Στο διπλό σκέλος τέντωμα, παίρνουμε μια άμεση διαδρομή μεταξύ δύο αντίθετων θέσεων, αλλά πολλά αποκαλύπτονται στη μετακίνηση μεταξύ αυτών των δύο άκρων. Εάν ο κορμός σας είναι ασταθής, εάν το κοιλιακό σας σώμα είναι ασθενές ή η αναπνοή σας δεν λειτουργεί για σας, η φόρμα σας θα το δείξει - μεγάλη ώρα.
Διπλό σκέλος τέντωμα είναι μια μεγάλη προπόνηση ab. Εκπέμπει κυριολεκτικά από την πυρηνική μονάδα , απαιτώντας τόσο δύναμη όσο και αντοχή από τις κοιλιακές κοιλότητες. Μπορείτε να τροποποιήσετε αφήνοντας το κεφάλι σας κάτω και / ή να εργαστείτε με τα πόδια σας ψηλά. Η ανελκυστήρα στο στήθος και το τεντωμένο σκέλος και το σκέλος διπλού ποδιού αποτελούν καλή βάση για αυτή την άσκηση.
1 - Έκχυμα: Κούρσα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σε τραπέζι, παράλληλα με το πάτωμα. Εισπνέω
Έκρηξη: Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να καμπυλώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα. Βαθιά κοιλιά, φέρνοντας το μέτωπό σας προς τα γόνατά σας.
Πιάστε τις κνήμες ή τους αστραγάλους σας.
Η κάτω πλάτη σας βρίσκεται στο πάτωμα, όχι στη ουδέτερη σπονδυλική στήλη .
2 - Εισπνοή: Προσέξτε πολύ
Εισπνεύστε : Οι ώμοι σας παραμένουν μακριά από τα αυτιά σας και η κοιλιακή σας κοιλότητα τραβιέται, καθώς ταυτόχρονα φτάνετε στα χέρια και στα πόδια σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Επέκταση στο μέτρο του δυνατού, ενώ κρατάτε το κοιλιακό σας τραβηγμένο μέσα και το κάτω μέρος της πλάτης στο στρώμα.
Το ανώτερο σώμα σας παραμένει ανυψωμένο καθώς φτάνετε - μην αφήνετε την επέκταση των βραχιόνων να πέφτει στο επίπεδο του στήθους.
Ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος των χεριών και των ποδιών σας όσο φθάνετε. Όσο χαμηλότερα είναι, τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας στο ματ.
3 - Έκθεση: Τραβήξτε προς το κέντρο
Έκρηξη : Καθώς σκουπίζετε τα χέρια σας προς τα πλάγια και φτάνετε γύρω για να πιάσετε τις κνήμες σας, οι κοιλιακοί σας βαθμοί βαθιά και τραβώντας τα πόδια προς το κέντρο.
Μην ρίξετε την καμπύλη στο πάνω μέρος του σώματος. Το στήθος και το κεφάλι σας παραμένουν ανυψωμένα για όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Επαναλάβετε την επέκταση 6 έως 10 φορές.
4 - Συμβουλή: Κρατήστε στη Γραμμή Κέντρο
Διπλό πόδι τέντωμα είναι μεγάλη για την εργασία από τον πυρήνα καθώς χρησιμοποιείτε κοιλιακούς σας για να επεκταθεί από και να επιστρέψει στο κέντρο.
Αλλά υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να εργαστείτε με το κέντρο που επισημαίνεται από αυτή την άσκηση, και αυτό είναι να εργαστείτε κατά μήκος της κεντρικής γραμμής.
Σε αυτό, και πολλές άλλες ασκήσεις Pilates, είναι χρήσιμο να επικεντρωθεί στην παραμονή πολύ στενό. Κρατήστε τα πόδια σας σφιχτά μαζί καθώς εκτείνονται, σκεφτείτε τα κοιλιακούς και τις νευρώσεις που κινούνται προς την κεντρική γραμμή και χρησιμοποιήστε την εικόνα των οστών κάθονται μαζί.
Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την κεντρική γραμμή καθώς κινείτε. Εάν το πλήρες σκέλος των δύο σκέλων αισθάνεται λίγο πολύ σκληρό, χτίστε την κοιλιακή δύναμη με το διπλό σκέλος σκέλος προετοιμασία.