Πώς να φτάσετε με ασφάλεια και κάτω από το δάπεδο

Πόσο εύκολο είναι για σας να σηκωθείτε και να κατεβείτε από το πάτωμα; Η απάντηση στο ερώτημα αυτό μπορεί να εξαρτάται από μερικά πράγματα - την ηλικία σας, τον αριθμό των τραυματισμών που είχατε και, φυσικά, αν υπάρχει κάτι κάτω εκεί που είναι πραγματικά τόσο σημαντικό.

Εάν είναι δύσκολο ή επώδυνο, μπορείτε να το αποφύγετε, αλλά είναι μια σημαντική δεξιότητα να έχετε, ειδικά όταν μεγαλώνουμε. Είναι τόσο σημαντικό ώστε η ικανότητά μας να το κάνουμε είναι στην πραγματικότητα ένα μέτρο της ικανότητας και της μακροζωίας μας. Το να ανεβαίνει και να κατεβαίνει από το πάτωμα καλεί σχεδόν σε κάθε τομέα φυσικής κατάστασης και σε κάθε μέρος του σώματός μας: ισορροπία , πυκνότητα , χαμηλότερη σωματική δύναμη , ευελιξία και συντονισμό.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε δυσκολίες σε αυτές τις περιοχές, ας πούμε ότι δεν έχετε μεγάλη ευελιξία στα ισχία σας ή ότι η ισορροπία σας είναι ασταθής, μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόκληση. Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή κάποια άλλη υποστήριξη, αλλά είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε χωρίς οτιδήποτε άλλο εκτός από το δικό σας σώμα.

Εάν αισθάνεστε τρελά, μπορεί να φαίνεται αδύνατο, αλλά υπάρχει ένας ασφαλής τρόπος να σηκωθείτε από το πάτωμα, ανεξάρτητα από την κατάστασή σας. Με το βήμα προς βήμα και την πρακτική άσκηση σε τακτική βάση, μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αυτή τη σημαντική επιδεξιότητα.

1 - Βήμα 1: Σταθείτε στο ισχυρό πόδι σας, βήμα πίσω με το πιο αδύναμο πόδι σας

1. Προσδιορίστε το ισχυρότερο πόδι σας, συχνά την κυρίαρχη πλευρά μας, και βάλτε όλο το βάρος σας σε αυτό το πόδι.
2. Βήμα το άλλο πόδι πίσω περίπου 1-3 πόδια, έτσι ώστε να είστε σε μια κλιμακωτή στάση. Κρατήστε σε μια καρέκλα αν χρειαστεί, αλλά προσπαθήστε να φτιάξετε το δρόμο σας για να μην χρειαστείτε την καρέκλα.
3. Ξεκουράστε τα χέρια σας στο άνω μέρος του μηρού, προετοιμαζοντας για το επόμενο βήμα.
4. Αυτή είναι η πρώτη πρόκληση ισορροπίας, ώστε να στηρίξετε τον πυρήνα σας για να δώσετε στο σώμα σας περισσότερη σταθερότητα.
5. Μόλις αισθανθείτε σταθερός, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και της αντοχής σας σε αυτό το στάδιο

• Wall Sits - Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα
• Τροποποιημένα / υποβοηθούμενα Squats με ένα πόδι - 1-2 σετ 10-12 επαναλήψεων
• Straight Lift Lift - 1-2 σετ 10-12 επαναλήψεων
• Ανελκυστήρες γόνατος με μπάλα μπλε - Εναλλακτικές πλευρές για 16 επαναλήψεις
• Δείτε αυτές τις ασκήσεις σε αυτή τη δύναμη του κάτω σώματος, τη σταθερότητα και την προπόνηση ευελιξίας

2 - Βήμα 2: Γυρίστε στο πάτωμα

1. Με το ισχυρό σας πόδι προς τα εμπρός, το άλλο πόδι πίσω, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του μηρού του μπροστινού ποδιού ως στήριγμα καθώς λυγίζετε το πίσω γόνατο και χαμηλώστε το στο πάτωμα.
2. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών και του μηρού σας για να στηρίξετε το σώμα, επιτρέποντας στο γόνατο να έρθει στο πάτωμα απαλά, αντί να πέσει πολύ σκληρά.
3. Και πάλι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα αν χρειαστεί, αλλά προσπαθήστε να φτιάξετε το δρόμο σας μέχρι να χρησιμοποιήσετε μόνο το δικό σας σώμα.
4. Αυτή είναι η δεύτερη πρόκληση ισορροπίας, οπότε συνεχίστε να στηρίζετε τον πυρήνα σας για να δώσετε στο σώμα σας περισσότερη σταθερότητα.
5. Μόλις αισθανθείτε σταθερός, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και της αντοχής σας σε αυτό το στάδιο

• Assisted Lunges - 1-2 σετ 8-10 επαναλήψεων από κάθε πλευρά
• Squats πρόεδρος - 1-2 σειρές από 10-12 επαναλήψεις
• Wall Pushups - 1-2 σετ 10-12 επαναλήψεων
• Quadriceps Stretch - 2 φορές σε κάθε πλευρά, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα
• Καθυστέρηση τέντωσης - 2 φορές σε κάθε πλευρά, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα

3 - Βήμα 3: Πάρτε ένα χέρι στο πάτωμα για υποστήριξη

1. Από τη θέση γονατίζοντας, κρατήστε το χέρι στο ανώτερο μηρό, ενώ παίρνετε το άλλο χέρι στο πάτωμα, δίπλα στο μπροστινό πόδι.
2. Αυτό είναι όπου χρειάζεστε ευελιξία ισχίου και πλάτης. Εάν είστε σφιχτά, ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το μπροστινό πόδι, για παράδειγμα, για να το κάνετε πιο άνετο.
3. Χρησιμοποιήστε το ABS σας εδώ ως υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη καθώς προετοιμάζεστε για το επόμενο βήμα.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και της αντοχής σας σε αυτό το στάδιο

• Καθισμένος ισχίου Stretch - 2 φορές σε κάθε πλευρά, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα
• Κάτω Επεκτάσεις Πίσω - 1-2 σειρές 10-12 επαναλήψεων
• Spine Stretch - 1-2 σύνολα 10-12 επαναλήψεων

4 - Βήμα 4: Πάρτε όλα τα τέσσερα

1. Από την τελευταία θέση, με το ένα χέρι κάτω, το επόμενο βήμα σας είναι να πάρετε το μπροστινό γόνατο έτσι ώστε να βρίσκεστε σε πλήρη θέση.
2. Αν έχετε προβλήματα ευελιξίας, μπορεί να χρειαστεί να «βοηθήσετε» αυτό το μπροστινό πόδι αρπάζοντας τον αστράγαλο ή τον μοσχάρι σας και μετακινώντας το πόδι πίσω στη θέση του. Καθώς εξασκείτε, αυτή η κίνηση θα πρέπει να γίνει ευκολότερη.
3. Όταν βρίσκεστε στη θέση σας, και τα δύο χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, και τα δύο γόνατα να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα σας και εδώ. Θα σας βοηθήσει με την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και της αντοχής σας σε αυτό το στάδιο

• Μόνιμη γάτα και αγελάδα - 5 αναπνοές
• Bird Dog - 1-2 σετ 10-12 επαναλήψεων
• Γάτα και αγελάδα στο πάτωμα - 5 αναπνοές

5 - Βήμα 5: άπαχο στο ισχίο και εγκαταλείψτε στο πάτωμα

1. Από την προηγούμενη θέση όλων των τεσσάρων, μπορείτε τώρα να περιστρέψετε το σώμα σε μία πλευρά, όποια πλευρά είναι άνετη για εσάς, παίρνοντας την πλευρά του ισχίου στο πάτωμα και να καθίσετε.
2. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατα και να στηρίξετε το ισχίο αν αυτό είναι άνετο ή μπορείτε να συνεχίσετε μέχρι να καθίσετε στο πίσω μέρος σας.
3. Τώρα είστε έτοιμοι για ό, τι θέλετε να κάνετε στο πάτωμα.
4. Όποτε είστε έτοιμοι να σταθείτε πίσω, μπορείτε να αντιστρέψετε τη διαδικασία.

Εκπαιδεύστε αυτές τις κινήσεις σε τακτική βάση, καθώς και τις προτεινόμενες ασκήσεις, για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ρευστοί στο να σηκώνεστε από το πάτωμα. Θα διαπιστώσετε ότι η δυνατότητα να γίνει αυτό εύκολα θα διευκολύνει και άλλες καθημερινές δραστηριότητες.

6 - Πάρτε αντίγραφα ασφαλείας από το πάτωμα

Για να επιστρέψετε, αντιστρέψτε τη διαδικασία:

1. Πάρτε επάνω και τα τέσσερα
2. Φέρτε το ισχυρό πόδι προς τα εμπρός, γόνατο λυγισμένο, απέναντι χέρι στο πάτωμα για ισορροπία.
3. Σηκώστε το, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στο μπροστινό τετράγωνο.
4. Γυρίστε τα πίσω δάκτυλα κάτω και σπρώξτε τα χέρια σας στο quad, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του μηρού και του άνω σώματος για να σπρώξετε πίσω σε μια θέση όρθιας.
5. Βάλτε πίσω το πόδι, στέκεστε ψηλά και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.