Συνεχίστε να κινείστε όταν έχετε αρθρίτιδα και άλλους τύπους πόνου στο γόνατο
Τα κακά γόνατα μπορεί να είναι μια πρόκληση για το περπάτημα, αλλά είναι ένας συνιστώμενος τρόπος για να διατηρήσετε τη λειτουργία σας και να μειώσετε τα συμπτώματά σας. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο λόγω οστεοαρθρίτιδας ή άλλων αιτίων, δεν χρειάζεται να αφήσετε να μην σας αφήσει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα περπατήματος .
Ένα κανονικό πρόγραμμα περπατήματος μπορεί να μειώσει τη δυσκαμψία και τη φλεγμονή και δεν θα καταστήσει τις πιο χρόνιες συνθήκες γόνατος χειρότερες.
Το περπάτημα είναι η προτιμώμενη άσκηση από άτομα με αρθρίτιδα και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα συμπτώματα αρθρίτιδας, την ταχύτητα περπατήματος και την ποιότητα ζωής, σύμφωνα με το CDC. Το περπάτημα είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής για να κρατάτε την καρδιά και τα οστά σας ισχυρή και τις αρθρώσεις σας να λειτουργούν. Εδώ είναι συμβουλές για το περπάτημα όταν έχετε κακά γόνατα.
Γιατί το περπάτημα είναι καλό για τα γόνατά σας
Η άρθρωση του γόνατος αποτελείται από οστά και χόνδρο. Ο χόνδρος δεν έχει παροχή αίματος που τον τροφοδοτεί πάντα με την αντλία δράσης της καρδιάς. Ο χόνδρος βασίζεται σε υγρό άρθρωσης για διατροφή. Η μετακίνηση των αρθρώσεων σας είναι ο τρόπος που εξασφαλίζετε ότι ο χόνδρος λαμβάνει τη διατροφή που χρειάζεται για να παραμείνει υγιής. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι αρθρώσεις σας είναι δύσκαμπτες και επώδυνες το πρωί ή όταν καθίζετε και είστε ανενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετακινώντας τις αρθρώσεις σας, μπορείτε να τους βοηθήσετε να διατηρήσουν τη λειτουργία τους και ίσως να τους βοηθήσετε να διατηρήσουν τη λειτουργία τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η τακτική άσκηση διατηρεί και χτίζει τους μύες, που χρειάζεστε για να στηρίξετε το γόνατό σας και να διατηρήσετε τη λειτουργία του.
Η άσκηση που φέρει βάρους, όπως το περπάτημα, βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Συζητήστε τις επιλογές άσκησης με τον γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή όταν έχετε οποιαδήποτε κατάσταση που προκαλεί πόνο στο γόνατο. Ενώ το περπάτημα συνιστάται για πολλούς ανθρώπους, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς.
Θα πρέπει να περπατάτε όταν έχετε πόνο στο γόνατο;
Εάν έχετε ήπιο έως μέτριο πόνο στα γόνατά σας εξαιτίας της οστεοαρθρίτιδας, το περπάτημα και άλλες ασκήσεις βοηθούν στην κινητοποίηση του αρθρικού υγρού σας και στη λίπανση των αρθρώσεων.
Θα πρέπει να περπατήσετε και να κάνετε άλλες ασκήσεις που κινούν τις αρθρώσεις του γονάτου σας. Είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι η δυσκαμψία, ο πόνος και η κόπωση βελτιώνονται με την άσκηση.
Εάν έχετε μέτριο έως σοβαρό πόνο στα γόνατά σας προτού να αρχίσετε το περπάτημα, το πάρετε εύκολα. Κάντε έναν μικρότερο περίπατο σε έναν εύκολο ρυθμό ή δοκιμάστε μια δραστηριότητα που δεν ασκεί μεγάλη πίεση στην άρθρωση, όπως ασκήσεις νερού σε μια πισίνα. Εάν ο πόνος στις αρθρώσεις παραμένει σοβαρός, σταματήστε αμέσως καθώς είναι ένα σημάδι φλεγμονής ή βλάβης των αρθρώσεων που χρειάζεται θεραπεία.
Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις περιστασιακά την ημέρα μετά από ένα περίπατο ή τρέξιμο, θα πρέπει να πάρετε μια ημέρα μακριά και κάνετε μια συντομότερη προπόνηση ή μια που δεν ασκεί πίεση στην άρθρωση. Εάν έχετε πάντα πόνο στις αρθρώσεις μετά από άσκηση, ίσως χρειαστεί να στραφείτε σε μια άσκηση που δεν ασκεί πίεση στα γόνατα, όπως ποδηλασία ή κολύμβηση.
