Αποφύγετε τους αδύναμους γοφούς με αυτή την απλή άσκηση
Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με την πλαϊνή σανίδα ως άσκηση για την ενίσχυση του πυρήνα σας, αλλά ξέρατε ότι ενισχύει επίσης τους γοφούς στη διαδικασία; Ναι είναι. Ποιος είναι ένας καλός λόγος για να την προσθέσετε στη ρουτίνα άσκησής σας.
Πλάγια σανίδες και γοφούς
Η ενίσχυση των ισχίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση πολλών κοινών πόνων κάτω άκρων και τραυματισμών στο γόνατο, ειδικά σε δρομείς.
Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι η αδυναμία στους μύες που υποστηρίζουν τους γοφούς μπορεί να συμβάλει σε πολλούς τραυματισμούς κατά τη χρήση σε δρομείς. Επί του παρόντος, ένα μεγάλο και αυξανόμενο σώμα έρευνας υποδηλώνει ότι η αδυναμία των ισχίων των ισχίων μεταβάλλει τη μηχανική των κάτω ποδιών και αυξάνει τις δυνάμεις στο πόδι και το πόδι ενώ τρέχει.
Το κτύπημα είναι ότι αν οι απαγωγείς ισχίου - οι μύες που μετακινούν το κάτω πόδι πλαγίως μακριά από το σώμα και οι καμπτήρες του ισχίου - οι μύες που μετακινούν το κάτω πόδι προς το σώμα - είναι αδύναμοι, το γόνατο δεν παρακολουθεί επίσης όπως θα έπρεπε.
Αν το γόνατο κυλάει προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της λειτουργίας του, υπάρχει αύξηση του κινδύνου σύνδρομου του πεταλοειδικού πόνου, του συνδρόμου της ιοιοτιβιακής ζώνης και άλλων τραυματισμών κατά τη χρήση .
Κατώτατη γραμμή: Οι αδύναμοι γοφοί μπορεί να είναι μια από τις αιτίες του πόνου στο γόνατο και των κακώσεων του κάτω ποδιού και η άσκηση πλευρικής σανίδας είναι απλή και αποτελεσματική για να αυξήσει τη δύναμη και τη σταθερότητα του ισχίου.
Πώς να κάνετε την άσκηση Side Plank
Υπάρχουν δύο τρόποι που μπορείτε να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα, στους αγκώνες σας ή στα χέρια σας.
Πλαϊνή σανίδα στους αγκώνες
- Βάλτε στη δεξιά πλευρά σας στο πάτωμα, ακουμπώντας το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι που εκτείνεται ευθεία προς τα πάνω. Τα πόδια σας πρέπει να κάμπτονται και να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και επίσης στοιβαγμένα. Τα ισχία που βλέπουν προς τα εμπρός.
- Σύρετε το δεξί σας χέρι προς το σώμα σας μέχρι τον αγκώνα σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το δεξί σας ώμο.
- Χρησιμοποιώντας τον αγκώνα και τα πόδια σας ως σημεία ισορροπίας, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Κρατήστε το σώμα σας δύσκαμπτο από το κεφάλι μέχρι τα δάκτυλα και τα ισχία και το σώμα θα πρέπει να παραμένουν μπροστά.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση των 10 και χαμηλώστε το ισχίο σας στο πάτωμα.
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο ισχίο.
Πλαϊνή σανίδα στα χέρια
- Ελάτε σε μια θέση ώθησης, όπου τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα χέρια σας επεκτείνονται. Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πίσω από εσάς και μαζί, τα πόδια ίσια. Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στα γόνατα μέχρι τους γοφούς στο κεφάλι.
- Ανασηκώστε απαλά το δεξιό σας χέρι και περιστρέψτε το σώμα σας έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να φτάσει μέχρι την οροφή. Ισορροπίστε το σώμα σας μεταξύ του αριστερού σας χεριού και της πλευράς του αριστερού σας ποδιού. Διατηρήστε την ευθεία γραμμή του σώματός σας: τακούνια στα γόνατα μέχρι τους γοφούς στο κεφάλι.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση των 10 και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα.
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο ισχίο.
Μπορείτε να αυξήσετε την επίδραση αυτής της άσκησης ανυψώνοντας το επάνω πόδι προς την οροφή. Επαναλάβετε την ανύψωση του ποδιού 10 φορές αργά και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
> Πηγή:
> R. Ferber, et αϊ. Υποτιθέμενοι Μηχανισμοί στην Αιτία της Υπερβολικής Χρήσης Τραυματισμών: Μια Κλινική Επισκόπηση. Αθλητισμός Υγεία, Μάιος 2009.