Σνακ και ποτά Διατροφικά γεγονότα
Τα σνακ είναι αυτά τα μικρά ποσά φαγητού που τρώτε ανάμεσα στα κανονικά γεύματα. Μπορούν να είναι ωφέλιμα για εσάς όταν επιλέγετε θρεπτικά τρόφιμα και παραμένετε μέσα στον καθημερινό σας προϋπολογισμό θερμίδων ή τα σνακ μπορούν να φυσήσουν την υγιεινή διατροφή σας έξω από το νερό όταν τρώτε τρόφιμα με σκουπίδια και φορτώστε τις θερμίδες.
Οφέλη από το Snacking
Αντί να εστιάζετε στα κακά πράγματα που μπορεί να συμβεί όταν τρώτε ένα σνακ, ας ξεκινήσουμε με τα καλά πράγματα που μπορεί να συμβεί όταν τρώτε σνακ:
- Ένα υγιεινό σνακ μπορεί να προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα μικρό κομμάτι φρέσκων φρούτων και μια χούφτα καρύδια θα σας δώσει πολλά βιταμίνη C, μέταλλα και υγιή λίπη.
- Επιλέγοντας ένα σνακ που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως λίγες κροκάλες ολικής αλέσεως και βούτυρο φυστικοβούτυρου, μπορεί να σας κρατήσει αίσθημα πλήρους μεγαλύτερης διάρκειας, έτσι ώστε να μην υπερκατανάλουμε στο επόμενο γεύμα σας.
- Τα φυτικά σνακ όπως φρέσκα λαχανικά ή μούρα θα παρέχουν επίσης επιπλέον αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία.
-
Γεγονότα διατροφής Kombucha: θερμίδες και οφέλη για την υγεία
-
Είναι ο χυμός V8 υγιής; Διατροφικές πληροφορίες και συμβουλές
Θερμιδική ισορροπία και υπερ-σνακ
Το μεγαλύτερο πράγμα για το σνακ παρακολουθεί την πρόσληψη θερμίδων σας. Τα περισσότερα υγιεινά σνακ δεν είναι πάρα πολύ υψηλά σε θερμίδες ώστε να μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο όγκο αν αισθάνεστε επιπλέον πεινασμένοι. Ωστόσο, ακόμη και μερικές υγιεινές τροφές είναι υψηλές σε θερμίδες, γι 'αυτό πρέπει να παρακολουθήσετε τα μερίδιά σας. Τα καρύδια, οι σπόροι, το αβοκάντο, ακόμη και οι μπανάνες, είναι όλα υγιεινά τρόφιμα που είναι λίγο υψηλότερα σε θερμίδες.
Το μέγεθος των μερίδων είναι ακόμα πιο σημαντικό όταν αποφασίζετε να κάνετε σνακ σε κάτι που δεν είναι τόσο υγιές όπως ένα μπισκότο ή καραμέλα. Είναι εντάξει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας από καιρό, και αν κρατάτε τις λιχουδιές σας μικρές, δεν θα φορτώσετε πάρα πολλές θερμίδες.
Υγιείς οδηγίες σνακ
Είναι μια καλή ιδέα να προγραμματίσετε τα σνακ σας μπροστά από το χρόνο, ειδικά για σνακ εργασίας . Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε έτοιμα τα πιο υγιεινά τρόφιμα και δεν θα χρειαστεί να καταφύγετε σε άσκοπα ψιλοκομμένα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα που βρίσκετε σε αυτόματο μηχάνημα αυτόματης πώλησης.
Ένα τυπικό σνακ πρέπει να είναι ισορροπημένο, όπως ένα μεγαλύτερο γεύμα, έτσι ώστε να έχει κάποια πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Φυσικά, οι θερμίδες έχουν επίσης μεγάλη σημασία, αλλά δεν υπάρχει σωστή ποσότητα θερμίδων. Όλα εξαρτώνται από τον ημερήσιο προϋπολογισμό σας σε θερμίδες και το μέγεθος των κανονικών γευμάτων σας και πόσα σνακ που τρώτε. Θα μπορούσατε πιθανώς να επιδιώξετε τα σνακ να είναι από 100 έως 300 θερμίδες το καθένα. Δοκιμάστε μερικούς από αυτούς τους υγιείς συνδυασμούς:
- 1/2 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι μούρο και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι
- 1 φλιτζάνι καρότο φλιτζάνι και 1 ή 2 κουταλιές της σούπας hummus
- 1 φρέσκο αχλάδι και 8 έως 10 αμύγδαλα
- 4 έως 5 ραβδιά σέλινο με 1 έως 2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο
- 4 έως 5 κροκίστες ολικής αλέσεως με τυρί cheddar 1 1/2 ουγκιά
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο, με 2 κουταλάκια του γλυκού αμύγδαλο και ζελέ
- 1 σνακ μπαρ και ένα ποτήρι μη λιπαρό γάλα
- 1 φλιτζάνι ποπ κορν
- 1/2 φλιτζάνι σταφύλια και 1 1/2 ουγκιές τυρί Ελβετίας
Το θέμα χρόνου;
Θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά όταν τρώτε το σνακ σας. Εάν είστε έτοιμοι για μια προπόνηση, μπορεί να θέλετε να φάτε ένα σνακ 20 έως 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Αν προτιμάτε τα σνακ για το βραδινό ύπνο, τρώτε περίπου 30 με 40 λεπτά πριν τον ύπνο, κατά προτίμηση κάτι με περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερη πρωτεΐνη και λίπος.
Διαφορετικά, προσπαθήστε να χρονομετρήσετε τα σνακ σας έτσι ώστε να είστε πεινασμένοι, αλλά όχι τόσο πεινασμένοι που τρώτε περισσότερες από μία μερίδες του σνακ σας.
Factoring σε ποτά
Τα ποτά που επιλέγετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών ουσιών. Σίγουρα χρειάζεστε άφθονο υγρό καθημερινά, αλλά αν δεν προσέχετε τι πίνετε, μπορείτε να φορτώσετε γρήγορα τις κενές θερμίδες.
Η σωστή ημερήσια ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την υγεία σας. Δεν είναι ξεκάθαρο πόσο νερό χρειάζεστε κάθε μέρα επειδή μπορεί να αλλάξει με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, τον καιρό, το υψόμετρο και την τρέχουσα κατάσταση υγείας σας, αλλά οι τρέχουσες συστάσεις είναι περίπου 91 ουγκιές νερού για τις γυναίκες και 125 ουγκιές νερού για τους άνδρες κάθε μέρα.
Περίπου το 20% αυτού του νερού θα προέλθει από τα τρόφιμα που τρώτε, αλλά τα υπόλοιπα προέρχονται από τα ποτά που πίνετε.
Υγιεινές επιλογές ποτών
Το νερό είναι ίσως η πιο υγιεινή επιλογή αφού δεν έχει θερμίδες. Το χαμηλό ή μη λιπαρό γάλα είναι μια καλή επιλογή επειδή παρέχει ασβέστιο που χρειάζεστε για ισχυρά οστά. Ο χυμός φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι καλός, αλλά πρέπει να επιλέξετε 100 τοις εκατό χυμό φρούτων ή λαχανικών και να παρακολουθείτε αυτές τις θερμίδες. Ο χυμός φρούτων μπορεί να έχει τόσο υψηλές θερμίδες όσο τα αναψυκτικά αναψυκτικά.
Τι γίνεται με τα αναψυκτικά; Έχετε κάποιες επιλογές εδώ. Τα τακτικά αναψυκτικά γλυκαίνονται με ζάχαρη ή σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, που προσθέτει πολλές θερμίδες αλλά δεν έχει πρόσθετη θρεπτική αξία. Τα αναψυκτικά διατροφής έχουν είτε χαμηλές θερμίδες είτε δεν έχουν θερμίδες ώστε να μην βλάψουν τη διατροφή σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να μην καταναλώνουν τεχνητά γλυκαντικά, αλλά μπορείτε να βρείτε αναψυκτικά γλυκαμένα με φυσικά μη θρεπτικά γλυκαντικά όπως τα stevia.
Ο καφές και το τσάι θεωρούνται επίσης ως ποτά. Εφόσον δεν προσθέτετε γάλα, κρέμα ή ζάχαρη, δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για τις θερμίδες.
Και παρόλο που ο καφές και το τσάι περιέχουν καφεΐνη, παρέχουν ακόμα νερό. Φυσικά, εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, μπορείτε να βρείτε καφέ χωρίς καφεΐνη ή να μεταβείτε σε τσάι βοτάνων.
Πώς να πάρετε περισσότερο νερό στην ημέρα σας
Μια κοινή συμβουλή είναι να πίνετε νερό όταν αισθάνεστε διψασμένοι. Είναι ίσως ένας καλός οδηγός, αλλά καθώς γερνάτε, μπορεί να χάσετε κάποιο από τα μηχανήματα δίψας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να διατηρήσετε την πρόσληψη νερού:
- Κρατήστε νερό δίπλα στο κρεβάτι σας. Εάν ξυπνάτε τη νύχτα, μπορείτε να πάρετε μερικές γουλιές.
- Φορέστε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όταν ταξιδεύετε.
- Δεν σας αρέσει η γεύση του νερού; Προσθέστε γεύση με σταγόνες γεύσης ή φέτες νωπών φρούτων ή αγγουριού χωρίς θερμίδες αντί να αρπάξετε ένα αναψυκτικό.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
- Επίσης, πίνετε νερό πριν ασκηθείτε και κάθε 5-10 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Τι είναι το αλκοόλ;
Ένα μικρό οινόπνευμα μπορεί να έχει κάποιο όφελος για την υγεία, αλλά δεν προσθέτει στο καθημερινό σας νερό. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ένα ποτό ή δύο μπορεί να βοηθήσει με τα επίπεδα χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς, αλλά η βαριά κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας.
Αν δεν πίνετε αυτή τη στιγμή, δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσετε. Εάν σας αρέσουν τα ενήλικα σας ποτά, μην το παρακάνετε. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις της βαριάς κατανάλωσης αλκοόλ στην υγεία.
> Πηγές:
> Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθηση της Υγείας. "Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020".
> Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής. "Δίαιτες διαιτητικής πρόσληψης: νερό, κάλιο, νάτριο, χλωριούχο και θειικό". 11 Φεβρουαρίου 2016.