Χολίνη - η λέξη μπορεί να είναι ασαφώς οικεία, αλλά μάλλον δεν γνωρίζετε πολλά για αυτό το θρεπτικό συστατικό, το οποίο δείχνει ότι είναι πολύ σημαντικό για την πρώιμη ανάπτυξή μας και όλη τη ζωή μας μέσα στον εγκέφαλο, το συκώτι μας και ίσως πολύ περισσότερο.
Τι είναι Χολίνη;
Η χολίνη είναι μια χημική ουσία παρόμοια με τις Β-βιταμίνες και συχνά συσσωματώνεται μαζί τους, αν και δεν είναι (επί του παρόντος) «επίσημη» Β-βιταμίνη.
Αν και ο συνολικός μηχανισμός δράσης του, ιδιαίτερα ο τρόπος με τον οποίο αλληλεπιδρά με άλλα θρεπτικά συστατικά, δεν είναι πλήρως κατανοητός, φαίνεται να λειτουργεί συχνά σε συνεννόηση με το φυλλικό οξύ και ένα αμινοξύ που ονομάζεται μεθειονίνη. Αν και το ανθρώπινο σώμα μπορεί να κάνει κάποια χολίνη είναι γενικά αναγνωρισμένο ότι είναι σημαντικό να πάρει διατροφική χολίνη επίσης.
Οφέλη
Η χολίνη εξυπηρετεί διάφορες λειτουργίες στο σώμα μας - στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών, προστατεύοντας τα συκώτια μας από τη συσσώρευση λίπους, ως πρόδρομο μόριο για τον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη και πολλά άλλα. Λόγω της ταχείας ανάπτυξης σε έμβρυα και βρέφη, έχουμε μεγάλη ανάγκη για χολίνη στις πρώιμες ζωές μας. Το ανθρώπινο γάλα έχει υψηλά επίπεδα χολίνης.
Η χολίνη άρχισε να έχει το ενδιαφέρον των ερευνητών της διατροφής όταν διαπιστώθηκε ότι οι εμβρυϊκοί αρουραίοι των οποίων οι μητέρες δεν είχαν αρκετή χολίνη στη διατροφή τους είχαν λιγότερη ανάπτυξη του εγκεφάλου και φτωχότερες αναμνήσεις μετά τη γέννηση από εκείνες των οποίων οι μητέρες έτρωγαν επαρκείς ποσότητες θρεπτικών ουσιών.
Τα τελευταία χρόνια, υπήρξε μια πείρα της έρευνας και τώρα υπάρχουν συμπεράσματα ότι η χολίνη μπορεί να είναι απαραίτητη όχι μόνο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου των εμβρύων και των βρεφών, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μνήμης που σχετίζεται με τη γήρανση (αν και οι προσπάθειες να αντιστραφεί η γνωστική υποβάθμιση όταν συμβεί αυτό ήταν απογοητευτικό).
Η χολίνη έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει το συκώτι από ορισμένους τύπους ζημιών και μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή της ζημίας που έχει ήδη συμβεί. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και ομοκυστεΐνης που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από κάποιους τύπους καρκίνων. Αυτός είναι ένας τομέας στον οποίο απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά υπάρχουν κάποια θετικά πρώτα σημάδια.
Καθημερινές ανάγκες
Ένα RDA για τη χολίνη δεν έχει τεκμηριωθεί, αλλά η Εθνική Ακαδημία Επιστημών συνιστά τα εξής για την "επαρκή πρόσληψη" χολίνης.
Συνιστώμενες προσλήψεις χολίνης (AI = Επαρκής πρόσληψη)
| Ηλικία | Ημερήσια AI | |
| Βρέφη | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Παιδιά | 1-3 έτη | 200 mg |
| 4-8 ετών | 250 mg | |
| Αγόρια | 9-13 ετών | 375 mg |
| 14-18 ετών | 550 mg | |
| Κορίτσια | 9-13 ετών | 375 mg |
| 14-18 ετών | 440 mg | |
| Ανδρες | 550 mg | |
| γυναίκες | 425 mg | |
| Εγκυος | 450 mg | |
| Γαλουχία | 550 mg |
Πηγές
Μέχρι το 2004, όταν το USDA δημοσίευσε για πρώτη φορά μια βάση δεδομένων χολίνης σε τρόφιμα, είχαμε μόνο διάσπαρτες μελέτες για να συνεχίσουμε. Αυτή η πιο συστηματική μελέτη αποκάλυψε κάποιες εκπλήξεις, κυρίως ότι σε πολλά τρόφιμα υπάρχει λιγότερη χολίνη από ό, τι πιστεύεται προηγουμένως. Αν και τα περισσότερα τρόφιμα έχουν τουλάχιστον μια μικρή χολίνη, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή για να πάρουν αρκετό στη διατροφή τους, ειδικά αν δεν τρώνε πολλούς κρόκους αυγού.
Εδώ είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων που είναι ιδιαίτερα υψηλά σε χολίνη:
- Το συκώτι βόειου κρέατος - τηγανητό - 100 γραμμάρια (περίπου 3,5 oz) - 418 mg
- Κρόκος από ένα ολόκληρο μεγάλο αυγό - 112 mg χολίνης
- Βόειο κρέας (αλεσμένο) 80% άπαχο / 20% λίπος - 3,5 oz patty - 81 mg
- Κουνουπίδι - 3/4 C μαγειρεμένα (1 "τεμάχια) - 62 mg
- Φασόλια Navy - 1/2 C μαγειρεμένα - 48 mg
- Tofu - 100 γραμμάρια (περίπου 3,5 oz) - 28 mg
- Αμύγδαλα - κομμένα σε φέτες - 1/2 φλιτζάνι - 26 mg
- Βούτυρο αραχίδας - 2 Τ - 20 mg
Για μένα, ένα από τα σημαντικά μηνύματα της χολίνης (και άλλων πρόσφατα ανακαλυμένων θρεπτικών ουσιών) είναι ότι μαθαίνουμε ακόμα πολλά για τη διατροφή. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της κατανάλωσης μιας ποικιλίας ολόκληρων τροφών, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να χάσουμε κάποια θρεπτικά συστατικά που θα βρεθούν μέχρι στιγμής.
Είναι δυνατόν να πάρει πάρα πολύ χολίνη;
Βασικά ναι. Το ανεκτό επίπεδο ανώτερης πρόσληψης για ενήλικες έχει ρυθμιστεί στα 3,5 γραμμάρια (3500 mg) την ημέρα. Πάνω από αυτό, οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλή αρτηριακή πίεση, διάρροια και οσμή σώματος με ψάρια.
Πηγές:
> Διατροφικές αναφορές για Θειαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, Βιταμίνη Β6, Φολάτη, Βιταμίνη Β12, Παντοθενικό Οξύ, Βιοτίνη και Χολίνη. Εθνική Ακαδημία Τύπου. 1998.
> Nurk Ε, Refsum Η et αϊ. Χολίνη χωρίς πλάσμα, βεταϊνη και γνωστική απόδοση: Hordaland Study. British Journal of Nutrition. 2013 Feb 14 · 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et αϊ. Η σχέση της διατροφικής χολίνης με τις γνωστικές επιδόσεις και την υπερβολική ένταση λευκής ύλης στο Κομπόρο Framingham Offspring. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 Δεκ. 94 (6): 1584-1591.
> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Βάση δεδομένων για τη χολίνη στα τρόφιμα. 2008.