Πώς να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο όταν δεν μπορείτε να έχετε γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου που χρειάζονται για την ανάπτυξη των σωμάτων και για να κρατήσουν τα οστά ισχυρά. Αλλά εκείνοι που έχουν αλλεργία στο γάλα δεν μπορούν να τρώνε αυτά τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα, διαφορετικά διατρέχουν τον κίνδυνο να υποφέρουν από αλλεργική αντίδραση. Τι μπορούν λοιπόν να κάνουν;
Το καλύτερο στοίχημά τους είναι να φορτώσουν τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που δεν περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι επιλογές ποικίλλουν από χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο σε tofu και ορισμένα χόρτα, όπως το λάχανο.
Το ασβέστιο δημιουργεί ισχυρά οστά
Τα παιδιά χρειάζονται ασβέστιο για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των οστών τους. Τα οστά εξελίσσονται με ταχείς ρυθμούς κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας - στην πραγματικότητα, αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι γνωστό ως η μέγιστη φάση ανάπτυξης των οστών της ζωής.
Ουσιαστικά, όπως μια τράπεζα, το ασβέστιο από το φαγητό που τρώμε κατατίθεται σε οστά, βοηθώντας τον να αναπτυχθεί και να ενισχυθεί. Κατά τη δεύτερη και την τρίτη δεκαετία της νεολαίας, αυτή η διαδικασία προχωράει με τον μέγιστο ρυθμό της. Μετά την επίτευξη της νεανικής ηλικίας, η συσσώρευση των οστών σταματά και αρχίζουμε να χρειαζόμαστε να διατηρήσουμε την οστική μας μάζα.
Η πυκνότητα των οστών διατηρείται όταν καταναλώνεται καθημερινά αρκετό ασβέστιο (και βιταμίνη D). Όταν ολοκληρωθεί η ανάπτυξη των οστών, το σύστημα απομάκρυνσης των οστών τρυπώνει. Εάν καταναλώνονται μικρές ποσότητες ασβεστίου, η τράπεζα των οστών προσφέρει ασβέστιο για την κανονική λειτουργία άλλων ιστών, ιδιαίτερα της καρδιάς και των μυών.
Επομένως, είναι σημαντικό να χτίσετε τα οστά όταν μπορείτε, κατά τη διάρκεια της μέσης παιδικής ηλικίας και της εφηβείας, και να διατηρήσετε την ακεραιότητα του οστού στην ενηλικίωση, εν μέρει μέσω επαρκούς κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο.
Εδώ είναι η Διαιτητική Πρόσληψη Αναφοράς (DRI) για το ασβέστιο μεταξύ όλων των ηλικιακών ομάδων, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM):
- 1-3 χρόνια: 700 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου ανά ημέρα
- 4-8 χρόνια: 1.000 mg ασβέστιο ανά ημέρα
- 9-13 έτη: 1.300 mg ασβέστιο ανά ημέρα
- 14-18 έτη: 1.300 mg ασβέστιο ανά ημέρα
- 19-50 έτη: 1.000 mg ασβέστιο ανά ημέρα
- 51-70 ετών αρσενικά: 1.000 mg ασβέστιο ανά ημέρα
- 51-70 ετών θηλυκά: 1.200 mg ασβέστιο ανά ημέρα
- 70 ετών και άνω: 1.200 mg ασβέστιο ανά ημέρα
Ασβεστίου και γαλακτοκομικών αλλεργιών
Όταν έχετε τροφική αλλεργία στο γάλα, η συνεπής και επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να διακυβευτεί και αυτό μπορεί να είναι μια πραγματική ανησυχία κατά τη διάρκεια αυτών των κορυφαίων χρόνων ανάπτυξης οστών. Στην πραγματικότητα, τα κορίτσια ηλικίας 9-18 ετών διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο για κακή υγεία των οστών, καθώς τα δεδομένα πρόσληψης δείχνουν σταθερά ότι αυτή η ηλικιακή ομάδα λείπει από αρκετό ασβέστιο στη διατροφή. Τα κορίτσια με τροφική αλλεργία στο γάλα βρίσκονται σε ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο.
Ευτυχώς, τέσσερα από τα πέντε παιδιά θα ξεπεράσουν μια αλλεργία στο γάλα μέχρι την ηλικία των 5 ετών και τα περισσότερα από τα υπόλοιπα θα δουν τις αλλεργίες τους στο γάλα να επιλυθούν από την εφηβεία. Αλλά αυτό αφήνει ακόμα πολλά σημαντικά χρόνια όταν τα παιδιά και οι έφηβοι με αλλεργία στο γάλα χρειάζονται πολύ ασβέστιο, αλλά δεν μπορούν να τα βγάλουν από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι ενήλικες που δεν μπορούν να έχουν γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει επίσης να βρουν επαρκή υποκατάστατα.
Μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου
Τα υποκατάστατα γάλακτος μπορούν να αποτελέσουν πηγή ασβεστίου, αλλά δεν δημιουργούνται εξίσου όλα τα υποκατάστατα του γάλακτος.
Μερικοί, όπως το γάλα σόγιας, θα έχουν παρόμοιες ποσότητες ασβεστίου ανά φλιτζάνι ως αγελαδινό γάλα (περίπου 300 mg ανά φλιτζάνι), ενώ άλλα μπορεί να διαφέρουν στο φορτίο ασβεστίου τους. Επιπλέον, το ασβέστιο προστίθεται στα εναλλακτικά γάλατα (σε αντίθεση με αυτά που συμβαίνουν φυσικά, όπως συμβαίνει στο αγελαδινό γάλα), και μπορεί να καταλήξει στον πυθμένα του δοχείου γάλακτος. Σιγουρευτείτε ότι ανακινείτε το εναλλακτικό γάλα σας πριν το πίνετε και διαβάστε την ετικέτα συστατικών για να πάρετε το πιο ασβέστιο ανά φλιτζάνι που μπορείτε να βρείτε στην εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Άλλες μη γαλακτοκομικές τροφές περιέχουν ασβέστιο και πολλοί πιστεύουν ότι είναι εύκολο να ταιριάζει με τις ανάγκες σε ασβέστιο μόνο σε αυτά τα τρόφιμα. Αυτό είναι εφικτό, δεδομένου ότι υπάρχουν σίγουρα πολλά τρόφιμα για να διαλέξετε, αλλά θα τρώτε αρκετά λίγα τρόφιμα.
Και, θυμηθείτε, αν έχετε να μιλήσετε με ένα παιδί με αλλεργία στο γάλα, ίσως να πιέσετε σκληρά για να τον τρώτε μερικά από αυτά τα μη γαλακτοκομικά πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα.
Ακολουθεί μια λίστα με μη γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο και το ποσό που θα χρειαστεί να φάτε για να ταιριάζει με την περιεκτικότητα σε ασβέστιο ενός ποτηριού αγελαδινού γάλακτος των 8 ουγγιών (θυμηθείτε ότι χρειάζεστε περισσότερα από τρία ποτήρια αγελαδινού γάλακτος ανά ημέρα για να πάρετε την συνιστώμενη καθημερινή κατανομή του ασβεστίου).
Πόσο θα φάω για να ταιριάζει με το ασβέστιο στο γάλα της αγελάδας;
Τροφή | Ποσότητα έως ίσο με 300 mg ασβεστίου |
Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο | 1 κούπα |
Σαρδέλες, σε κονσέρβες σε λάδι | 3 ουγγιές |
Tofu, σταθερή, κατασκευασμένη με θειικό ασβέστιο | ½ φλιτζάνι |
Σολομός, σε κονσέρβα | 3 ουγγιές |
Tofu, μαλακό, φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο | 1 κούπα |
Νωπά πράσινα γογγύλια | 1 ½ φλιτζάνια |
Φρέσκα λάχανα | 1 ½ φλιτζάνια |
Bok Choy | 4 κύπελλα |
άσπρο ψωμί | 4 φέτες |
Μπρόκολο | 7 ½ φλιτζάνια |
Μπάμια | 4 κύπελλα |
Χούμους | 2 ½ φλιτζάνια |
Pinto φασόλια, κονσερβοποιημένα | 3 φλιτζάνια |
σουσάμι | 4 κουταλιές της σούπας |
Μελάσες μαύρου ορείχαλκου | 2 κουταλιές της σούπας |
Ένα Word από
Μπορεί να είναι δύσκολο για τα παιδιά και τους ενήλικες που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα για να πάρουν αρκετό ασβέστιο. Αν δεν τρώτε πολλά tofu καθημερινά ή σερβίρετε κονσέρβες σολομού για δείπνο κάθε βράδυ, είναι πιθανό να αγωνιστείτε για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Αν ανησυχείτε ότι εσείς ή το αλλεργικό παιδί σας μπορεί να μην λαμβάνετε επαρκές ασβέστιο από τα τρόφιμα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει με ένα σχέδιο γεύματος που μπορεί να καλύψει τις μοναδικές σας ανάγκες. Μπορεί να χρειαστεί να μιλήσετε με τον αλλεργιολόγο ή τον γιατρό σας για τη λήψη συμπληρώματος ασβεστίου. Οι πολυβιταμίνες και τα ανόργανα συμπληρώματα γενικά δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, επομένως μπορεί να χρειαστεί ένα αυτόνομο συμπλήρωμα ασβεστίου ή ένα μασάζ ασβεστίου + βιταμίνης D.
> Πηγή:
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Ασβέστιο - Ενημερωτικό δελτίο για τους επαγγελματίες υγείας. 2 Μαρτίου 2017.