Μόλις τελειώσατε μισό μαραθώνιο - συγχαρητήρια! Ίσως να σκέφτεστε ήδη να κάνετε κάτι άλλο, ή ίσως σκέφτεστε ότι από δω και στο εξής θα κολλήσετε σε βραχύτερους αγώνες. Όποιοι και αν είναι οι μελλοντικοί στόχοι σας, το πρώτο και σημαντικό βήμα μετά από το μισό μαραθώνιο είναι να εστιάσετε στην ανάκαμψή σας.
Αποκατάσταση μισού μαραθωνίου - Ολοκλήρωση της πρώτης εβδομάδας
Η ανάκαμψη του μισού μαραθωνίου σας ξεκινά μόλις περάσετε τη γραμμή τερματισμού , οπότε βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε τον εαυτό σας.
(Και μην ξεχάσετε να γιορτάσετε το επίτευγμά σας!) Μην σκουπίζετε για την αναζωογόνηση στο φινίρισμα και να πάρετε ένα σνακ που περιλαμβάνει κάποια πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίγο αλάτι. Θα βοηθήσει τους μυς και τα ενεργειακά σας συστήματα να ανακάμψουν.
Ακούστε το σώμα σας και σιγουρευτείτε ότι έχετε αρκετό υπόλοιπο κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο ημερών μετά το ήμισυ μαραθώνιο. Μπορεί να έχετε επίμηκες μύες και αρθρικούς αρθρώσεις για μερικές ημέρες, αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή με πολλές πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών σας. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι, ώστε το σώμα σας να έχει αρκετά υγρά για να καθαρίσει τα απορρίμματα και να φέρει θρεπτικά συστατικά στους μύες σας. Η υπερβολική γιορτή με το αλκοόλ μπορεί να αφυδατωθεί - απλά λέει!
Μπορείτε να επανέλθετε στη λειτουργία της ημέρας μετά τον αγώνα (ή αργότερα αν δεν αισθάνεστε σαν να τρέχετε ακόμα), αλλά μην βιαστείτε πίσω σε σοβαρή προπόνηση. Το σώμα σας εξακολουθεί να επισκευάζει τις ζημιές από την εκπαίδευσή σας και τον αγώνα.
Ακόμα κι αν αισθάνεστε εντελώς απαλλαγμένοι από τον πόνο και έχετε ανακάμψει, θα πρέπει να το κάνετε εύκολο για μια εβδομάδα ή δύο. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο μια εβδομάδα μετά το ήμισυ μαραθώνιο, ίσως χρειαστεί να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν γιατρό αθλητή.
Πόσο μπορώ να τρέξω κατά την ανάκτηση από μισό μαραθώνιο;
Μετά την ολοκλήρωση ενός μισού μαραθωνίου, ορισμένοι δρομείς αποφασίζουν ότι θέλουν να κάνουν ένα διάλειμμα από το τρέξιμο για έναν ή περισσότερους μήνες πριν επιστρέψουν στην προπόνηση.
Άλλοι δρομείς καταφθάνουν το σφάλμα του μισού μαραθωνίου και αποφασίζουν ότι θέλουν να έρθουν σύντομα.
Αντίστροφη κωνικότητα μετά το μισό μαραθώνιο
Εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να συνεχίσετε την προπόνηση, κάντε μια "αντίστροφη κούραση" για δύο εβδομάδες μετά τον ήμισυ μαραθώνιο. Κατά τη διάρκεια του μισού μαραθωνίου σας, μειώνοντας σταδιακά τις χιλιόμετρα. Τώρα είναι η ώρα να το χτίσετε σταδιακά, κάνοντας τις τελευταίες δύο εβδομάδες του προγράμματος κατάρτισης μισού μαραθωνίου αντιστρόφως. Επομένως, το πρόγραμμα του μαραθωνίου σας μετά από δύο εβδομάδες μπορεί να μοιάζει με κάτι τέτοιο. (Όλα τρέχουν σε έναν εύκολο ρυθμό.)
Ημέρα 1: Ιπποδρομία μισού μαραθωνίου
Ημέρα 2: Ξεκούραση ή 20 λεπτά με το τρέξιμο ή με τα πόδια
Ημέρα 3: 20 λεπτά με τα πόδια ή με τα πόδια
Ημέρα 4: Ξεκούραση ή 30 λεπτά εύκολη διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Διάρκεια 30 λεπτών
Ημέρα 6: Ξεκούραση
Ημέρα 7: 4 - 5 μίλια
Ημέρα 8: Ξεκούραση ή 30 λεπτά εύκολη σταυροφορία
Ημέρα 9: τρέξιμο 40 λεπτών
Ημέρα 10: 3 - 4 μίλια
Ημέρα 11: Ξεκούραση ή 30 λεπτά εύκολη σταυροφορία
Ημέρα 12: 4 - 5 μίλια
Ημέρα 13: Ξεκούραση
Ημέρα 14: 8 - 10 μίλια
Μόλις το κάνετε μέσα σε αυτήν την περίοδο δύο εβδομάδων, μπορείτε να μεταβείτε με ασφάλεια σε πρόγραμμα εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου την κατάλληλη εβδομάδα.
Δείτε επίσης: