Ερώτηση: Ο φυσιοθεραπευτής μου ανέλυσε την τρέχουσα μορφή μου χρησιμοποιώντας την τεχνολογία ανάλυσης βημάτων βίντεο και είπε ότι έπρεπε να εργαστώ στη γωνία Z μου. Ποια είναι η γωνία Z και γιατί είναι σημαντική η λειτουργία μηχανικών;
Οι Guit Guys καθορίζουν τη γωνία Z ως εξής: "η επέκταση του ισχίου πρέπει να είναι ίση με την ακμή του αστραγάλου και αντίστροφα". (Η επέκταση ισχίου είναι η κατεύθυνση του ισχίου που κινείται προς το πίσω μέρος του σώματός σας.
Η αγκύλη του αστραγάλου είναι η κίνηση των δακτύλων σας και ο αστράγαλος που κάμπτεται προς το γόνατό σας.) Η γωνία Z σχηματίζεται από τη σύνδεση του ισχίου και του αστραγάλου σας και η βελτιστοποίηση μπορεί να είναι το κλειδί για την απαλλαγμένη από πόνο λειτουργία και τη βελτίωση της απόδοσης.
Τρέξιμο και η Mystical Z γωνία
Αν είστε δρομέας, τότε καταλαβαίνετε πόσο σημαντικό είναι να διατηρήσετε τη βέλτιστη διαδρομή για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και να αποφύγετε τραυματισμούς. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να αναλύσει το πρόγραμμά σας περιπάτου και να σας βοηθήσει να καθορίσετε την καλύτερη μορφή λειτουργίας για να σας κρατήσουμε στο δρόμο και έξω από την κλινική αποκατάστασης.
Μία μέθοδος για τη βελτιστοποίηση της λειτουργίας σας για την πρόληψη των τραυματισμών είναι η διατήρηση μιας κατάλληλης γωνίας Ζ. Αυτή η γωνία σχηματίζεται με την ανάλυση της διαδρομής σας από την πλευρά και τη μέτρηση των γωνιών άρθρωσης στα ισχία και τους αστραγάλους σας. Η γωνία Z είναι η γωνία που σχηματίζεται από τους γοφούς και τους αστραγάλους σας όταν το πόδι σας βρίσκεται στο έδαφος, ακριβώς πριν από τη θέση τερματικού.
Πώς μπορώ να βρω τη γωνία μου Z;
Η εύρεση της γωνίας σας είναι εύκολη - αν έχετε τα κατάλληλα εργαλεία. Εδώ είναι πώς μπορείτε να βρείτε τη γωνία Z σας (ίσως χρειαστεί κάποια βοήθεια με αυτό):
- Αποκτήστε μια φωτογραφία ακόμα που τρέχετε, γυρίστηκε από την πλευρά. Το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι στο έδαφος, αλλά ακριβώς να αφήσει το έδαφος σε θέση τερματικού. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι στον αέρα και να καμφθεί μπροστά σας. (Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε αυτή τη φωτογραφία είναι μια εφαρμογή ανάλυσης βίντεο όπως το Dartfish. Θα χρειαστείτε έναν φίλο ή PT για να τραβήξετε το βίντεο που τρέχετε σε ένα διάδρομο.)
- Μόλις έχετε τη φωτογραφία, τραβήξτε μια γραμμή μέσα από τον ισχίο σας που είναι παράλληλος με το επίπεδο της κορυφής της λεκάνης σας.
- Σχεδιάστε μια γραμμή κατά μήκος του σκέλους σας που εκτείνεται από το ισχίο σας στον αστράγαλο.
- Σχεδιάστε μια γραμμή από την άρθρωση του αστραγάλου σας, μέσα από το πόδι σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Οι τρεις γραμμές που έχετε σχεδιάσει πρέπει να σχηματίζουν το σχήμα του γράμματος "Z." Αυτή είναι η γωνία Z σας.
Η βέλτιστη γωνία Z πρέπει να δείχνει ότι το εύρος κίνησης επέκτασης του ισχίου σας είναι ίσο με το εύρος κίνησης του αστραγάλου. Το γράμμα Z σας πρέπει να μοιάζει με ένα συμμετρικό γράμμα. Αν το γράμμα Z σας αλλοιωθεί με οποιονδήποτε τρόπο, θα μπορούσε να σημαίνει ότι έχετε κάποιες παρεκκλίσεις στο βάδισμα που ίσως πρέπει να αντιμετωπιστούν για να βελτιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και να αποφύγετε ενδεχομένως τραυματισμούς.
