Οι αθλητές χρειάζονται ποιοτικό ύπνο για να κάνουν το καλύτερό τους.
Οι περισσότεροι αθλητές αναγνωρίζουν ότι η ξεκούραση και η ανάκαμψη είναι καθοριστικής σημασίας για την επιτυχία. Τα προγράμματα και τα προγράμματα κατάρτισης θα έχουν αυτόματα ημερήσιες περιόδους ανάπαυσης σε αυτούς και οι αθλητές συχνά ξέρουν μόνο πότε πρέπει να πάρουν λίγες μέρες για να ανακάμψουν. Ωστόσο, πολλοί από τους ίδιους αθλητές, ακόμα και τους προπονητές τους, δεν καταλαβαίνουν ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι εξίσου σημαντικό μέρος της διαδικασίας ανάκαμψης με τη λήψη ορισμένων εύκολων ημερών κατάρτισης.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα στέρησης ύπνου μπορεί να μειώσει δραματικά την αθλητική απόδοση. Οι λόγοι για αυτό δεν είναι απολύτως σαφείς. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει το ρόλο του μεταβολισμού της γλυκόζης και της παραγωγής κορτιζόλης (ορμόνης στρες) ως κύριο παράγοντα.
Τα αποτελέσματα μελετών σχετικά με τη στέρηση ύπνου διαπίστωσαν ότι οι αθλούμενοι στον ύπνο αθλητές δεν μεταβολίζουν πολύ αποτελεσματικά τη γλυκόζη και έχουν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, που έχουν συνδεθεί με την εξασθένιση της μνήμης, την αντίσταση στην ινσουλίνη που σχετίζεται με την ηλικία και την υποβαθμισμένη ανάνηψη. Ένα άλλο πιθανό πρόβλημα του κακού ύπνου είναι η μείωση των επιπέδων της ορμόνης λεπτίνης, η οποία παίζει ρόλο στη ρύθμιση της πείνας καθώς και στην αποθήκευση του σωματικού λίπους.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τη νυχτερινή σας τελετή ύπνου ακολουθώντας αυτές τις δοκιμασμένες και πραγματικές συμβουλές των ειδικών για να μεγιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου
1 - Ασκήσεις Οπτικοποίησης ή Χαλάρωσης
Λαμβάνοντας μερικά λεπτά για να κάνετε μια χαλάρωση ή άσκηση αναπνοής ή να κάνετε οπτικοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Χρησιμοποιώντας μια σύντομη άσκηση αναπνοής πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα στρες και πολλά άλλα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Εδώ είναι μια απλή μέθοδος για να χρησιμοποιήσετε όταν παίρνετε στο κρεβάτι.
(1) Εισπνεύστε με τη μύτη σας για ένα αριθμό έξι
(2) Κρατήστε την εισπνοή για τρεις μετρήσεις
(3) Εκπνεύστε από τη μύτη σας για μια μέτρηση έξι
(4) Κρατήστε την εκπνοή για τρεις μετρήσεις
(5) Επαναλάβετε αυτή τη σειρά τέσσερις φορές
2 - Αποσυνδέστε τις συσκευές
Είναι καλή ιδέα να απενεργοποιήσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές περίπου μία ώρα (ή περισσότερες) πριν από το κρεβάτι. Η απαλλαγή από τη διέγερση - συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασης, της δυνατής μουσικής, των διαφημίσεων, των οθονών ηλεκτρονικών υπολογιστών και άλλων περισπασμών - βοηθά το μυαλό σας να χαλαρώσει. Επιπλέον, αυτά τα ηλεκτρονικά εκπέμπουν τεχνητό φως που κόβει το σώμα σας να σκέφτεται ότι είναι το φως της ημέρας και σταματά την παραγωγή της ορμόνης ύπνου μελατονίνης. Δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον μία ώρα για να ξεκουραστείτε για ύπνο χωρίς όλες τις φωτεινές μπλε οθόνες και τις ηλεκτρονικές διοχετεύσεις.
Περισσότερο
3 - Κρατήστε το σκοτάδι
Η χρήση ανοιχτόχρωμων περσίδων, αποχρώσεων και επικάλυψης παραθύρων βοηθά στη ρύθμιση του κατάλληλου περιβάλλοντος για τον ύπνο. Το φωτισμό περιβάλλοντος μπορεί να είναι μια απόσπαση της προσοχής, και ένα ρολόι που λάμπει ή αναβοσβήνει ή άλλο φως από τα ηλεκτρονικά μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο της νύχτας.
