Μία από τις λιγότερο συχνά παρατηρούμενες ασκήσεις από την κλασική σειρά Pilates Side Kick ονομάζεται Hot Potato. Αυτή η μοναδική άσκηση ενσωματώνει στοιχεία από αρκετές άλλες πλευρικές ασκήσεις ποδιών. Εκτελέστε αυτή την κίνηση είτε μόνη είτε σε σειρά με αρκετές άλλες πλευρικές κλωτσιές για να ενισχύσετε, να διαμορφώσετε και να γλυστρίσετε τους εσωτερικούς και τους εξωτερικούς μηρούς σας .
1 - Προετοιμαστείτε για την Καυτή Πατάτα
Ξαπλώστε στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι Pilates ή με επένδυση. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας με μια μακρά γραμμή από το κεφάλι προς την ουρά και στη συνέχεια γωνία τα πόδια σας προς τα εμπρός σε μια γωνία 45 μοιρών με το πάνω μέρος του σώματος. Προωθήστε το κεφάλι σας επάνω στο κάτω χέρι σας και τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας μπροστά σας πάνω στο χαλάκι. Η παλάμη είναι επίπεδη και σταθερή μπροστά από τις κοιλιακές σας κοιλότητες. Καθώς ρυθμίζετε, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι ώμοι σας είναι στοιβαγμένοι, ένας ακριβώς πάνω από τον άλλο, για να σας κρατήσει σταθερό καθώς η κίνηση εξελίσσεται. Σηκώστε το πάνω πόδι ακριβώς πάνω από το κάτω πόδι για να προετοιμαστείτε. Ετοιμαστείτε να κινηθείτε πολύ δυνατά.
2 - Ζεστή πατάτα: Βήμα 1
Το άνω πόδι είναι ελαφρώς περιστρεφόμενο, έτσι ώστε το βλεφαρίδα να βλέπει την οροφή. Μεταφέρετε το άνω πόδι προς τα εμπρός και τραβήξτε ελαφρώς το μαξιλάρι ή το πάτωμα με τη φτέρνα σας 3 φορές σε γρήγορη διαδοχή. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο ακόμα. Τα κοιλώματα έλκονται μέσα και επάνω και το στήθος ανυψώνεται.
3 - Καυτή Πατάτα: Βήμα 2
Από την τρίτη βρύση προς τα εμπρός, κλωτσίστε γρήγορα το πόδι ψηλά προς τα πλάγια. Αυτό είναι ένα λάκτισμα και όχι ένας ανελκυστήρας γι 'αυτό χρησιμοποιήστε ισχυρή ενέργεια για να κλωτσήσετε δυναμικά. Είτε κλωτσάτε, κατεβάζετε ή ακουμπάτε το πόδι παραμένει περιστρεφόμενο. Κρατήστε το χέρι στο μαξιλάρι μπροστά από τις κοιλότητες σας πιέζοντας σταθερά προς τα κάτω για στήριξη.
4 - Ζεστή πατάτα: Βήμα 3
Από την κορυφή του λάκτισμά σας, τραβήξτε το πόδι κάτω κάτω από το κάτω πόδι και αγγίξτε ξανά 3 φορές το ψάθα. Αποφύγετε οποιαδήποτε μετατόπιση στο άνω μέρος του σώματος. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας στοιβάζονται ακόμα και όταν κλωτσούν. Η φόρμα είναι σημαντική, αλλά σε αυτή τη συγκεκριμένη κίνηση, ο ρυθμός είναι ακόμα πιο σημαντικός, επομένως εργάζονται γρήγορα.
5 - Καυτή Πατάτα: Τα επόμενα βήματα
Συνεχίστε να κτυπείτε και να χτυπάτε εναλλάξ εμπρός προς τα πίσω μέχρι να ολοκληρώσετε 6 επαναλήψεις ή 3 σύνολα σύνολο.
Μειώστε τις κρούστες Hot Potato σε μόλις δύο βρύσες και συνεχίστε εναλλασσόμενος μεταξύ εμπρός και πίσω, κλωτσώντας υψηλότερα και χτυπώντας γρηγορότερα με κάθε σετ. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις ή 3-4 πλήρεις σετ πριν συνεχίσετε.
Τέλος, μειώστε το πάτημα ενός κουμπιού το καθένα στο μπροστινό μέρος και στην πλάτη ανάκτηση ταχύτητα καθώς πηγαίνετε. Συμπληρώστε 6-8 επιπλέον σύνολα σε αυτό το ρυθμό πριν επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία με το άλλο πόδι.
Συμβουλές για την επιτυχία
- Θυμηθείτε τον εαυτό σας συνεχώς για να διατηρήσετε το πόδι εργασίας σας περιστρεφόμενο εξωτερικά ή να εξαντληθεί.
- Όταν κλωτσούν το πόδι στοχεύουν ακριβώς πίσω από τον ώμο σας.
- Αγκυρώστε το κάτω πόδι σας σταθερά στο πάτωμα για να αποφύγετε τυχόν ανεξέλεγκτη μετακίνηση.
- Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη, όταν είναι δυνατόν, για να παρακολουθήσετε την ευθυγράμμισή σας.
- Αναπνέω! Κρατώντας την αναπνοή σας, δεν θα σας βοηθήσουμε να μετακινηθείτε πιο γρήγορα. Θα μπορούσε πραγματικά να σας επιβραδύνει.
Μετάβαση
Πριν μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά, τραβήξτε τους γλουτιαίους μύες σας στο παιχνίδι. Αναποδογυρίστε την κοιλιά σας, με την όψη προς τα κάτω και τοποθετήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες ευρύ. Σχεδιάστε τις κοιλότητες σας και σηκώστε τα ίσια πόδια από το πάτωμα. Με τα τακούνια που αγγίζουν και τα δάχτυλα ξεχωριστά, χτυπάτε τους εσωτερικούς μηρούς 20 φορές σε ένα γρήγορο ρυθμό παλαμάκια. Παύση στο τέλος πριν από τη μείωση των ποδιών στο στρώμα. Τραβήξτε ομαλά την άλλη πλευρά και εκτελέστε ολόκληρη τη σειρά με το άλλο πόδι.