Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε πιο αποτελεσματικά και να εξοικονομήσετε ώρες κάθε εβδομάδα
Τρέχετε καθημερινά και χτυπάτε το γυμναστήριο κάθε μέρα μετά την εργασία. Αισθάνεστε ότι πιέζετε σκληρά και ακολουθώντας όλες τις σωστές συμβουλές, γιατί γιατί δεν έχετε δει τις αλλαγές που θέλετε στο σώμα σας;
Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να χρειαστεί μόνο να προσθέσετε μερικά βασικά στοιχεία πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση.
10 κόλπα για να πάρετε περισσότερα από τις προπονήσεις σας
Από την αλλαγή ρουτίνας προπόνηση σας για να παρακολουθήσετε τι πηγαίνει στο στόμα σας, παρακάτω είναι 10 τρόποι μπορείτε να πάρετε περισσότερα από τις προπονήσεις που έχετε ήδη κάνει.
1. Κρατήστε τις σκληρές προσπάθειές σας σύντομες και σπάνιες
Είτε κάνατε προπόνηση αναρρόβιων διαστημάτων υψηλής έντασης είτε προπόνηση ανύψωσης βάρους , κρατήστε αυτές τις σκληρές προσπάθειες σύντομες και σπάνιες. Αυτό σημαίνει 30-45 λεπτά προπόνηση όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Επίσης, να είστε βέβαιος να λάβει τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ αυτών των σκληρότερων προσπαθειών. Για τον μέσο αθλητή που προσπαθεί να βελτιώσει ή να διατηρήσει ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης, μια απλή ρουτίνα προπόνησης barbell είναι συχνά αρκετή για να χτυπήσει το γλυκό σημείο μεταξύ του χρόνου που έχει τεθεί σε ένα πρόγραμμα άσκησης και τα οφέλη που προέρχονται από το χρόνο σας.
Ναι, μπορείτε να εργαστείτε σκληρότερα, και περισσότερο, αλλά η απόδοση της επένδυσής σας μπορεί να μην αξίζει τον κόπο. Αν είστε επαγγελματίας αθλητής ή εργάζεστε στην απόλυτη μέγιστη δυνατή σας ικανότητα, αυτή η συμβουλή πιθανόν να μην ισχύει για εσάς.
Αλλά αν είστε ο τυπικός αθλητής, ο οποίος εξακολουθεί να έχει άλλες καθημερινές ευθύνες, αυτή η ρουτίνα έχει νόημα.
2. Πάρτε πιο αργή κίνηση κάθε μέρα
Το μεγαλύτερο μέρος της πραγματικής άσκησης σκληρής άσκησης (οι προπονήσεις που αναπτύσσουν την ικανότητα) θα συμβεί κατά τη διάρκεια των σύντομων προσπαθειών υψηλής έντασης που αναφέρονται παραπάνω. Έτσι λοιπόν, ο υπόλοιπος χρόνος θα απλά θέλετε να μετακινηθείτε περισσότερο σε έναν χαλαρό ρυθμό.
Είτε χτίζετε περισσότερο περπάτημα στις μέρες σας, κάνετε δουλειές στο ναυπηγείο, πηγαίνετε να χορεύετε, ποδήλατο για τα δουλειά σας ή απλά σηκωθείτε από το γραφείο σας κάθε ώρα για να κάνετε λίγες ασκήσεις γραφείου, αυτό το είδος συχνής μετακίνησης πηγαίνει σε μεγάλο βαθμό για να σας κρατήσει αδύναμο, υγιή και καλά ισορροπημένη. Ψάξτε για τρόπους που μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα . Αυτό δεν πρέπει να είναι σκληρή, ιδρωμένη προσπάθεια, απλά να κινείται. Είναι ιδανικό για το καρδιαγγειακό σύστημα, τους αρθρώσεις, τη διαχείριση βάρους και ακόμα και τη στάση σας.