12 Συμβουλές για Περπάτημα με Κακά Γόνατα
- Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια : Τα καλύτερα παπούτσια για τα γόνατά σας είναι αυτά που είναι επίπεδη και εύκαμπτα, όπως τα αθλητικά παπούτσια για περιπατητές που κάμπτονται στο μπροστινό μέρος του ποδιού και έχουν χαμηλή πτώση από τακούνι προς τα πόδια. Αποφύγετε τα ψηλά τακούνια, τα πρησμένα δάκτυλα των ποδιών και τα βαριά παπούτσια. Ψάξτε για παπούτσια με ένα ευρύ κουτί toe. Πόσο κακά είναι τα τακούνια; Ακόμα και μια διαφορά 1,5 ιντσών στο ύψος της πτέρνας προς το δάχτυλο του ποδιού μπορεί να αυξήσει την πίεση σε δύο κοινές θέσεις για βλάβη της οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο. Ψάξτε για τακούνια που δεν υπερβαίνουν τα τρία τέταρτα της ίντσας σε ύψος για παπούτσια φόρεμα ή παπούτσια.
- Ένθετα : Όταν έχετε τα κακά γόνατα, αποφύγετε τις υποστηρίξεις των αψίδων και τα παπούτσια που έχουν υψηλό επίπεδο στήριξης. Θέλετε το πόδι σας να κινηθεί όσο πιο φυσιολογικά γίνεται. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ορθολογικά φάρμακα που παρέχουν προστασία και υποστήριξη εάν νομίζετε ότι είναι χρήσιμα για εσάς ή έχουν προταθεί από το γιατρό σας ή τον ποδιατρό σας.
- Προθέρμανση : Μπορείτε να επωφεληθείτε από την εφαρμογή θερμότητας στις αρθρώσεις σας προτού να περπατήσετε ή να περπατήσετε μετά από ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα. Ξεκινώντας με έναν εύκολο ρυθμό συνιστάται για όλους, αλλά ειδικά όταν έχετε αρθρώσεις ή επώδυνες αρθρώσεις. Ξεκινήστε αργά για να μετακινήσετε το υγρό του κοινού. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάρετε το ρυθμό σας μετά από λίγα λεπτά.
- Επιλέξτε μαλακότερες επιφάνειες πεζοπορίας : Ενώ το περπάτημα είναι πολύ χαμηλότερο σε αντίκτυπο από το τρέξιμο, μπορείτε ακόμα να πάρετε τσούξιμο με κάθε βήμα. Περπατώντας σε φυσικά μονοπάτια επιφανείας (βρωμιά, σκόνη φλοιού, χαλίκι) είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις. Αν και μπορεί να είναι άνιση, αυτό σας δίνει επίσης περισσότερη φυσική άσκηση κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Για ομοιόμορφες επιφάνειες, επιλέξτε ένα κομμάτι σκωρίας σε ένα σχολείο ή κοινοτικό πάρκο. Η άσφαλτος είναι επίσης ευκολότερη στις αρθρώσεις σας από το σκυρόδεμα. Όταν έχετε μια επιλογή, πάρτε ένα μονοπάτι άσφαλτο και όχι ένα τσιμεντένιο πεζοδρόμιο. Σημειώστε ότι το δάπεδο στα εμπορικά κέντρα και τα καταστήματα είναι κυρίως σκυρόδεμα.
- Κατασκευάστε το χρόνο σας για περπάτημα : Εάν είστε νέοι στο περπάτημα, αυξάνετε σταθερά το χρόνο σας περπατώντας ακολουθώντας ένα σχέδιο για αρχάριους . Το περπάτημα σας μπορεί να χωριστεί σε τμήματα 10 λεπτών, με στόχο το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν εύκολο ή μέτριο ρυθμό καθώς δημιουργείτε την αντοχή σας. Ο απώτερος στόχος σας πρέπει να είναι να περπατάτε βιαστικά στα 2,5 έως 3,5 μίλια / ώρα ή σε ρυθμό που σας αναπνέει σκληρότερα από το συνηθισμένο.
- Στόχος 6000 βήματα ανά ημέρα : Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατο πόνο επωφελούνται περισσότερο όταν περπατούν 6000 βήματα ή περισσότερο την ημέρα . Αν φοράτε βηματόμετρο ή χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή τηλεφώνου για να παρακολουθείτε τα βήματά σας , μετράτε όλα τα βήματα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε αυτό το πρώτο σας στόχο. Εάν μπορείτε τελικά να υπερβείτε αυτό το τακτικό χωρίς αύξηση του πόνου, αυτό είναι καλό.
