Αυτό το BOSU Ball workout ενισχύει όλο το σώμα και περιλαμβάνει καρδιο κινήσεις για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό:
- Συμπληρώστε όλες τις ασκήσεις, το ένα μετά το άλλο (ένα σετ) για μια σύντομη, συνολική προπόνηση σώματος.
- Κάνετε 2 ή περισσότερα σετ από κάθε άσκηση σε μορφή κυκλώματος ή σε ίσια σετ για μεγαλύτερη προπόνηση.
- Διαχωρίστε τη ρουτίνα στο άνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος του σώματος για μικρότερες προπονήσεις.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Τροποποιήστε τυχόν κινήσεις, όπως απαιτείται, για να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Μορφές δείκτες για την προπόνηση BOSU:
- Να διατηρείτε πάντα το σώμα σας σε σωστή ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Είναι φυσιολογικό να μετατοπίζετε για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν θα υποχωρήσετε.
- Εάν αισθάνεστε πολύ ταλαντευόμενοι, κρατήστε τον τοίχο για ισορροπία ή βγάλτε τα άλματα που σας κάνουν ανήσυχο.
- Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος ή χωρίς βάρος για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας.
2 - Ζεστασιά Ασκήσεις: Μετατόπιση BOSU, Μάρτιος και Τρέξιμο
Μετακίνηση, Μάρτιος και Τρέξιμο
Ζεσταίνετε στέκεται πάνω στο BT και μετατοπίζετε το βάρος σας από το πόδι στο πόδι, χρησιμοποιώντας τα χέρια για ισορροπία. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και μετά ακολουθήστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εάν αισθάνεστε άνετα, πάρτε το σε μια ελαφριά jog για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε τη σειρά 3 φορές.
3 - Triple Squats της BOSU
Triple Squats
Σταθείτε πλευρικά στο BT και τοποθετήστε το δεξί πόδι στην κορυφή. Κατηφορίζουμε και στη συνέχεια πιέζουμε προς τα πάνω, μπαίνουμε στον τρούλο και κατεβαίνουμε στην κατακόρυφη. Βήμα προς την άλλη πλευρά και squat, συνεχίζοντας πέρα δώθε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
4 - BOSU Εναλλασσόμενοι Lunges
Εναλλασσόμενοι Lunges
Σταθείτε στην μπάλα και τραβήξτε αριστερά το πόδι διαγωνίως πίσω σας, χτυπώντας το αριστερό χέρι στο σώμα. Φέρτε το πόδι πίσω και μετακινήστε τα πόδια. Για υψηλές επιπτώσεις, αρχίστε με το πόδι σας στην κορυφή, άλλο πόδι πίσω. Πηδήξτε και αλλάξτε έτσι ώστε το ένα πόδι να προσγειώνεται στη μέση του BOSU και το άλλο πόδι. Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα .
5 - Κατώτερες σωματικές ασκήσεις αντοχής και αντοχής - Squat Jumps
Squat Jumps
Σταθείτε στον τρούλο με τα πόδια εκατέρωθεν του ματιού του ταύρου και ξαπλώστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε προς τα πίσω και πηδήξτε επάνω, παίρνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Γείρετε με τα γόνατα λυγισμένα και επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αυτό στοχεύει καρδιο και χαμηλότερη αντοχή του σώματος.
6 - Squat με το Overhead Press
Squat με το Overhead Press
Κρατήστε μεσαία βαριά αλτήρες λίγο πάνω από τους ώμους καθώς στέκεστε στον θόλο. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν (γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών). Καθώς πιέζετε προς τα πίσω, πατήστε το βάρος. Επαναλάβετε για 8 έως 16 επαναλήψεις. Αυτή η κίνηση θα διατηρήσει επίσης το ρυθμό της καρδιάς ενώ θα στοχεύει το κατώτερο σώμα και τους ώμους.
7 - Πάγκοι ισχύος
Power Lunges
Προσεγγίστε το BT και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο κέντρο του θόλου. Χαμηλώστε σε μια βύθιση (το μπροστινό γόνατο πρέπει να βρίσκεται πίσω από το δάκτυλο του ποδιού). Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, ανεβαίνετε και μεταφέρετε τα πόδια στον αέρα, προσγειώνοντας με το αριστερό πόδι στον τρούλο, με το δεξί πόδι πίσω. Συνεχίστε να πηδούν και να αλλάζετε τα πόδια για 8 έως 16 επαναλήψεις. Αυτή η κίνηση αντοχής θα προκαλέσει τον καρδιακό ρυθμό και το κάτω σώμα.
8 - Lunge με Bicep Curl
Πετάξτε με το Bicep Curl
Κρατήστε μεσαία βαριά αλτήρες και στέκεστε λίγα μέτρα μακριά από το BT. Περάστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι πάνω στο θόλο και κάντε μια μπούκλα μπούκλα . Πιέστε προς τα πίσω, χαμηλώστε τους βραχίονες και επαναλάβετε για 8 έως 16 επαναλήψεις στο ίδιο πόδι πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Αυτή η κίνηση στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος και τους δικέφαλους μυς.