3. Βελτιώστε τη διατροφή σας
Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται κυρίως από λαχανικά και λίπη και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε ειδικές «ενεργειακές τροφές». Έτσι, η άσκηση, και ειδικότερα η λειτουργία, ως στρατηγική απώλειας βάρους ή συντήρησης βάρους είναι γενικά αναποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Όπως είπε ο καθηγητής Tim Noakes κατά τη διάρκεια αυτής της συνέντευξης, "αν τρέχετε για να ρυθμίσετε το βάρος σας, η διατροφή σας είναι λάθος. Δεν μπορείτε να ρυθμίσετε το βάρος σας με το τρέξιμο". Έτσι, αντ 'αυτού καθαρίστε τη διατροφή σας για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και χρησιμοποιήστε την άσκηση για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
4. Φροντίστε να τρώτε
Τρώτε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα περίπου δύο ώρες πριν ασκηθείτε και δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για κράμπες και πόνους στο στομάχι, να εξαντλείται η ενέργεια ή να χρειαστεί να βρείτε ένα σνακ πριν την προπόνηση.
Εάν κρατάτε τις δύσκολες και εστιασμένες συνεδρίες άσκησης κάτω από 45 λεπτά, θα έχετε αρκετή ενέργεια αποθηκευμένη μόνο με κανονική κατανάλωση - δεν απαιτούνται ειδικές ράβδοι ενέργειας ή σκόνη πρωτεΐνης.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιει λίγο νερό πριν και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας για να διατηρήσετε τη δίψα στον κόλπο και να αναπληρώσετε το χαμένο υγρό. Μην ανησυχείτε για την κατανάλωση άφθονων ποσών νερού, απλώς πιείτε αρκετά για να ξεδιψάσετε τη δίψα σας.
5. Αλλάξτε τον τύπο της άσκησης σας
Με την πάροδο του χρόνου θα προσαρμοστείτε στις ασκήσεις που κάνετε. Έτσι, για να συνεχίσετε να δημιουργείτε γυμναστήριο, θα πρέπει να το αναμίξετε . Δεν χρειάζεται να είναι δραστική, αλλά προσθέτοντας κάποιες νέες ασκήσεις ανύψωσης βάρους ή έναν διαφορετικό χώρο εκγύμνασης υψηλής έντασης ( σκάλες , λόφους, διαστήματα , treadmill, ποδήλατο, workouts) είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε κάποια ποικιλία κινήσεων.
Κάθε διαφορετικός τύπος προπόνησης θα στοχεύει ελαφρώς διαφορετικούς μύες και ενεργειακά συστήματα και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερφόρτωση των τραυματισμών διατηρώντας ταυτόχρονα την καρδιά και τους μυς σας ισχυρές.
Ακόμη και να κάνετε δύο διαφορετικούς τύπους σκληρών προπονήσεων κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση σωματικού βάρους τη Δευτέρα, μια προπόνηση σπριντ την Πέμπτη και πηγαίνετε σε μια κατηγορία bootcamp το Σάββατο. Όλοι οι ωραίοι τρόποι για να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες και λίγο διαφορετικές. Μεταξύ αυτών των συνόδων, θα διατηρήσετε την εύκολη μετακίνηση σας ισχυρή με περιπάτους, πεζοπορία, και κάποια stretching ή γιόγκα.
6. Αποκτήστε υψηλής ποιότητας αναστολή
Τι είναι ο ύπνος υψηλής ποιότητας; Είναι ύπνο υγιή, βαθιά, και για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνήθως 6-8 ώρες. Εάν ξυπνάτε τακτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή βρίσκεστε στο κρεβάτι για αρκετές ώρες πριν κοιμηθείτε ή ξυπνήσετε νωρίς το πρωί και αισθάνεστε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μην πάρετε ποιοτικό ύπνο. Πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι ο ύπνος σας βοηθά και δεν σας βλάπτει;
Υπάρχουν πολλές απόψεις για το πώς να βελτιωθεί ο ύπνος , αλλά μερικές από τις έρευνες και τα πειράματά μου έχουν να κάνουν με την επανάκτηση με τη φύση - αυτό είναι να βγούμε στη φύση αν μπορείτε. Και αν δεν μπορείτε, να απαλλαγείτε από τις συσκευές βράδυ (φωτεινές οθόνες και θόρυβο και εξωτερικό φως) και κόψτε το αλκοόλ και την καφεΐνη για περίπου μια εβδομάδα και ρυθμίστε τους χρόνους αφύπνισης και τον ύπνο σας με τον φυσικό κύκλο του ήλιου.
