Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει την ώθηση ασκήσεων που στοχεύουν τα τετράγωνα, τους εξωτερικούς μηρούς, το στήθος, τους ώμους και τους triceps . Αλλάξτε αυτή την προπόνηση με το Pull Workout , το οποίο στοχεύει στο άκρο, το hamstrings, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς για να στοχεύσετε όλους τους μυς του σώματος.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, μια μπάλα άσκησης
Πως να
- Ζεσταίνετε με λίγα λεπτά από το φως καρδιο ή κάνοντας ένα ζεστό σύνολο κάθε άσκησης με μικρό βάρος.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1-3 σύνολα, ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα ή κάντε την προπόνηση σε μια μορφή κυκλώματος, κάνοντας κάθε άσκηση το ένα μετά το άλλο και επαναλαμβάνοντας το κύκλωμα 1-3 φορές
- Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Κρίτες
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας τους αλτήρες στους ώμους ή στα πλάγια σας. Γυρίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν όσο μπορείτε, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σπρώξτε τα τακούνια και το άκρο για να σταθείτε και να επαναλάβετε.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Αντίστροφοι άκρες
Σταθείτε με τα πόδια μαζί, βάρη στο χέρι. Γυρίστε πίσω περίπου 3 πόδια με το δεξί πόδι και λυγίστε τα γόνατα σε μια βύθιση, κρατώντας και τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών και το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Σπρώξτε τα τακούνια για να σηκώσετε πίσω, φέρνοντας το πόδι πίσω για να ξεκινήσει. Επαναλάβετε για τον αριθμό των επαναλήψεων και των ποδιών αλλαγής.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Προηγμένες επεκτάσεις ποδιών στη σφαίρα
Ξαπλώστε με τη σφαίρα που στηρίζει το κεφάλι και τους ώμους, οι γοφοί σηκώνονται σε θέση γέφυρας. Επεκτείνετε το δεξί πόδι έξω μέχρι το γόνατο να είναι ίσιο (κρατήστε το επίπεδο με το αριστερό γόνατο), χαμηλώστε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν από την αλλαγή των πλευρών. Για μια ευκολότερη έκδοση κάθονται σε μια μπάλα ή μια καρέκλα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
12-16 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Εξωτερική ανύψωση ποδιού μηρών
Ξαπλώστε στο πλάι με τη σφαίρα στηριγμένη και το κάτω πόδι λυγισμένο στο πάτωμα. Κρατήστε ελαφρύ βάρος στον εξωτερικό μηρό του άνω ποδιού (προαιρετικά) και σηκώστε το πόδι λίγα εκατοστά, κρατώντας το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο ευθυγραμμισμένο και βλέποντας προς τα εμπρός.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε την άσκηση 1-3 φορές
Κάμψεις
Ελάτε σε θέση pushup (στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών) και κρατήστε τα κοιλιακά, καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και κατεβαίνετε προς το πάτωμα με το πίσω επίπεδο. Πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Πιεστήρια στο στήθος
Ξαπλώστε σε μια μπάλα ή πάγκο με την κεφαλή και το λαιμό υποστηρίζεται. Ξεκινήστε με τα βάρη ευθεία πάνω στο στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες και τα κάτω χέρια όχι κάτω από τους ώμους, τους καρπούς ευθεία. Ανασηκώστε ξανά για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Επικεφαλής Τύπος
Καθίστε σε μια μπάλα ή στη βάση και αρχίστε φέρνοντας τα βάρη επάνω δίπλα στα αυτιά, τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Συμπληρώστε τους ώμους για να σπρώξετε τα βάρη ίσια προς τα επάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός (θα πρέπει να τα δείτε από τη γωνία του ματιού σας). Χαμηλώστε κάτω προς τα επάνω και επαναλάβετε.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Μπροστά ανυψώνει
Κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς και σηκώστε τους βραχίονες προς τα πάνω μέχρι τους ώμους, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Κάτω και επαναλάβετε.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Κρίκοι Triceps
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και σπρώξτε τα προς τα εμπρός από τους γοφούς, πίσω στο επίπεδο και κοιλιακούς μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το δάπεδο (ή υψηλότερος αν πονάει στην πλάτη σας ή τα στελέχη σας είναι σφιχτά). Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και τραβηγμένοι μέχρι το κλουβί. Σφίξτε τα τρικέφαλα και ισιώστε τον αγκώνα, φέρνοντας βάρη πίσω από σας. Κάτω και επαναλάβετε.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Πλεξίματα Triceps με ένα βραχίονα
Ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά, τα ισχία και τα γόνατα στοιβάζονται. Τυλίξτε το αριστερό χέρι γύρω από τον κορμό έτσι ώστε το αριστερό χέρι να στηρίζεται στη δεξιά μέση. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά σας, παράλληλα με το σώμα. Σπρώξτε τα triceps και σπρώξτε το σώμα σας επάνω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε πριν την αλλαγή πλευρά.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές