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο bok choy: 1
Διατροφικά οφέλη
Το Bok choy είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμίνης C , βιταμίνης Κ , βιταμίνης Α και β-καροτίνης.
Είναι πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος, ασβεστίου και βιταμίνης Β6 . Είναι ένα από τα σταυροβόλα λαχανικά και θεωρείται ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό.
Επιλογή
Όταν επιλέγετε bok choy, αναζητήστε ζωντανές πράσινες χρωματισμένες λεπίδες που συνοδεύονται από σταθερούς μίσχους που είναι λίγο υγρό. Bok choy φύλλα είναι παρόμοια σε εμφάνιση με το σπανάκι και τα μίσχοι μοιάζουν με σέλινο, αλλά είναι πιο λευκό από το πράσινο.
Μην πλένετε τη βούρτσα μέχρι να βγείτε αμέσως πριν από το μαγείρεμα. Μπορείτε να φάτε bok choy ωμά, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι το προσθέτουν σε σούπες, stews, και ανακατεύετε-frys.
Αποθήκευση
Το Bok Choy πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο στο συρταριέρα σε μια χαλαρή ή διάτρητη πλαστική σακούλα. Το Bok Choy μπορεί να διαρκέσει έως τρεις έως τέσσερις ημέρες στο ψυγείο. Εάν είναι κατεψυγμένο, μπορεί να διαρκέσει από 10 έως 12 μήνες.
Τεχνικές εύκολης μαγειρικής
Το Bok choy μαγειρεύει γρήγορα και μπορείτε να το ετοιμάσετε με αρκετές διαφορετικές μεθόδους , όπως τον ατμό, το τηγάνισμα, το ψήσιμο, τη σχάρα και το stewing. Για ένα πεντάλεπτο πιάτο ή γεύμα, σοτάρετε το chook με ψιλοκομμένα μπιζέλια και μανιτάρια σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι και σεζόν για γεύση. Προσθέστε προ-μαγειρεμένο κοτόπουλο ή tofu σε αυτό για ένα πλήρες γεύμα.
Ο Mark Bittman, ο συγγραφέας του "Leafy Greens", σημειώνει ότι η bok choy μπορεί να είναι τόσο τραγανή όσο το σέλινο, αν διατηρήσετε το χρόνο μαγειρέματος σύντομο, αλλά εάν μαγειρεύετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αναπτύσσετε μια κρεμώδη υφή που είναι μοναδική ανάμεσα στα χόρτα.
> Πηγές:
> Atkinson FS, Foster-Powell Κ, Brand-Miller JC. Διεθνείς Πίνακες Γλυκαιμικού Δείκτη και Γλυκαιμικές Τιμές Φορτίου: 2008. Διαβήτης φροντίδας . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για βασική αναφορά, Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.