Είναι πολύ ζεστό να ασκείται σε εξωτερικούς χώρους;
Η θερμοκρασία του αέρα δεν λέει όλη την ιστορία όταν πρόκειται για το περπάτημα και την άσκηση σε ζεστό καιρό. Ο δείκτης θερμότητας αναφέρει την εμφανή θερμοκρασία που αισθάνεστε, με βάση τη θερμοκρασία του αέρα και τη σχετική υγρασία. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να αποφασίσετε εάν είναι πολύ ζεστό για υπαίθρια άσκηση.
Διάγραμμα θερμικής ένδειξης: Δείτε το διάγραμμα του δείκτη θερμότητας στην Εθνική Μετεωρολογική Υπηρεσία.
Ο δείκτης θερμότητας υπολογίζεται για σκίαση. Εάν ασκείστε στο άμεσο ηλιακό φως, χωρίς σκιά, ο δείκτης θερμότητας μπορεί να φτάσει έως και 15 βαθμούς υψηλότερος, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές της Υπηρεσίας Ασφάλειας & Υγείας για την εξωτερική εργασία.
Πότε να ακυρώσετε υπαίθρια άσκηση βάσει του δείκτη θερμότητας
Ένας υψηλός δείκτης θερμότητας μπορεί να σας προειδοποιήσει να περιορίσετε τις δραστηριότητες για να αποτρέψετε την ασθένεια θερμότητας Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής λέει ότι ο κίνδυνος άσκησης ασθένειας θερμότητας αυξάνεται όταν ο δείκτης θερμότητας είναι πάνω από 82F / 28C για άτομα που ασκούν πάνω από μία ώρα.
- Στον δείκτη θερμότητας 82F συνιστούν την ακύρωση διαγωνισμών και τη συνεχή δραστηριότητα.
- Στο εύρος 86-90, η ASCM συνιστά την ακύρωση των αθλητικών δραστηριοτήτων για τους λιγότερο προσαρμοσμένους και τους μη εγκλιματισμένους ανθρώπους και τον περιορισμό της διάρκειας και της έντασης για τους κατάλληλους και εγκλιματισμένους ανθρώπους.
- Μια τιμή άνω των 90 θα πρέπει να προκαλέσει την ακύρωση των αθλητικών δραστηριοτήτων για όλους και είναι ένας δείκτης που θα πρέπει να σχεδιάσετε μια διαφορετική προπόνηση παρά μια μεγάλη βόλτα ή να τρέξετε σε εξωτερικούς χώρους.
Αν προσπαθείτε να αποφασίσετε αν θα περπατήσετε ή θα τρέξετε σε εξωτερικούς χώρους, ελέγξτε τον δείκτη θερμότητας για να δείτε αν θα είναι κάτω από το 90 τη στιγμή που θα το κάνετε. Αν η διαδρομή σας δεν έχει σκιά, παραδώστε άλλους 15 μοίρες στο δείκτη θερμότητας.
Παράγοντες φυσικού κινδύνου για ασθένεια θερμότητας
Η ASCM σημειώνει ότι οι παράγοντες αυτοί αυξάνουν τον κίνδυνο ασθένειας λόγω θερμότητας .
Αν ισχύουν για εσάς, λάβετε επιπλέον προφυλάξεις όταν ο δείκτης θερμότητας είναι υψηλός.
- ευσαρκία
- χαμηλή φυσική κατάσταση
- έλλειψη εγκλιματισμού στη θερμότητα
- αφυδάτωση
- το προηγούμενο ιστορικό ασκήσεως θερμότητας
- στέρηση ύπνου
- ηλιακό έγκαυμα
- διάρροια, ασθένεια, ορισμένα φάρμακα
Περιβαλλοντικοί παράγοντες θερμότητας
Racewalking προπονητής Gary Westlund (ASCM Πιστοποιημένος Υγείας και Fitness Instructor) παραθέτει αυτούς τους παράγοντες που επηρεάζουν πόσο ζεστό νιώθουμε ασκούμε έξω:
- Η υγρασία και το σημείο δρόσου είναι μετρήσεις της ποσότητας υγρασίας στον αέρα. Πίνουμε για να πάρουμε τα οφέλη της ψύξης που έρχεται όταν ο ιδρώτας εξατμίζεται. Εάν ο αέρας είναι ήδη κορεσμένος με υγρασία, η εφίδρωση δεν μπορεί να εξατμιστεί τόσο γρήγορα για να σας δροσιστεί. Εάν η υγρασία είναι χαμηλή, η εφίδρωση λειτουργεί καλύτερα για να σας δροσιστεί.
- Θέρμανση από τον ήλιο: Το ηλιακό φως σας θερμαίνει με ακτινοβολούμενη θέρμανση, θερμαίνοντας άμεσα το σώμα σας και άλλες επιφάνειες χωρίς να τα αγγίζετε.
- Θέρμανση από τον άνεμο: Ο αέρας μπορεί να μεταφέρει θερμότητα μαζί του από το ένα αντικείμενο στο άλλο και θα νιώσετε τη μεταφορά θερμότητας όταν η θερμοκρασία του αέρα είναι 72F ή μεγαλύτερη. Κάτω από αυτή τη θερμοκρασία, αισθάνεται σαν ένα δροσερό αεράκι, ενώ πάνω από αυτή τη θερμοκρασία ο άνεμος συμβάλλει στη θέρμανση.
- Θέρμανση από το πεζοδρόμιο: Όταν αγγίζετε κάτι ζεστό, η θερμότητα μεταφέρεται απευθείας στο δέρμα σας. Ο προπονητής Westlund σημειώνει ότι αυτό συμβαίνει με το ζεστό οδόστρωμα ή την άσφαλτο που θερμαίνει τα πόδια σας μέσα από τα παπούτσια σας.
- Διαβάθμιση θερμοκρασίας: Η διαφορά θερμοκρασίας μεταξύ του σώματός σας και των εξωτερικών παραγόντων θα καθορίσει πόσο και πόσο γρήγορα θερμαίνετε ή ψύχετε.
Πηγές:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Πρόεδρος) · Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM, Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM. Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM. Pyne, Scott WMD, FASCM. Roberts, William OMD, FACSM. "Στάση θέσης: Εξωτική ασθένεια θερμότητας κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και του ανταγωνισμού." Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση : Μάρτιος 2007 - Τόμος 39 - Τεύχος 3 - σελ. 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Υπηρεσία Ασφάλειας και Υγείας στην Εργασία: Χρήση του Δείκτη Θερμότητας: Ένας Οδηγός για τους Εργοδότες. Πρόσβαση 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Αλληλογραφία 8/1/1999