Η πίεση του ποδιού με το δακτύλιο του Pilates είναι μια εσωτερική άσκηση στο μηρό και πολλά άλλα. Όταν εκτελείτε αυτή τη μόνιμη άσκηση Pilates με καλή στάση , θα λειτουργήσει ολόκληρο το πόδι σας. Επιπλέον, θα προκαλέσετε το πυελικό δάπεδο, τους μύες σταθερότητας του πυρήνα, τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.
- Δυσκολία: Εύκολη, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από αρχάριους και όλα τα επίπεδα των ασκήσεων.
- Απαιτούμενος χρόνος: Απαιτούνται 2 λεπτά για αυτή την άσκηση.
Ο, τι χρειάζεσαι
Θα χρειαστείτε ένα δαχτυλίδι Pilates (παραδοσιακά αποκαλούμενο μαγικό κύκλο ). Υπάρχουν διάφορες επιλογές και είναι καλό να γνωρίζετε πριν αγοράσετε.
Πώς να κάνετε το Standing Foot Leg
- Ρυθμίστε το δακτύλιο του Pilates στην άκρη και απλά ακουμπήστε για μια στιγμή με καλή στάση. Τα πόδια και τα πόδια σας είναι παράλληλα και μάλιστα απόσταση από το ισχίο . Τα πόδια σας είναι ίσια, αλλά τα γόνατα δεν είναι κλειδωμένα.
- Ζυγίστε το βάρος σας πάνω από τα πόδια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα οστά σας είναι στραμμένα προς τα κάτω, έτσι ώστε αν δείτε την λεκάνη σας ως ένα μπολ με νερό, δεν θα χυθεί μπροστά ή πίσω.
- Τραβήξτε προς τα πάνω και προς τα μέσα με τους κοιλιακούς μυς σας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και στείλετε την κορυφή του κεφαλιού σας προς τον ουρανό.
- Χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας.
- Τοποθετήστε τις γεμισμένες πλευρές του δακτυλίου του Pilates ακριβώς πάνω από τα κόκαλα του αστραγάλου σας. Ρυθμίστε τη θέση του ποδιού στο πλάτος του δακτυλίου. Συνεχίστε να στέκεστε με εξαιρετική στάση.
Παρατηρήστε τη δέσμευση των κοιλιακών και του εσωτερικού ποδιού που μπορείτε να ενεργοποιήσετε μόνο από αυτή τη θέση.
- Τραβήξτε μέσα από τη μέση σας και εμπλέξτε τους εσωτερικούς μηρούς σας, τραβώντας τους προς τη μέση γραμμή του σώματός σας καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας σε ένα πόδι. Βρείτε το υπόλοιπο σας.
Καθώς εξασκείτε, θα αποκτήσετε δύναμη και ισορροπία, αλλά μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια (τους ώμους κάτω) ή να αγγίξετε ελαφρά έναν τοίχο ή ένα έπιπλο για να βοηθήσετε την ισορροπία σας.
- Σφίξτε το δαχτυλίδι και αφήστε το αργά 3 φορές. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε έλεγχο.
Ορθώσου. Εάν σκύβετε προς τα εμπρός, ρίχνει την ενέργεια στο μπροστινό μέρος του ποδιού και χάσατε τη δέσμευση των γλουτών (σκεφτείτε την τόνωση των άκρων) και τους μυς της κοιλιακής και της πλάτης που σταθεροποιούν τον πυρήνα. - Με έλεγχο, επιστρέψτε στη στάση και στα δύο πόδια. Καθιερώστε τη στάση σας και, στη συνέχεια, μετατοπίστε το άλλο πόδι.
Επαναλάβετε την πίεση 3 φορές στο πόδι. - Κάνετε δύο ακόμη σύνολα.
Συμβουλές
- Δώστε την προσοχή σας στα οστά σας. Σκεφτείτε να τους τραβήξετε μαζί. Αυτό θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε, να ασχοληθείτε με το πυελικό δάπεδο και να εργαστείτε τα γλουτένια σας με τρόπο σχηματισμού άκρων.
- Το πλάι με τα πόδια με μαγικό κύκλο είναι παρόμοιο με την άσκηση που στέκεται, αλλά θέτει λιγότερο από μια πρόκληση ισορροπίας.
- Τα καθισμένα πόδια με τον μαγικό κύκλο είναι μια άλλη μεγάλη εσωτερική άσκηση στο μηρό , που στοχεύει σε μια περιοχή προβλημάτων για πολλούς από εμάς.