Δεν χρειάζεται να διαβάσετε χιλιάδες οδηγούς απώλειας βάρους για να βρείτε τις καλύτερες συμβουλές για να χάσετε βάρος. Οι πιο έξυπνες συμβουλές για τη διατροφή μοιράζονται αμέτρητοι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι, γιατροί, εκπαιδευτές γυμναστικής και ειδικοί σε θέματα διατροφής. Στην πραγματικότητα, τα προγράμματα απώλειας βάρους που έχουν αποδειχθεί ότι λειτουργούν έχουν μερικά κοινά πράγματα. Εάν μπορείτε να καταλάβετε αυτές τις τρεις βασικές αρχές, θα είστε στο δρόμο σας για να χάσετε βάρος.
Φάτε τη σωστή ποσότητα φαγητού
Αν επιλέξετε τα καλύτερα τρόφιμα που αυξάνουν τη διατροφή , αλλά τρώνε πάρα πολύ από αυτά, το σχέδιο απώλειας βάρους σας δεν θα λειτουργήσει. Στην πραγματικότητα, ένα συνηθισμένο λάθος που συχνά γίνεται από τους διαιτολόγους είναι να τρώνε τα βιολογικά τρόφιμα και τρόφιμα που πιστεύουν ότι είναι υγιή. Δυστυχώς, ακόμη και μερικές τροφές διατροφής μπορεί να είναι κακές για την απώλεια βάρους .
Για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, θα πρέπει να μάθετε πώς να τρώτε τη σωστή ποσότητα φαγητού . Για παράδειγμα, το στήθος κοτόπουλου είναι εξαιρετικό για εσάς, αλλά όχι εάν το τρώτε πάρα πολύ. Αμύγδαλα; Ναι, είναι υγιείς, αλλά όχι εάν τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Τρώτε υγιεινά σνακ ; Είναι καλύτερα για το σώμα σας από το πρόχειρο φαγητό, αλλά θα εξακολουθούν να προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους εάν καταναλώνετε πάρα πολλά από αυτά.
Προσέξτε σε αυτά τα μεγέθη μερίδων όταν σχεδιάζετε γεύματα για απώλεια βάρους :
- 1 μερίδα δημητριακών = μέγεθος της γροθιάς σας
- 1 μερίδα αμύλου (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα) = μισό μπέιζμπολ
- 1 μερίδα τυριού = 4 στοιβάζονται ζάρια
- 1 μερίδα φρούτων = μπέιζμπολ
- 1 μερίδα μαργαρίνης ή βουτύρου = 1 ζάχαρη
- 1 μερίδα κρέατος, ψαριών, πουλερικών = ένα κατάστρωμα καρτών
Μετρήστε τις θερμίδες
Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους διαφημίζουν ότι η μέτρηση θερμίδων δεν είναι απαραίτητη. Αλλά η κατώτατη γραμμή είναι ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν δημιουργείτε ένα συγκεκριμένο έλλειμμα ενέργειας και πρέπει να μετράτε τις θερμίδες για να βεβαιωθείτε ότι το φτάνετε.
Η σωστή καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να φαίνεται σαν μια χρονοβόρα ικανότητα, αλλά με τη διαθεσιμότητα εφαρμογών για κινητά, έχει γίνει ευκολότερο για τους ανθρώπους να παρακολουθούν αυτό που τρώνε. Αν έχετε smartphone, η μέτρηση θερμίδων δεν θα διαρκέσει περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα και τα σύνολα αποθηκεύονται, ώστε να μπορείτε να τα αναθεωρήσετε αργότερα.
Αφού αρχίσετε να μετράτε τις θερμίδες, θα μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε μια τυπική ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν την καθημερινή πρόσληψη τους με 500 θερμίδες την ημέρα για να δουν μια υγιή απώλεια βάρους από μία λίβρα την εβδομάδα.
Μετακίνηση περισσότερων
Ακούγεται προφανές, έτσι; Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να ασκήσετε. Για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση λειτουργεί εναντίον τους. Για παράδειγμα, εάν ολοκληρώσετε μια σκληρή προπόνηση το πρωί και στη συνέχεια ξοδέψετε το υπόλοιπο της ημέρας στον καναπέ, πιθανότατα θα καταλήξετε να καίτε λιγότερες θερμίδες από την κίνηση από ό, τι ένα άτομο που δεν ασκεί και που κάνει τη δραστηριότητα μη άσκησης μέρος της καθημερινής τους συνήθειας.
Η θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (NEAT) είναι ο όρος που χρησιμοποιείται από τους επιστήμονες για να περιγράψει τις θερμίδες που καίγονται από το μη προπονημένο κίνημά σας. Είτε ασκείτε είτε όχι, βεβαιωθείτε ότι το NEAT σας μεγιστοποιείται καθημερινά. Εξετάστε ορισμένες από αυτές τις δραστηριότητες. Το κάψιμο θερμίδων για κάθε είδος είναι μικρό, αλλά αν συμμετέχετε σε κάποια κίνηση κάθε ώρα, το NEAT σας στο τέλος της ημέρας θα είναι σημαντικό.
- Απομάκρυνση πλυντηρίου = 26 kcals / 15 λεπτά
- Μετακίνηση επίπλων, κουτιά = 100 kcals / 15 λεπτά
- Παίζοντας / τρέξιμο με τα παιδιά σας = 40 kcals / 15 λεπτά
- Περπάτημα με ελαφρύ φορτίο (<15 λίβρες) = 56 kcals / 15 λεπτά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επιτύχουν κάποια αποτελέσματα με αυτές τις τρεις βασικές συμβουλές για την απώλεια βάρους. Φυσικά, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου τα υποκείμενα θέματα , όπως μια ιατρική διάγνωση, μπορεί να κάνουν την απώλεια βάρους πιο περίπλοκη. Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια βάρους πέφτει σε μια απλή εξίσωση: τρώνε λιγότερα, κινούνται περισσότερο.
Πηγές:
James A Levine, Sara J Schleusner και Michael D Jensen. "Ενεργειακή δαπάνη μη άσκησης δραστηριότητας". American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, Νο. 6, 1451-1454, Δεκέμβριος 2000.
Καταστροφή μέρους. Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας, Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των μερίδων και των μερίδων;
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Αντίληψη της υγιεινής των τροφίμων. Εάν είναι υγιές, μπορείτε να φάτε περισσότερο!". Όρεξη Τόμος 52, Τεύχος 2, Απρίλιος 2009, Σελίδες 340-344.