9 - Οπίσθια κλίση
Κούρδισμα
Γυρίστε το BT πάνω από την θόλο προς τα κάτω και ξαπλώστε, τοποθετώντας τα πόδια στο κέντρο της πλατφόρμας. Ανασηκώστε τους γοφούς λίγα εκατοστά από το δάπεδο και κρατήστε τα εκεί καθώς πατάτε τον τρούλο προς τα εμπρός και στη συνέχεια πίσω. Επαναλάβετε για 8 έως 16 επαναλήψεις. Αυτή η κίνηση στοχεύει τον πυρήνα και τα hamstrings.
10 - Επεκτάσεις ισχίου
Hip Extensions
Τελειώστε το κατώτερο σώμα τραβώντας τα τέσσερα με τα γόνατα στον τρούλο, τα χέρια στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό πόδι στο επίπεδο του ισχίου, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο και πιέζοντας τη φτέρνα προς την οροφή. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 8 έως 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Μπορείτε να κρατήσετε ένα ελαφρύ βάρος πίσω από το γόνατο για μεγαλύτερη πρόκληση.
11 - Ασκήσεις Άνω Σώματος του BOSU: Παρενθέσεις
Με την πλευρά του θόλου κάτω, κρατήστε το BT σε κάθε πλευρά σε θέση ώθησης, στα γόνατα ή στα δάκτυλα. Κρατήστε το σώμα ευθεία καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και κατεβαίνετε σε μια ώθηση. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων. Αυτό στοχεύει το στήθος, τα χέρια και τον πυρήνα.
12 - Ανταλλαγή πτήσεων
Fly Exchange
Ξαπλώστε στο BT, υποστηρίξατε την κεφαλή και το λαιμό και σηκώστε τους γοφούς. Κρατώντας ένα ελαφρύ σε μεσαίο βάρος, πάρτε το δεξί χέρι προς τα πάνω πάνω από το στήθος. Χαμηλώστε το χέρι μέχρι το ύψος του ώμου (ο αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο) και στη συνέχεια σηκώστε το προς τα πίσω. Αλλάξτε τα χέρια και κατεβάστε το αριστερό χέρι προς τα κάτω. Συνεχίστε εναλλασσόμενοι βραχίονες για 1 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων. Αυτό στοχεύει στο στήθος, τις γλουτές και τον πυρήνα.
13 - Σειρά ενός ένοπλου
Μονόπλευρη σειρά
Γυρίστε με το αριστερό γόνατο στο θόλο και σκύψτε, τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα και επεκτείνετε το δεξί πόδι κατευθείαν έξω. Κρατώντας ένα βάρος στο αριστερό χέρι, λυγίζετε τον αγκώνα, τραβώντας τον προς τον κορμό ενώ συμπιέζετε το λαμπρό μυ (στο πλάι της πλάτης). Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων. Εάν είστε πολύ ταλαντευόμενοι, κρατήστε και τα δύο γόνατα στο θόλο. Αυτό στοχεύει την πλάτη και τον πυρήνα.
14 - Επέκταση πλάτης
Επιστροφή επέκτασης
Ξαπλώστε με το κουμπί της κοιλιάς πάνω από το μάτι του ταύρου και τα χέρια κάτω από το πηγούνι. Κρατώντας το κοιλιακό σύμπλεγμα, σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια από το έδαφος σε μια πίσω επέκταση. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, κρατώντας τα κοιλιακά σφιχτά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων. Αυτό στοχεύει στη χαμηλότερη πλάτη.
15 - Βασικές ασκήσεις: Πλήρης κρίση
Πλήρης κρίση
Καθίστε στον τρούλο μπροστά από το μάτι του ταύρου και τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Βεβαιωθείτε ότι δεν ανεβαίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Σπρώξτε τα κοιλιακούς και σηκώστε τους ώμους και τους γοφούς από τον θόλο σε μια πλήρη τραγάνισμα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 8 έως 16 επαναλήψεις.
16 - V-sit
V-sit
Καθίστε με τους γοφούς ελαφρώς προς τα εμπρός στο θόλο και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας. Ανασηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω σε έναν V και άπαχο κορμό πίσω, κρατώντας πίσω ευθεία (δεν καταρρέουν) και κοιλιακούς συσπασμένα. Ανασηκώστε τους βραχίονες και κρατήστε το για 20 έως 60 δευτερόλεπτα.
17 - Σανίδα
Σανίδα
Με την πλευρά του θόλου κάτω, μπείτε σε θέση ώθησης, στα γόνατα ή τα δάκτυλα των ποδιών, με τα χέρια στην κάθε πλευρά της πλατφόρμας. Κρατήστε αυτή τη θέση, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τα τακούνια και κρατώντας το ABS ενισχυμένο. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα.
18 - Γυρίσματα
Γυρίσματα
Από τη θέση πάνω, κρατήστε τους βραχίονες ίσια και το σώμα ευθυγραμμισμένο, καθώς βράζετε το BT προς τα εμπρός και προς τα πίσω για 8 έως 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ. Προσθέστε πλευρικές κλίσεις και για μεγαλύτερη πρόκληση.