Έχετε περάσει πολλές εβδομάδες ασκώντας και παρακολουθώντας τη διατροφή σας, μόνο για να παρακολουθήσετε τη διαμονή κλίμακας στον ίδιο ακριβώς αριθμό μέρα με τη μέρα ; Φυσικά έχετε ... έχουμε όλοι και υπάρχει ένας πολύ καλός λόγος για αυτό: Η κλίμακα δεν λέει όλη την ιστορία.
Στην πραγματικότητα, αν εργάζεστε έξω, το σώμα σας αλλάζει. Η καρδιά σας μαθαίνει να εργάζεται πιο αποτελεσματικά, η κυκλοφορία σας γίνεται καλύτερη και βαθιά μέσα στα κύτταρά σας, αυξάνετε πραγματικά περισσότερα μιτοχόνδρια .
Όλες αυτές οι αλλαγές είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους, αλλά είναι δύσκολο να είσαι ενθουσιασμένος με τις αλλαγές που δεν μπορούμε να δούμε και να νιώσουμε. Έτσι, εάν οι αλλαγές συμβαίνουν και δεν μπορείτε να τις μετρήσετε και η κλίμακα δεν κινείται, πώς γνωρίζετε εάν κάνετε πρόοδο;
Ίσως ήρθε η ώρα να βρείτε έναν νέο τρόπο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Παρακολουθήστε το λίπος του σώματός σας
Το βάρος της κλίμακας μπορεί να είναι ένας χρήσιμος αριθμός που πρέπει να γνωρίζετε, αλλά, ακόμα καλύτερα, είναι γνωστό το ποσοστό σωματικού σας λίπους. Αυτό είναι σημαντικό επειδή το βάρος της κλίμακας δεν λέει πάντα όλη την ιστορία. Όπως η Elizabeth Quinn, η αθλητική ιατρική σημειώνει εμπειρογνώμονα σε σύνθεση σώματος έναντι σωματικού λίπους :
"Ένα άτομο μπορεί να είναι" υπερβολικό βάρος "και όχι" υπερβολικό λίπος ". Για παράδειγμα, ένας bodybuilder μπορεί να έχει σωματικό λίπος 8%, ενώ σε δύο εκατοντάδες κιλά μπορεί να θεωρηθεί" υπέρβαρο "από ένα τυπικό διάγραμμα ύψους και βάρους. "
Γνωρίζοντας το ποσοστό σωματικού σας λίπους μπορεί να σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το πόσο λίπος πραγματικά χρειαστεί να χάσετε και, ακόμα καλύτερα, αν κάνετε πρόοδο στο πρόγραμμά σας, πράγματα που η κλίμακα σας δεν μπορεί να σας πει.
Είναι πιθανό το βάρος της κλίμακας σας να παραμείνει το ίδιο, ακόμα και αν υποχωρείτε, ειδικά εάν χάσετε λίπος και κερδίζετε μυς.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη δοκιμή σωματικού λίπους, όπως:
- Διαβήτης
- Ζυγοί Βιοηλεκτρικής Αντίστασης
- DEXA (απορρόφηση με ακτίνες Χ διπλής ενέργειας)
- Υδροστατική ζύγιση
- Ηλεκτρονικοί υπολογιστές
Ένα υγιές εύρος σωματικού λίπους είναι 25-31% για τις γυναίκες και 18-25% για τους άνδρες. Για να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο για εσάς, λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το σωματικό σας λίπος . Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι κλαμπ υγείας προσφέρουν κάποιο είδος δοκιμής σωματικού λίπους.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τη μέτρηση σωματικού λίπους με:
- Ελέγξτε το μία φορά την εβδομάδα ή κάθε άλλη εβδομάδα αντί για καθημερινή. Το σωματικό λίπος δεν εξαφανίζεται εν μία νυκτί και ίσως να μην δείτε αυτές τις μικρές αλλαγές εάν μετράτε κάθε μέρα.
- Έχοντας το ίδιο άτομο μετρά σας κάθε φορά. Διαφορετικοί εκπαιδευτές θα σας μετρήσουν με διάφορους τρόπους, οπότε κολλήστε με το ίδιο άτομο κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι το άτομο είναι πολύ έμπειρο στη μέτρηση σωματικού λίπους.
- Εάν χρησιμοποιείτε μια κλίμακα βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης, βεβαιωθείτε ότι μετράτε υπό τις ίδιες συνθήκες κάθε φορά. Η ενυδάτωση, η πρόσληψη τροφής και η θερμοκρασία του δέρματος μπορούν να επηρεάσουν τις μετρήσεις σωματικού λίπους.
- Παρακολουθήστε τους αριθμούς σας σε ένα ημερολόγιο ή ένα ημερολόγιο.
Ο σωστός τρόπος χρήσης της κλίμακας
Όπως αναφέρθηκε, οι κλίμακες δεν σας δίνουν πάντα όλη την ιστορία για το σώμα σας ή την πρόοδο της απώλειας βάρους σας. Για το λόγο αυτό, οι κλίμακες (όταν χρησιμοποιούνται μόνοι τους) δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε τι συμβαίνει πραγματικά μέσα στο σώμα σας.
Ένας άλλος λόγος για να αψηφούμε κλίμακες είναι ο συναισθηματικός χαρακτήρας της ζύγισης των εαυτών μας. Η βηματοδότηση σε μια κλίμακα δεν μας δίνει μόνο έναν αριθμό, μπορεί να καθορίσει τον τρόπο που αισθανόμαστε για τον εαυτό μας και επηρεάζουμε την εικόνα του σώματος.
Το πρόβλημα με τις κλίμακες σωματικού βάρους είναι ότι μετρούν τα πάντα - λίπος, μυς, οστά, όργανα και ακόμη και ότι γουλιά νερό ή δάγκωμα των τροφίμων που είχατε. Η κλίμακα δεν μπορεί να σας πει τι έχετε χάσει ή κερδίσει, που είναι σημαντικές πληροφορίες αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ... και κατά βάρος, αυτό που πραγματικά σημαίνει είναι λιπαρό.
Γιατί το βάρος σας κυμαίνεται
- Υδατικό κέρδος . Επειδή το σώμα είναι περίπου 60% νερό, οι διακυμάνσεις στα επίπεδα ενυδάτωσης μπορούν να αλλάξουν τον αριθμό σε κλίμακα. Εάν είστε αφυδατωμένοι ή έχετε φάει πάρα πολύ αλάτι, το σώμα σας μπορεί στην πραγματικότητα να συγκρατήσει το νερό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει σκάλισμα του βάρους. Ομοίως, πολλές γυναίκες διατηρούν νερό κατά τη διάρκεια των εμμηνορροϊκών κύκλων, κάτι άλλο που μπορεί να αλλάξει τον αριθμό.
- Κέρδος βάρους τροφής . Ζυγίζοντας τον εαυτό σας μετά από ένα γεύμα δεν είναι η καλύτερη ιδέα απλώς και μόνο επειδή τα τρόφιμα προσθέτουν βάρος. Όταν το τρώτε, το σώμα σας θα προσθέσει και αυτό το βάρος. Δεν σημαίνει ότι έχετε κερδίσει βάρος, σημαίνει απλώς ότι έχετε προσθέσει κάτι στο σώμα σας (κάτι που θα εξαλειφθεί μέσω της πέψης τις επόμενες ώρες).
- Μυϊκή αύξηση . Ο μυς είναι πιο πυκνός από το λίπος και καταλαμβάνει λιγότερο χώρο, οπότε η προσθήκη μυών μπορεί να αυξήσει το βάρος της κλίμακας σας, ακόμα κι αν αδυνατίσετε.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η κλίμακα είναι άχρηστη. Στην πραγματικότητα, είναι ένα υπέροχο εργαλείο όταν το συνδυάζετε με το σωματικό σας ποσοστό λίπους. Η γνώση και των δύο αυτών αριθμών θα σας πει εάν χάνετε το σωστό βάρος ... λίπος.
Απλά πολλαπλασιάστε το βάρος σας με το ποσοστό σωματικού σας λίπους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 150 λίβρες με σωματικό λίπος 21% έχει 31 λίβρες λίπους και 118 λίβρες άπαχου ιστού (150 χ. 21 = 31,5 λίβρες λίπους, 150 - 31,5 = 118 άπαχο ιστό). Η παρακολούθηση αυτών των αριθμών σε εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση θα σας βοηθήσει να δείτε τι χάνετε ή / και τι κερδίζετε.
Δοκιμάστε αυτά τα κόλπα για να κάνετε τον εαυτό σας να ζυγίσετε μια χρήσιμη και πιο θετική εμπειρία:
- Ζυγίστε τον εαυτό σας το πρώτο πράγμα το πρωί πριν τρώτε ή πίνετε οτιδήποτε.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά το μήνα αντί για καθημερινή ή εβδομαδιαία για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ανταποκριθεί στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Η κλίμακα δεν θα αντικατοπτρίζει τις μικρές αλλαγές που συμβαίνουν στη σύνθεση του σώματός σας.