Έχω τη γωνία μου Z-Τώρα τι;
Η διόρθωση της τρέχουσας φόρμας μπορεί να είναι δύσκολη. Είμαστε όλοι τρέχοντας από τις πρώτες μέρες μας στην παιδική χαρά, και κάνοντας μια αλλαγή τώρα στην ενήλικη ζωή σας μπορεί να είναι δύσκολη. Αλλά, αν εκτελέσετε τις σωστές ασκήσεις για τη συγκεκριμένη σας γωνία Z, ίσως μπορέσετε να κάνετε μικρές αλλαγές που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την τρέχουσα φόρμα σας. Ο φυσικός σας θεραπευτής θα πρέπει να είναι σε θέση να αναλύσει τη συγκεκριμένη σας γωνία Z και να καθορίσει τις καλύτερες ασκήσεις για τις αποκλίσεις γωνίας Z σας.
Ξεκινήστε από το έδαφος κοιτάζοντας τη θέση του αστραγάλου σας.
Εάν η περιοχή της κίνησης του αστραγάλου είναι περιορισμένη, η γωνία Z μπορεί να εμφανίζει μεγαλύτερη γωνία στο πόδι σας από ό, τι στο ισχίο σας. Αυτό μπορεί να υποδεικνύει ότι οι μύες των μοσχαριών και των πέλματος είναι σφιχτά και η πρόσθια κνήμη σας είναι αδύναμη ή παρεμποδίζεται. Οι ασκήσεις για εσάς μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Το μαντήλι τεντώνει το πετσέτα
- Το μοναδικό τέντωμα
- Ενίσχυση της πρόσθιας κνήμης του αστραγάλου
Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στο ισχίο σας. Εάν η γωνία Z σας υποδηλώνει έλλειψη επέκτασης ισχίου, όπως αποδεικνύεται από μεγαλύτερη γωνία στο ισχίο σας από τον αστράγαλο σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις που μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ένταση κάμψεως ισχίου
- Τεντωμένο τετράπλευρο
- Ενίσχυση ισχίου και γλουτιαίου
Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της ικανότητας του ισχίου να επεκτείνεται πλήρως ενώ τρέχετε, κρατώντας το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο σε μια βέλτιστη θέση και βοηθώντας να σας προωθήσουμε με μέγιστη απόδοση. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η βελτιστοποίηση της δύναμης του ισχίου μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη του πόνου του γόνατος στους δρομείς.
Όλα μαζί
Έτσι, έχετε δει τον φυσιοθεραπευτή σας και έχετε αναλύσει τη γωνία Z σας. Έχετε κάποιες ασκήσεις για να κάνετε κάποια αλλαγή. Και τώρα τι? Συνεχίστε να τρέχετε, κάνετε τις ασκήσεις σας και ελέγξτε το με το PT σας μέσα σε λίγες εβδομάδες για να δείτε αν υπήρξε οποιαδήποτε αλλαγή στη γωνία Z σας.
Έτσι θα τελειοποιήσετε τη γωνία Z σας αποτρέψει όλους τους τραυματισμούς; Πιθανώς όχι. Ο στόχος σας για τη βελτιστοποίηση της γωνίας Z είναι να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα λειτουργίας. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δρομείς των οποίων το βάδισμα παρεκκλίνει σημαντικά από τη γωνία Z μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων με την τενοντίτιδα του Αχιλλέα και την τενοντοπάθεια, τον πόνο στο γόνατο ή τα προβλήματα του ισχίου. Η διατήρηση της γωνίας Z μπορεί απλά να κρατήσει τα πράγματα στην καλύτερη δυνατή θέση ενώ τρέχει. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την υπερθέρμανση των τραυματισμών, αλλά δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα το κάνει.
Εάν αναπτύξετε πόνο ενώ τρέχετε, ένα καλό πρώτο βήμα είναι να κρατήσετε το τρέξιμο και να κάνετε check in με το φυσιοθεραπευτή σας. Μπορεί να αναλύσει το βάδισμά σας, να ελέγξει το φάσμα της κίνησης και της δύναμης και να συνταγογραφήσει ασκήσεις για να διορθώσει τυχόν ελλείψεις.
Το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα ανταμείβοντας άθλημα, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση και επαναλαμβανόμενα τραύματα. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να επισκεφθείτε το PT σας για να ελέγξετε τη γωνία Z και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τα απαραίτητα βήματα για να διορθώσετε τη φόρμα σας για να βελτιστοποιήσετε τη γωνία Z και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και (ελπίζουμε) να αποτρέψετε τους τραυματισμούς.
> Πηγές:
> Ferber R, et αϊ. Υποτιθέμενοι Μηχανισμοί στην Αιτία της Υπερβολικής Χρήσης Τραυματισμών: Μια Κλινική Επισκόπηση. Αθλητική Εκπαίδευση . 2009.
> Kim S και Yu J. Αλλαγές των παραμέτρων της βάρους και της κατώτερης δυναμικής άκρων σε αναψυχή δρομείς με αχιλλέα τελινοπάθεια. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz Α, et αϊ. Οι αρχάριοι αρχάριοι έχουν αδύναμους γοφούς και κακή διαδρομή; Θέση στάσης. 40 (1). 2014. 82-6.