Περισσότερο
4 - Κρατήστε το δροσερό
Η μείωση του θερμοστάτη στην κρεβατοκάμαρά σας σε 65 έως 68 μοίρες μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ταχύτερα και να κοιμηθείτε πιο δυνατά. Μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε με τη θερμοκρασία ή την ποσότητα των καλυμμάτων που χρησιμοποιείτε, αλλά διατηρώντας την στη δροσερή πλευρά είναι καλύτερα για ύπνο από ό, τι είναι πολύ ζεστό
Περισσότερο
5 - Κατώφλι απότομης ορίου
Η μείωση της καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο την ποιότητα του ύπνου, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη ποτών αργά το απόγευμα ή το βράδυ θα μειώσει τον ύπνο. Η κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει τα επίπεδα ορμονών που ονομάζονται κατεχολαμίνες. Αυτές οι ορμόνες δρουν ως διεγέρτες του κεντρικού νευρικού συστήματος που αυξάνουν την αντοχή, τον καρδιακό ρυθμό και τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτός είναι ένας λόγος που οι αθλητές καταναλώνουν συχνά καφεΐνη πριν από τον ανταγωνισμό ή την προπόνηση. Ναι, υπάρχουν εκείνοι που κοιμούνται καλά μετά από ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά όλοι είναι διαφορετικοί, οπότε είναι καλό να μάθετε πώς το σώμα σας αντιδρά στην καφεΐνη δοκιμάζοντάς το.
Περισσότερο
6 - Πάρτε καθημερινή ηλιοφάνεια και φρέσκο αέρα
Δεν είναι πάντα εύκολο να αποκτήσετε ηλιοφάνεια, αλλά ο ελεύθερος χρόνος σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο. Η ύπαρξη υπαίθρου στο φως της ημέρας, ακόμα και αν είναι νεφοκάλυψη ή θολό, είναι ένας χρήσιμος τρόπος ρύθμισης των καθημερινών μοντέλων ύπνου. Οι αθλητές πρέπει να επιδιώκουν να βγουν έξω στο φυσικό ηλιακό φως για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Εάν είναι δυνατόν, ξυπνήστε με τον ήλιο ή χρησιμοποιήστε πολύ έντονα φώτα το πρωί. Οι εμπειρογνώμονες του ύπνου συνιστούν ότι εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει να πάρετε μια ώρα έκθεσης στο ηλιακό φως το πρωί και να μειώσετε τα φώτα πριν από τον ύπνο.
7 - Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Το να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι ιδανικό για τους αθλητές. Ένα τακτικό πρόγραμμα καθιστά τη ρουτίνα σας πιο συνεκτική και τακτική. Αν κοιμάστε και ξυπνάτε ταυτόχρονα, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα τακτικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και διατροφής. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική συνήθεια του ύπνου που περιλαμβάνει ένα χρόνο για ύπνο από τις 10 μ.μ. και έξι ώρες ξυπνήστε φαίνεται να είναι το βέλτιστο πρόγραμμα τόσο για φυσική όσο και ψυχολογική ανάκαμψη, καθώς και για εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
8 - Ώρα των προπονήσεων σας
Η πραγματοποίηση των προπονήσεων σας το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Ακόμα και στις ημέρες ξεκούρασης, το να βγεις έξω για εύκολο περίπατο ή να κάνεις κάποιο τέντωμα ή γιόγκα ή χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς γρηγορότερα τη νύχτα. Αν και δεν υπάρχει απαραίτητα ένας καλύτερος χρόνος άσκησης, κάποιοι άνθρωποι αναφέρουν ότι η άσκηση πριν από το κρεβάτι τους κάνει πολύ ενεργοποιημένους και σε εγρήγορση, γι 'αυτό οι ειδικοί συστήνουν να επιτρέπονται περίπου 6 ώρες μεταξύ της άσκησης και του χρόνου του ύπνου σας.
Περισσότερο
9 - Κόψτε το αλκοόλ
Το αλκοόλ συνδέεται με τη μείωση των κύκλων ύπνου REM (ταχεία κίνηση των ματιών), καθώς και με μια καθυστερημένη έναρξη ύπνου. Πολλοί άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι το οινόπνευμα συχνά προκαλεί ρηχό ύπνο, συχνή αφύπνιση, χτύπημα και στροφή. Οι άνθρωποι που έχουν περισσότερο από ένα ποτήρι ή δύο αλκοόλ πριν από το κρεβάτι αναφέρουν ότι απλά δεν αισθάνονται ότι είχαν μια βαθιά και ποιοτική νύχτα. Εάν δεν πάρετε αρκετό ύπνο REM, μπορεί να βρεθείτε ερεθισμένοι και εξαντλημένοι την επόμενη μέρα.
Περισσότερο
10 - Κρατήστε την Ήσυχη
Τίποτα δεν μπορεί να διακόψει τον ύπνο ή να μειώσει την ποιότητα του ύπνου περισσότερο από ένα θορυβώδες περιβάλλον. Αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε σε μια θορυβώδη θέση - κοντά στην κυκλοφορία, στα αεροδρόμια, στα τρένα ή απλά να έχετε θορυβώδεις γείτονες - επενδύστε σε κάποια ακουστικά για να δημιουργήσετε τη δική σας σιωπή. Εάν δεν σας αρέσουν τα ωτοασπίδες, ένα μηχάνημα λευκού θορύβου ή ένας ανεμιστήρας με μόνιμο βουητό μπορεί να κάνει το τέχνασμα.
Περισσότερο