Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 194
Λίπος - 2g
Οι υδατάνθρακες - 41g
Πρωτεΐνη - 5g
Συνολικός χρόνος 10 λεπτά
Προετοιμασία 3 λεπτά , Cook 7 λεπτά
Μερίδες 2 (3/4 φλιτζάνι το καθένα)
Όταν θέλετε να τινάξετε τη ρουτίνα πρωινό σας από oatmeal, δοκιμάστε ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι φαγόπυρου αντ 'αυτού. Αυτός ο χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP κόκκος αυξάνεται σε δημοτικότητα λόγω των πολλών οφελών του για την υγεία. Είναι μια καλή πηγή ινών και μετάλλων και είναι χωρίς γλουτένη για εκκίνηση.
Συστατικά
- ½ φλιτζάνι ακατέργαστο πλιγούρι φαγόπυρου
- 2/3 φλιτζάνι γάλακτος αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- ½ κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό κολοκύθας
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 4 κουταλάκια του γλυκού 100% καθαρό σιρόπι σφενδάμου
Παρασκευή
- Τοποθετήστε τα πλιγούρια σε ένα μπολ και τα καλύψτε με νερό. Τοποθετήστε πλιγούρια στο ψυγείο για να απολαύσετε τη νύχτα. Την επόμενη μέρα, στραγγίστε τα πλιγούρια. Είναι φυσιολογικό το φαγόπυρο να είναι κάπως κολλώδες, έτσι τα πλιγούρια θα είναι ολισθηρά. Ξεπλύνετε καλά και στραγγίστε πάλι.
- Σε μια κατσαρόλα 2 τεμαχίων, προσθέτουμε τα πλιγούρια, το γάλα αμυγδάλου, το μπαχαρικό και το αλάτι, και χτυπάμε για να διαλύσουμε τα μπαχαρικά. Καλύψτε και αφήστε το να βράσει, στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή σιγοβράστε και μαγειρέψτε για 4 λεπτά. Αφαιρέστε το κάλυμμα και γυρίστε τη ζεστασιά για να διατηρήσετε μια σιγοβράστε και μαγειρέψτε για επιπλέον 2 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
- Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε σε βανίλια και σιρόπι σφενδάμου.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Κορυφή με μία από τις παρακάτω επιλογές χαμηλού FODMAP: 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια FODMAP ( καρύδια , πεκάν, αμύγδαλα) ή 1/2 φλιτζάνι βακκίνια , φράουλες ή σμέουρα.
Δύο τρίτα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση του γάλακτος αμυγδάλου.
Το μπαχαρικό κολοκύθας μπορεί να γίνει από το μηδέν συνδυάζοντας τα ακόλουθα: 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, 1/2 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ, 1/4 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό και 1/8 κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι. Αποθηκεύστε το επιπλέον μπαχαρικό κολοκύθας για να χρησιμοποιήσετε άλλο χρόνο.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Ψάξτε για τα ακατέργαστα πλιγούρια φαγόπυρου που είναι ανοιχτό μπεζ με μια ανοιχτό πράσινη απόχρωση. Μην χρησιμοποιείτε πλιγούρι χωρίς κέλυφος, χρώματος σκούρου γκρίζου / μαύρου χρώματος και μη χρησιμοποιείτε kasha, την χρυσοκίτρινη φρυγανισμένη γεύση του φαγόπυρου, εκτός αν σας αρέσουν οι δυναμικές γεύσεις. Τα ακατέργαστα πλιγούρια από το παρθένο φαγόπυρο διατηρούνται καλά στο κυλικείο για αρκετούς μήνες όταν φυλάσσονται σε αεροστεγές δοχείο.
Τα απομεινάρια κρατούνται για αρκετές ημέρες όταν καλύπτονται καλά και ψύχονται, οπότε εξετάστε το ενδεχόμενο διπλασιασμού της συνταγής.