Μπορεί πολύ να ασκήσετε τη μείωση της ασυλίας σας και να σας αρρωστήσουν;
Η έρευνα αποκαλύπτει μια σύνδεση μεταξύ μέτριας, τακτικής άσκησης και ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η υπερβολική έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει την ασυλία και μπορεί ακόμη και να σας αρρωστήσει.
Ο μέσος ενήλικας έχει δύο έως τρεις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού κάθε χρόνο. Είμαστε εκτεθειμένοι σε ιούς όλη την ημέρα, αλλά μερικοί άνθρωποι φαίνονται πιο επιρρεπείς σε κρύο ή στη γρίπη.
Οι ακόλουθοι παράγοντες συσχετίστηκαν με την εξασθένιση της ανοσολογικής λειτουργίας και τον αυξημένο κίνδυνο πρόκλησης κρυολογήματος:
- Στρες
- Φτωχή διατροφή
- Κόπωση και έλλειψη ύπνου
- Κάπνισμα τσιγάρου
- Μεγαλύτερη ηλικία
- Σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης
Η υπερβολική άσκηση μπορεί να μειώσει την ανοσία
Υπάρχουν αποδείξεις ότι η υπερβολική έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει την ασυλία. Οι έρευνες δείχνουν ότι πάνω από 90 λεπτά άσκησης αντοχής υψηλής έντασης μπορούν να κάνουν τους αθλητές ευαίσθητους σε ασθένεια μέχρι και 72 ώρες μετά τη συνεδρία άσκησης. Αυτές είναι σημαντικές πληροφορίες για όσους ανταγωνίζονται σε μακρύτερα γεγονότα όπως μαραθώνιοι ή τριάθλων.
Η έντονη άσκηση φαίνεται να προκαλεί προσωρινή μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι κατά την έντονη σωματική άσκηση, το σώμα παράγει ορισμένες ορμόνες που προσωρινά μειώνουν την ανοσία.
Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, γνωστές ως ορμόνες στρες, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης και καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αυτό το αποτέλεσμα έχει συνδεθεί με την αυξημένη ευαισθησία στη μόλυνση σε αθλητές αντοχής μετά από ακραίες ασκήσεις (όπως τρέξιμο μαραθωνίου ή κατάρτιση Ironman-distance triathlon).
Εάν εκπαιδεύετε εκδηλώσεις εξαιρετικής αντοχής, ένα βασικό στοιχείο της εκπαίδευσής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές ημέρες ανάπαυσης και ανάκτησης για να επιτρέψει στο σώμα σας (ανοσοποιητικό σύστημα) να ανακάμψει.
Εάν αισθάνεστε υποβαθμισμένοι ή έχετε άλλα συμπτώματα συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης - όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης , βραδύτερος ρυθμός καρδιακής ανάκαμψης, ευερεθιστότητα ή γενική βαρύτητα και κόπωση - ίσως χρειαστεί να μετριάσετε τις ασκήσεις σας επίσης.
Εάν είστε ήδη άρρωστος, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για την άσκηση πολύ έντονα. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα φορολογείται ήδη με την καταπολέμηση της λοίμωξης σας, και πρόσθετο άγχος θα μπορούσε να υπονομεύσει την ανάρρωσή σας. Γενικά, εάν έχετε ήπια συμπτώματα κρυολογήματος και δεν υπάρχει πυρετός, η ελαφριά ή μέτρια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λίγο καλύτερα και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η έντονη άσκηση θα κάνει τα πράγματα χειρότερα και πιθανόν να επεκτείνουν την ασθένειά σας.
Εάν δεν ασκείτε έντονα, αλλά παρατηρείτε τον εαυτό σας φτάρνισμα ή μάχεται μια τρέχουσα μύτη μετά την προπόνηση σας, το σώμα σας μπορεί να αντιδρά σε γύρη, αλλεργίες ή άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Συζητήστε με το γιατρό σας για να φτάσετε στη ρίζα της αιτίας.