Ναι, θα πάτε στο κρεβάτι πολύ νωρίτερα (και ίσως και να ξυπνήσετε νωρίτερα) και ίσως φαίνεται αδύνατο να το κάνετε αυτό στις πολυάσχολες, ηλεκτρονικές φορτωμένες ζωές μας, αλλά δοκιμάστε το για μια εβδομάδα και δείτε αν βρίσκετε το φυσικό σας κιρκαδικό τους ρυθμούς που αναλαμβάνουν και γίνονται καλύτεροι, και περισσότερο ύπνο. Υπάρχουν και άλλες συμβουλές, ώστε να μπορείτε να δώσετε μια λίστα σε αυτήν την λίστα, αλλά η μέθοδος επαναφοράς στη φύση μιας εβδομάδας είναι η προσωπική μου προτίμηση.
7. Κόψτε το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι μια τεράστια αποστράγγιση στις προπονήσεις σας. Όχι μόνο προσθέτει θερμίδες χωρίς διατροφή, μπορεί να σας κάνει να υποτονική και ομίχλη κατά τη διάρκεια της άσκησης και να διακόψετε τον ύπνο σας. Αν προσπαθείτε να φτάσετε στο καλύτερο επίπεδο γυμναστικής, το αλκοόλ είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που θα πρέπει να σκεφτείτε να κόψετε από τη ρουτίνα σας. Και αν δεν θέλετε να το κόψετε εξ ολοκλήρου, τότε κόψτε το.
Ένα ποτό μπορεί να μην μειώσει αισθητά την απόδοση της προπόνησης σας ή τα συνολικά επίπεδα γυμναστικής, αλλά αποφύγετε να το παρακάνετε και να αποφύγετε την καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ εάν θέλετε να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
8. Εργαστείτε για την ψυχική σας ικανότητα
Πολλοί αθλητές δουλεύουν ασταμάτητα το σώμα τους και ποτέ δεν δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη διανοητική τους ικανότητα. Η ψυχική καταλληλότητα περιλάμβανε τεχνικές μάθησης και άσκησης που βοηθούσαν τους αθλητές να εκτελούν καλά υπό πίεση , να κατανοούν πώς να παραμένουν χαλαροί κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού και πώς να ανακάμπτουν με χαρά μετά από αποτυχίες και αποτυχίες.
Η διατήρηση μιας θετικής νοοτροπίας είναι πολύ πιο σημαντική από ό, τι πολλοί αθλητές συνειδητοποιούν, έτσι ώστε να πάρει λίγο χρόνο για να μάθουν τα βασικά της προσοχής, απεικόνισης και ασκήσεις αναπνοής μπορεί να αξίζει την επένδυση.
9. Κάντε μια μικρή γιόγκα
Η γιόγκα δεν είναι μόνο μια μανία, είναι αποτελεσματική. Η εκμάθηση και η άσκηση των πιο βασικών θέσεων γιόγκα μπορεί να βοηθήσει έναν αθλητή να εξισορροπήσει τη μυϊκή σφίξιμο ή τις ανισορροπίες, βελτιώνοντας παράλληλα την αναπνοή, τη στάση του σώματος και το εύρος της κίνησης. Και σχεδόν όλες οι μορφές της γιόγκα θα βελτιώσουν την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα , που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευκινησίας. Όλες οι μεγάλες δεξιότητες για κάθε αθλητή.
10. Κρατήστε Διασκέδαση Άσκησης
Ναι, ακούγεται εύκολο, αλλά πολλοί ενήλικοι έχουν πολύ δύσκολο χρόνο να διασκεδάζουν ενώ ασκούν. Αν βρείτε τις προπονήσεις σας σκασμένα, τότε κοιτάξτε γύρω σας για κάτι πιο διασκεδαστικό για σας.