- Θυμηθείτε, η κλίμακα ζυγίζει τα πάντα. Ακριβώς επειδή το βάρος της κλίμακας σας δεν έχει αλλάξει, δεν σημαίνει ότι δεν προχωράτε.
- Χρησιμοποιήστε το βάρος κλίμακας μαζί με το ποσοστό σωματικού λίπους για μια ακριβέστερη προβολή της προόδου σας
Εάν η κλίμακα σας ξεγελάσει και η δοκιμή σωματικού λίπους δεν είναι επιλογή, η επόμενη καλύτερη επιλογή σας είναι να κάνετε τις μετρήσεις σας.
Πάρτε μετρήσεις σας
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για την παρακολούθηση της προόδου, επειδή δεν απαιτεί κανένα φανταχτερό εξοπλισμό και ο καθένας μπορεί να το κάνει. Λαμβάνοντας τις μετρήσεις σας σε ορισμένες περιοχές μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το πού χάνετε το λίπος, το οποίο είναι σημαντικό δεδομένου ότι όλοι χάνουμε λίπος σε διαφορετικές περιοχές και με διαφορετική σειρά.
Λαμβάνοντας τις μετρήσεις σας μπορεί να σας καθησυχάσει ότι τα πράγματα συμβαίνουν - ακόμα και αν δεν χάνετε λίπος ακριβώς όπου θέλετε ακόμα.
Ξεκινήστε φορώντας σφιχτά ενδύματα (ή χωρίς ρούχα) και σημειώστε τι φοράτε, ώστε να γνωρίζετε ότι φοράτε τα ίδια ρούχα την επόμενη φορά που μετράτε. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Προτομή : Μετρήστε γύρω από το στήθος δεξιά στη γραμμή των θηλών, αλλά μην τραβάτε την ταινία πολύ σφιχτά.
- Στήθος : Μετρήστε ακριβώς κάτω από την προτομή σας.
- Μέση : Μετρήστε μισή ίντσα πάνω από το κουμπί της κοιλιάς ή στο μικρότερο μέρος της μέσης σας.
- Γωνίες : Τοποθετήστε το μέτρο ταινιών γύρω από το μεγαλύτερο μέρος των γοφών σας.
- Μηροί : Μετρήστε το μεγαλύτερο μέρος του κάθε μηρού.
- Μόσχοι : Μετρήστε το μεγαλύτερο μέρος του κάθε μοσχαριού.
- Άνω βραχίονας : Μετρήστε το μεγαλύτερο μέρος του κάθε βραχίονα πάνω από τον αγκώνα.
- Αγκώνα : Μετρήστε το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα κάτω από τον αγκώνα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το διάγραμμα προόδου για να καταγράψετε τις μετρήσεις σας. Πάρτε τα ξανά μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά το μήνα για να δείτε εάν χάνετε τα εκατοστά.
Χρησιμοποιήστε τα ρούχα σας
Μπορεί να φανεί προφανές, αλλά μην παραβλέπετε έναν από τους απλούστερους τρόπους για την παρακολούθηση της προόδου - πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας.
Μπορεί να θέλετε να τραβήξετε μια φωτογραφία του εαυτού σας φορώντας ένα μαγιό και να το κρατήσετε στο περιοδικό απώλειας βάρους σας. Κάθε μήνα, παίρνετε μια νέα εικόνα ... θα εκπλαγείτε από το πόσες αλλαγές παρατηρείτε σε μια φωτογραφία σε αντίθεση με το να βλέπετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα ρούχα σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Επιλέξτε ένα παντελόνι που είναι λίγο σφιχτό και δοκιμάστε τις κάθε 4 εβδομάδες για να δείτε πώς ταιριάζουν. Σημειώστε πού αισθάνονται χαλαρά, όπου αισθάνονται σφιχτά, και πώς αισθάνεστε ότι τα φοράτε.
Ό, τι λέει η κλίμακα; Τα παντελόνια σας δεν θα βρίσκονται ποτέ.
Όποια μέθοδο και αν επιλέξετε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, από τον ασθενή με τον εαυτό σας. Χρειάζονται μήνες για πολλούς από εμάς να δούμε σημαντικές αλλαγές και, ακόμη και τότε, πιθανότατα θα παρατηρήσετε το βάρος που κυμαίνεται καθώς οι διατροφικές συνήθειες και οι προπονήσεις σας αλλάζουν.
Δεν μπορούμε να είμαστε τέλειοι όλη την ώρα, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τους αριθμούς ως οδηγούς, όχι κάτι που αποφασίζει αν είστε καλός άνθρωπος ή όχι.