Η τακτική μέτρια άσκηση ενισχύει την ασυλία
Υπάρχουν μερικά πράγματα που φαίνεται να μας προστατεύουν από το να πιάσουμε τα κρυολογήματα και τη γρίπη. Ένα από αυτά τα πράγματα φαίνεται να είναι μέτρια, συνεκτική άσκηση. Η έρευνα συνεχίζει να υποστηρίζει τη σύνδεση μεταξύ της μέτριας, τακτικής άσκησης και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Πρώτες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι αναψυχής ασκήσεις ανέφεραν λιγότερα κρυολογήματα μόλις άρχισαν να τρέχουν τακτικά.
Η μέτρια άσκηση έχει συνδεθεί με μια θετική απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και μια προσωρινή ώθηση στην παραγωγή μακροφάγων, των κυττάρων που προσβάλλουν τα βακτηρίδια. Πιστεύεται ότι η τακτική, συνεπής άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος μακροπρόθεσμα.
Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν φυσιολογικές αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα ως αντίδραση στην άσκηση. Κατά τη διάρκεια της μέτριας άσκησης, τα ανοσοκύτταρα κυκλοφορούν μέσω του σώματος πιο γρήγορα και είναι πιο ικανά να σκοτώσουν τα βακτηρίδια και τους ιούς. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, το ανοσοποιητικό σύστημα επανέρχεται γενικά στο φυσιολογικό μέσα σε λίγες ώρες, αλλά συνεπής, η τακτική άσκηση φαίνεται να κάνει αυτές τις αλλαγές λίγο πιο μακροχρόνιες.
Σύμφωνα με τον καθηγητή David Nieman, Ph., Του Appalachian State University, όταν η μέτρια άσκηση επαναλαμβάνεται σχεδόν καθημερινά, υπάρχει σωρευτικό αποτέλεσμα που οδηγεί σε μακροχρόνια ανοσολογική αντίδραση. Η έρευνά του έδειξε ότι όσοι περπατούν στο 70-75 τοις εκατό του VO2 Max τους για 40 λεπτά ημερησίως είχαν τις μισές αρρώστιες ημέρες λόγω κρυολογήματος ή πονόλαιμου, όπως εκείνων που δεν ασκούν.
Ο ψυχολογικός στρες μειώνει επίσης την ανοσία
Δεν είναι μόνο σωματικό στρες που αυξάνει την απελευθέρωση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης. Το ψυχολογικό στρες μπορεί επίσης να βλάψει την ανοσία και να οδηγήσει σε αύξηση των λοιμώξεων από το κρύο και τη γρίπη.
Οι ερευνητές στο κράτος του Οχάιο ακολούθησαν ανθρώπους που είχαν το άγχος της φροντίδας ενός αγαπημένου προσώπου με τη νόσο του Αλτσχάιμερ και διαπίστωσαν ότι βίωσαν δύο φορές περισσότερα κρυολογήματα σε σχέση με τους μη φροντιστές. Για τα άτομα αυτά, υπάρχει σαφώς ένα φυσικό όφελος για μέτρια, τακτική άσκηση.
Η μέτρια άσκηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τα κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις και θα πρέπει να μάθετε τρόπους για να είστε υγιείς με συμβουλές για την αποφυγή μικροβίων στο γυμναστήριο .
Πηγές
Η οξεία άσκηση διεγείρει τη λειτουργία των μακροφάγων: πιθανό ρόλο των οδών NF-kappaB. Βιοχημεία και λειτουργία κυττάρων. 2006 Aug 14;
MedLine Plus άσκηση και ασυλία.
Nieman DC, Henson ΟΑ, Austin MD, Brown VA. Η ανοσολογική απάντηση σε 30 λεπτά με τα πόδια. Med Sci Sports, Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Κίνδυνος της ανώτερης μόλυνσης των αναπνευστικών οδών στους αθλητές: μια επιδημιολογική και ανοσολογική προοπτική. Εφημερίδα της Αθλητικής Εκπαίδευσης 1997 Οκτ.