Πώς να σπρώξετε όταν χτυπήσετε το τείχος
Εάν ασκείστε τακτικά, θα έρθει μια στιγμή όπου θα βρείτε τον εαυτό σας πρέπει να προωθήσει την άσκηση. Επειδή, μόλις λίγα λεπτά στην προπόνησή σας, θα έχετε την τρομακτική σκέψη: «Δεν θέλω να το κάνω πια». Η ενέργεια σας απομακρύνεται, ο καρδιακός σας ρυθμός τραβάει και αισθάνεται σαν κάποιος να τεντώνει κρυφά τα βάρη των 10 λιβρών στα πόδια σας. Εκείνη τη στιγμή, έχετε μια επιλογή: Μπορείτε να σταματήσετε ή να μπορέσετε να προωθήσετε αυτή την κόπωση και να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας ούτως ή άλλως.
Η διακοπή μπορεί να είναι η σωστή επιλογή, αλλά υπάρχουν και σοβαροί λόγοι για να αντιμετωπιστεί αυτή η πρόκληση. Είναι να πιέζετε τα όριά σας ώστε να γίνετε ισχυρότεροι, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά. Λοιπόν, πώς συνεχίζετε όταν η ενέργεια σας πέφτει; Μια μικρή διανοητική ελιγμών μπορεί να βοηθήσει. Εδώ είναι πέντε στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προωθήσετε μια σκληρή προπόνηση.
Θυμηθείτε τους στόχους σας
Κάποτε είχα έναν πελάτη που φορούσε βραχιόλι με τη λέξη "κυτταρίτιδα" γραμμένη πάνω του. Όταν έμοιαζε να σταματάει, κοίταξε εκείνο το βραχιόλι για να υπενθυμίσει ότι κάθε βήμα την έφερε πιο κοντά στον στόχο της απώλειας βάρους.
Αν δεν έχετε το κίνητρο να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, χρησιμοποιήστε μια οπτική υπενθύμιση, όπως έπραξε, ή απλώς διανοητικά καταγράψτε τους δικούς σας στόχους. Μπορεί να είναι:
- Θέλω να γίνω πιο δυνατός
- θέλω να χάσω βάρος
- Θέλω να έχω περισσότερη ενέργεια
- Θέλω να νιώθω καλά για τον εαυτό μου
- Θέλω να φανώ καλός για τη συνέχιση του γάμου / γυμνασίου / μέλλον μου
Μπορείτε ακόμη και να μετατρέψετε τον δηλωμένο στόχο σας σε μάντρα, επαναλαμβάνοντας σιωπηλά "Πάω δυνατός" ή "Χάνομαι" με κάθε βήμα προς τα εμπρός.
Μπορεί να ακούγεται λίγο τυρώδες, αλλά όταν βρίσκεστε αυτή τη στιγμή, η σωστή σκέψη μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ διακοπής και επιτυχίας.
Οραματίστε την επιτυχία σας
Οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά αυτό το κόλπο για να περάσουν από την εκπαίδευσή τους, επειδή μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και να δώσουν την ώθηση που χρειάζονται για να συνεχίσουν να κινούνται, ακόμα και όταν κουραστούν.
Φανταστείτε τον εαυτό σας να τελειώνει την προπόνηση Φανταστείτε πώς θα νιώσετε - ικανοποιημένοι, περήφανοι για τον εαυτό σας, αυτοπεποίθηση και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την υπόλοιπη μέρα. Και μην φανταστείτε μόνο τον εαυτό σας να τελειώνει την προπόνηση, φανταστείτε ότι το έχετε περάσει αβίαστα. Οπτικοποιήστε το σώμα σας λειτουργώντας σε τέλειο συγχρονισμό - ώμους κάτω, αναπνοή χαλαρή, και χτύπημα με αυτοπεποίθηση. Απλώς η σκέψη του σώματός σας να λειτουργεί σαν μια καλά-λιπαρή μηχανή μπορεί να αλλάξει τη στάση σας και ίσως ακόμα και την αντίληψή σας για το πώς αισθάνεται το σώμα σας.
Σπάστε το κάτω
Εάν έχετε πάει ποτέ σε μια καρδιομηχανή , πιθανότατα έχετε δοκιμάσει αυτή την τρομακτική στιγμή όταν κοιτάξετε το ρολόι και συνειδητοποιείτε ότι έχετε δουλέψει μόνο για έξι λεπτά . Ξαφνικά, άλλα 30 περίπου λεπτά ακούγονται σαν βασανιστήρια. Οι γυμναστικές μηχανές μπορούν να βαρεθούν ούτως ή άλλως, αλλά υπάρχουν εκείνες οι μέρες που κάθε λεπτό αισθάνεται σαν μια ώρα. Για να προωθήσετε αυτό το νοητικό μπλοκ, δοκιμάστε να σπάσετε την προπόνησή σας σε πιο εύχρηστα κομμάτια, όπως:
- Ένα ακόμα τραγούδι : Αν ακούτε μουσική, αυτό γίνεται όταν ο playlist σας μπορεί να γίνει ο σωτήρας σας. Παίξτε ένα από τα αγαπημένα σας τραγούδια και υποσχεθείτε ότι θα συνεχίσετε να ασκείτε μέχρι το τέλος. Όταν τελειώσει το τραγούδι, επιλέξτε ένα άλλο τραγούδι και συνεχίστε, επαναλαμβάνοντας μέχρι να τελειώσετε την προπόνησή σας.
- Ένα ακόμα λεπτό : Ένας άλλος τρόπος για να περάσετε από αυτά τα κουραστικά workouts είναι να σπάσετε την προπόνησή σας μέσα σε λίγα λεπτά. Για κάθε λεπτό, πηγαίνετε σε διαφορετική ταχύτητα ή ένταση και εστιάστε μόνο σε αυτό το λεπτό. Όταν τελειώσετε, κάντε ένα ακόμα λεπτό ... και ούτω καθεξής.
- Ένα άλλο γραμματοκιβώτιο : Αν βρίσκεστε έξω και ο λήθαργος μπαίνει, επιλέξτε κάτι (ένα γραμματοκιβώτιο, ένα τηλεφωνικό στύλο) σε απόσταση και εστιάστε όλη την ενέργειά σας για να φτάσετε εκεί. Μόλις το κάνετε, επιλέξτε κάτι άλλο και κάνετε το ίδιο πράγμα. Επικεντρωθείτε στην τοποθέτηση ενός ποδιού μπροστά από το άλλο μέχρι να φτάσετε στο σπίτι.
Κανε πισω
Όλοι έχουμε ημέρες όταν τα σώματά μας είναι απλά κουρασμένα.
Αν παρακολουθείτε τον ρυθμό της καρδιάς σας, θα δείτε σημάδια αυτού με τη μορφή υψηλότερης από το συνηθισμένο ανάγνωσης. Μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στην αντιληπτή προσπάθεια - εάν αισθάνεστε ότι εργάζεστε ασυνήθιστα σκληρά σε μια δραστηριότητα που κανονικά αισθάνεται εύκολη, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να:
- Πάρτε αναπνοή . Οι ασκητές αισθάνονται ένοχοι εάν σταματούν στη μέση μιας προπόνησης για ανάπαυση, αλλά αυτό μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Μην σταματήσετε να κινείστε εντελώς, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει την πτώση της καρδιακής σας συχνότητας αλλά, αντί να το πετάξετε, να αρπάξετε λίγο νερό και να αφήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να επιβραδυνθεί λίγο. Επιστρέψτε στην προπόνηση σας όταν αισθάνεστε πλήρως ανακτημένος.
- Αργά πράγματα κάτω . Εάν, μετά από ένα διάλειμμα, εξακολουθείτε να βρίσκετε το ρυθμό της καρδιάς σας εκεί ψηλά, δοκιμάστε έναν πιο αργό ρυθμό για αρκετά λεπτά ή, εάν είναι απαραίτητο, το υπόλοιπο της προπόνησης.
- Περιμένετε για τον δεύτερο αέρα . Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση μπορεί να ανυψώσει τη διάθεσή σας και ότι χτυπά αρχίζοντας από περίπου 10 λεπτά άσκησης και έπειτα φτάνει στο αποκορύφωμά της μετά από περίπου 40 λεπτά άσκησης. Εάν πρόκειται για μεγαλύτερη προπόνηση, θυμηθείτε ότι έρχεται καλή διάθεση εάν μπορείτε να συνεχίσετε.
- Μετακινήστε τα γρανάζια . Η ψυχική κόπωση μπορεί να είναι εξίσου ασυμβίβαστη με την σωματική κόπωση, οπότε εάν κάνετε τις ίδιες προπονήσεις για λίγο, δοκιμάζοντας μια νέα μηχανή ή δραστηριότητα μπορεί να σας δώσει την ώθηση της ενέργειας που αναζητάτε. Μην φοβάστε να σταματήσετε στη μέση της προπόνησής σας για να δοκιμάσετε κάτι άλλο. Πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε κάτι που μπορείτε να ολοκληρώσετε.
Διασταυρώστε τον εαυτό σας
Είναι υπέροχο να είσαι διανοητικά παρόντες σε ό, τι κι αν κάνεις, αλλά ορισμένοι τύποι άσκησης, όπως το τρέξιμο και το περπάτημα, σου δίνουν την ευκαιρία να αφήσεις το μυαλό σου να περιπλανηθεί καθώς το σώμα σου περνάει τις κινήσεις. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν έχετε μια δύσκολη προπόνηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρόνο άσκησης για να αντιμετωπίσετε προβλήματα στη ζωή σας, να οργανώσετε το χρόνο σας ή να κάνετε check-in με τον εαυτό σας. Μερικές ιδέες:
- Κάντε μια λίστα με παντοπωλεία ή λίστα υποχρεώσεων για την ημέρα
- Σχεδιάστε τα γεύματά σας για την εβδομάδα
- Σκεφτείτε ένα πρόβλημα στην εργασία και βρείτε μέχρι και τις λύσεις που μπορείτε μέχρι το τέλος της προπόνησης
- Ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο
- Καταγράψτε διανοητικά όλα όσα ανησυχείτε και βρείτε τουλάχιστον μία ανάλυση για κάθε στοιχείο
Το μεγάλο πράγμα για αυτή την προσέγγιση είναι ότι τελειώσετε την προπόνησή σας ενώ λύνετε επίσης προβλήματα που ίσως φάνηκαν συντριπτικά πριν ξεκινήσετε.
Δεν τα πάντα λειτουργούν όπως εμείς σχεδιάζουμε. Εάν η προπόνησή σας είναι οι λάκκοι, μην το παραδώσετε ακόμα. Η ώθηση μέχρι το τέλος θα αποδείξει τι είστε πραγματικά από και να μειώσει τυχόν αμφιβολίες που μπορεί να έχετε σχετικά με τη δέσμευσή σας για την άσκηση και την υγεία.
Πηγή:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Η άσκηση σας κάνει να αισθάνεστε καλά, αλλά αισθάνεστε καλά κάνετε την άσκησή σας ;: μια εξέταση των παχύσαρκων dieters. . J Sport Exerc Psychol. 2007 Dec, 29 (6): 706-22.