Η επίδραση της άσκησης στις ανώτερες αναπνευστικές λοιμώξεις
Ο μέσος ενήλικας έχει δύο έως τρεις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού κάθε χρόνο και πολλοί αθλητές αναρωτιούνται εάν πρέπει να συνεχίσουν τη ρουτίνα της κατά την ασθένειά τους. Ακόμα και οι μη αθλητές μπορεί να αγωνιστούν για το αν θα πρέπει να συνεχίσουν να ασκούν με το κρύο ή τη γρίπη. Είναι καλό ή κακό να ασκείτε με κρύο;
Η γρήγορη απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι, "Εξαρτάται". Ας ρίξουμε μια ματιά στο αποτέλεσμα της ήπιας, μέτριας και ακραίας άσκησης στο κρύο ή τη γρίπη, ώστε να γνωρίζετε αν θα θέσετε τα παπούτσια σας να τρέξουν αμέσως την επόμενη φορά που θα αρχίσετε να ρουφούν.
Με την πρώτη ματιά, πολλοί άνθρωποι μπορεί να εκπλαγούν από το ζήτημα της άσκησης με κρύο. Μετά από όλα, δεν έχουμε οδηγήσει να πιστεύουμε ότι η άσκηση είναι καλή για σχεδόν τίποτα; Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ερώτηση σχετικά με την άσκηση με κρύο δεν είναι μια απλή ερώτηση. Αυτό που οι άνθρωποι θεωρούν άσκηση μπορεί να ποικίλλει από 15 λεπτά απαλή βόλτα στο τρέξιμο ενός μαραθωνίου.
Ήπια εναντίον έντονης άσκησης όταν έχετε κρύο
Το αν πρέπει ή όχι να ασκηθείτε με ένα κρύο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, αλλά το πιο σημαντικό είναι ο βαθμός άσκησης που εξετάζετε. Ας σπάσουμε αυτό σε μέρη:
Εντατική Άσκηση
Οι περισσότεροι ερευνητές συστήνουν την άσκηση υψηλής έντασης να αναβάλλεται μέχρι λίγες μέρες μετά την πάροδο των ψυχικών συμπτωμάτων. Όταν είστε άρρωστοι, το ανοσοποιητικό σας σύστημα έχει ήδη αμφισβητηθεί. Η βαριά άσκηση μπορεί να μειώσει την ασυλία και κατά συνέπεια την ικανότητά σας να καταπολεμήσετε ακόμη περισσότερο τις ασθένειες (όπως το κρύο και τη γρίπη).
Ήπια και μέτρια άσκηση
Το εάν πρέπει να συμμετέχετε σε μικρότερα επίπεδα άσκησης πρέπει επίσης να καταρρεύσει και εξαρτάται από την έκταση των συμπτωμάτων σας:
- Ενώ η έρευνα είναι περιορισμένη, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν ότι εάν τα συμπτώματά σας είναι πάνω από το λαιμό και δεν έχετε πυρετό, η άσκηση είναι πιθανώς ασφαλής.
- Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε συμπτώματα ή σημεία κρύου ή γρίπης, όπως πυρετό, υπερβολική κόπωση, μυϊκούς πόνους ή πρησμένους λεμφαδένες, συνιστάται να διαρκέσετε τουλάχιστον δύο εβδομάδες προτού συνεχίσετε την εντατική εκπαίδευση
Μπορεί η επίπονη άσκηση να αυξήσει τον κίνδυνο κρύου ή γρίπης;
Όχι μόνο δεν είναι σοφό να ασκηθείτε έντονα ενώ έχετε κρύο ή γρίπη, αλλά η εξαντλητική άσκηση μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να πάρετε το κρύο ή την γρίπη στην πρώτη θέση. Ένα από τα "μεγάλα όπλα" στο ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι τα Τ-λεμφοκύτταρα (Τ λεμφοκύτταρα). Υπάρχουν όμως πολλοί διαφορετικοί τύποι Τ κυττάρων, με κάποια από αυτά να είναι η πρώτη μας υπεράσπιση κατά της μόλυνσης και κάποια να μετριάζουν την ανοσολογική αντίδραση.
Η βαριά άσκηση φαίνεται να μειώνει τόσο τον αριθμό των Τ κυττάρων τύπου Ι στο αίμα (ομάδα SWAT) όσο και να αυξήσει τον αριθμό των "ρυθμιστικών" Τ-κυττάρων. Ως αποτέλεσμα, η βαριά άσκηση μπορεί να μειώσει την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος μας να επιτεθεί σε ξένους εισβολείς, όπως οι ιοί που προκαλούν το κοινό κρυολόγημα και τη γρίπη.
Η Γρίπη και η Άσκηση
Στην εκμάθηση σχετικά με τη σχέση μεταξύ της σύλληψης της γρίπης και της αντιμετώπισης της γρίπης, μπορεί να έχετε αναρωτηθεί εάν η άσκηση επηρεάζει τη λήψη της γρίπης. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, η άσκηση δεν ήταν ούτε ευεργετική ούτε επιβλαβής μετά τη λήψη γρίπης.
Πρόληψη ή / και αντιμετώπιση της ασθένειας για τους αθλητές
Γνωρίζοντας τους περιορισμούς στην άσκηση με το κρυολόγημα που αναφέρθηκε παραπάνω, αναθέτοντας ένα κρύο ή τη γρίπη μπορεί να ρίξει ένα κλειδί στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας ως αθλητής.
Όπως σημειώθηκε νωρίτερα, η εντατική άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται όχι μόνο μέχρι να αισθανθείτε λίγο καλύτερα, αλλά μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματά σας. Ακόμα και η ήπια έως μέτρια άσκηση θα πρέπει να μειώνεται εάν έχετε πυρετό, κόπωση, πρησμένους αδένες ή συμπτώματα κάτω από το λαιμό σας, όπως πόνους στο σώμα.
Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο να αρρωστήσετε στην πρώτη θέση ή τουλάχιστον να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας όταν κάνετε κρύο ή γρίπη; Δοκιμάστε τα εξής:
- Διατηρήστε μια μέτρια άσκηση ρουτίνας: Όταν είστε υγιείς, η διατήρηση ενός μέτριου προγράμματος άσκησης αντί να ασκείτε σε κνησμό φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατάρτιση: Διαστημικές δυναμικές προπονήσεις και αγώνες αγώνων όσο το δυνατόν πιο μακριά. Κρατήστε "μέσα σας" και μην προχωρήσετε πέρα από την ικανότητά σας να ανακτήσετε.
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή: Το ανοσοποιητικό σύστημα εξαρτάται από πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη λειτουργία. Ενώ δεν υπάρχουν καλά δεδομένα για την υποστήριξη συμπληρώματος πέραν του 100% των Συνιστώμενων Ημερήσιων Επιδομάτων, η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φρούτα και λαχανικά είναι πιο πιθανό να σας δώσει αυτό που χρειάζεστε. Ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε 10 έως 15 θερμίδες ανά λίβρα "επιθυμητού σωματικού βάρους". Εάν το ιδανικό σας βάρος είναι 170 λίβρες, τότε καταναλώνετε 1700 έως 2550 θερμίδες την ημέρα (1700 για καθιστικά άτομα και 2550 για εξαιρετικά ενεργούς τύπους.)
- Αποφύγετε την γρήγορη απώλεια βάρους: Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων, η μακροχρόνια νηστεία και η γρήγορη απώλεια βάρους έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ανοσοποιητική λειτουργία. Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της κατάρτισης σε μεγάλο βαθμό δεν είναι καλή για το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο: Η μεγάλη διακοπή του ύπνου (που ορίζεται ως λήψη τριών ωρών λιγότερο ύπνο από το κανονικό) έχει συνδεθεί με την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος. Εάν αγωνίζεστε με τον ύπνο σας, αξιολογήστε την υγιεινή του ύπνου σας ή μιλήστε στο γιατρό σας.
- Πλύνετε τα χέρια σας συχνά: Αν και το πλύσιμο των χεριών σας φαίνεται προφανές στους περισσότερους ανθρώπους, η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν ακολουθεί τη μέθοδο των επαγγελματιών υγείας που πλένουν τα χέρια που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο μόλυνσης. Μην ξεχνάτε τα νύχια σας. Το πλύσιμο των χεριών σας αποτελεί συχνά την καλύτερη μέθοδο πρόληψης.
- Πάρτε μια γρίπη πυροβολισμό: Εκτός αν έχετε έναν λόγο να μην πάρετε τη γρίπη πυροβολισμό, και ειδικά εάν έχετε ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, φροντίστε να πάρετε την ετήσια γρίπη σου πυροβόλησε.
- Μην αγγίζετε τα μάτια, τη μύτη ή το στόμα σας : Τα περισσότερα βακτήρια και οι ιοί απλώνονται από μια επιφάνεια στα χέρια σας στο πρόσωπό σας, όχι με αέρα.
- Πιείτε περισσότερο νερό: Το φθινόπωρο και το χειμώνα, είναι εύκολο να παραβλέψετε τη δίψα σας και να πάρετε αφυδάτωση. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ : Το αλκοόλ μπορεί να αφυδατωθεί, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να μειώσει την αντοχή σας στα βακτήρια.
- Γνωρίστε το επίπεδο βιταμίνης D: Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μειώνει την ικανότητά σας να καταπολεμάτε λοιμώξεις και η πλειονότητα του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι ανεπαρκής.
Ακούστε το σώμα σας: Εάν αισθάνεστε λιγότερο από 100 τοις εκατό, θα νιώσετε καλύτερα και θα ανακάμψετε γρηγορότερα εάν αφήσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί.
Ένα Word Από
Ενώ η άσκηση γενικά είναι χρήσιμη με πολλούς τρόπους, η παρακμή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης κρύου και να παρεμβληθεί στην ανάρρωσή σας όταν αρρωστήσετε. Η έντονη άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται με ένα κρύο μέχρι να αποκατασταθούν όλα τα συμπτώματά σας.
Για ήπια κρυολογήματα, η ήπια έως μέτρια άσκηση είναι πιθανόν ΟΚ. Εάν έχετε πυρετό, διογκωμένους αδένες, κόπωση ή μυϊκούς πόνους, θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση μέχρι να φύγουν τα συμπτώματά σας κάτω από το λαιμό και να αποφύγετε έντονη άσκηση για περίπου δύο εβδομάδες.
> Πηγές:
> Grande, Α., Reid, Η., Thomas, Ε., Nunan, D., και C. Foster. Άσκηση πριν από την εμφάνιση της γρίπης και τις σχετικές επιπλοκές της στο Adutls. Cochrane Database of Systematic Reviews . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, Α., Jolliffe, D., Hooper, R. et αϊ. Συμπλήρωση βιταμίνης D για την πρόληψη λοιμώξεων του οξεικού αναπνευστικού συστήματος: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μεμονωμένων δεδομένων συμμετεχόντων. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, Α., Και D. Dulson. Τα κύτταρα Τ και η παραγωγή κυτοκίνης τους: Οι αντιφλεγμονώδεις και ανοσοκατασταλτικές επιδράσεις της έντονης άσκησης. Κυτοκίνη . 2017 Οκτ. 8. (Epub μπροστά από την εκτύπωση).