- Προγραμματίστε τις βόλτες σας για χαμηλός-ώρας φορές της ημέρας : Εάν έχετε πολύ πόνο ή δυσκαμψία το πρωί, απλά προσπαθήστε να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε για ένα λεπτό ή δύο κάθε μισή ώρα. Θα απολαύσετε καλύτερα περιπάτους μεγαλύτερης διάρκειας σε μια εποχή που έχετε λιγότερους πόνους και αυτό θα σας βοηθήσει να είστε συνεπείς.
- Κρύα πακέτα μετά το περπάτημα : Έχετε κάνει καλά με το να κινείται το υγρό του κοινού σας. Μπορείτε να εφαρμόσετε κρύες συσκευασίες αργότερα για να μειώσετε τη φλεγμονή.
- Χρήση Πολωνών Περπάτημα : Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι χρησιμοποιώντας πόλους πεζοπορίας ή στύλους Nordic Walking τους βοηθάει με σταθερότητα και μειώνοντας την κούραση των αρθρώσεων όταν περπατάτε. Κανόνες και άλλα βοηθήματα για περπάτημα μπορεί να είναι χρήσιμα, ανάλογα με την κατάστασή σας.
- Ποδηλασία : Προσθέτοντας ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο, ποδήλατο ή ακόμα και έναν κύκλο κάτω από το γραφείο μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους αντίθετους μύες σε φόρμα για καλύτερη στήριξη του γόνατος.
- Χάστε υπερβολικό βάρος : Εάν είστε υπέρβαροι, χάνοντας ακόμη λίγα κιλά μπορεί να μειώσει την πίεση στα γόνατά σας. Η διατροφή είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Θα είστε σε θέση να περπατήσετε και να ασκήσετε με λιγότερους πόνους και ταλαιπωρία, αφού χάσετε κάποιο από το υπερβολικό βάρος.
- Συνεχίστε να κινείστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας : Σηκώστε και μετακινηθείτε ή τεντώστε κάθε 15 λεπτά. Αυτό θα κρατήσει το αρθρικό σας υγρό να κινείται και να τρέφει τα γόνατά σας. Ακόμα και ένα λεπτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση των κινδύνων για την υγεία του καθίσματος και θα είναι καλό για τις αρθρώσεις σας.
Ένα Word Από
Το περπάτημα είναι η πιο προσιτή μορφή σωματικής άσκησης και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κοινή υγεία. Ωστόσο, δεν είναι η μόνη επιλογή. Εάν τα κακά γόνατά σας σας κρατήσουν από το περπάτημα, μπορείτε να πάρετε τη σωματική δραστηριότητα που χρειάζεστε απολαμβάνοντας ποδηλασία, ασκήσεις πισίνας, κολύμβηση ή αερόμπικ στο νερό. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε την άσκηση αντοχής για την κατασκευή και τη διατήρηση των μυών, συμπεριλαμβανομένων τυχόν συγκεκριμένων ασκήσεων που συνιστώνται για τα γόνατά σας από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας. Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν επίσης να είναι επωφελείς. Μόλις είστε σίγουροι για το περπάτημα, μπορείτε ακόμη και να τους συμπεριλάβετε στις περιπατητικές προπονήσεις σας . Συνεχίστε να κινείστε.
> Πηγές:
> Οικοδομώντας μια προπόνηση με τα πόδια. Ίδρυμα αρθρίτιδας. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. Ειδική επικράτηση του κράτους για το περπάτημα μεταξύ των ενηλίκων με Athritis - Ηνωμένες Πολιτείες, 2011. Εβδομαδιαία έκθεση για την νοσηρότητα και την θνησιμότητα. 3 Μαΐου 2013/62 (17), 331-334.
> Christensen L, Corliss J. Ζώντας καλά με την οστεοαρθρίτιδα: ένας οδηγός για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς . Βοστώνη, MA: Harvard Health Publications. 2016.
> Pagan CN. Επεξεργασία μέσω του πόνου. Ίδρυμα αρθρίτιδας. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> White DK, Tudor-Locke Ο, Zhang Υ, et αϊ. Η καθημερινή βόλτα και ο κίνδυνος περιστασιακού περιορισμού της λειτουργίας στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος: Μια παρατηρητική μελέτη. Αρθρίτιδα Φροντίδα & Έρευνα . 2014 · 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.