Η ανυψωμένη κνήμη είναι μια εξειδικευμένη άσκηση απομόνωσης για τους κοιλιακούς μυς . Ενώ η παραδοσιακή κρίση και οι παραλλαγές της δίνουν μια προσέγγιση από την κορυφή προς τα κάτω, η άνοδος του κρέμενου σκέλους είναι προσέγγιση από τη βάση προς την κορυφή. Είναι μια άσκηση έλξης που λειτουργεί το ABS με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Συμπεριλάβετε τους δύο τύπους στην εκπαίδευσή σας για το καλύτερο αποτέλεσμα. Μια παρόμοια άσκηση είναι η αύξηση του ποδιού στην καρέκλα του καπετάνιου .
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ορολογία κατάρτισης βάρους και την περιγραφή της άσκησης αν χρειάζεστε πληροφορίες για το ιστορικό πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Χρειάζεστε ένα ψηλό μπαρ που μπορείτε να πιάσετε σε ύψος πάνω από το κεφάλι σας. Πρέπει να είναι σταθερή και ικανή να υποστηρίξει το πλήρες βάρος του σώματος σας καθώς και να αντέχει τις πιέσεις που προστίθενται καθώς ανεβάζετε και χαμηλώνετε τα πόδια σας. Μια ράβδος chin-up είναι μια καλή επιλογή, ενώ χρησιμοποιώντας ένα τυχαίο πλαίσιο πόρτας ή μαρσπιέ μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε αυτό καθώς και στον εαυτό σας. Ένα στρογγυλό μπαρ θα ήταν πιο άνετο από ένα τετράγωνο μπαρ ή τετράγωνη ξύλινη δοκό. Μπορεί να έχει συνημμένα γάντζους ή δακτυλίους ή μπορείτε να πιάσετε την ίδια την ράβδο. Ορισμένα πλαίσια άσκησης μπορεί να έχουν αγκιστρωμένους συνδέσμους ab, υποστηρίζοντας τα άνω χέρια σας, ενώ πιάστε τα χέρια σας.
Πώς να εκτελέσετε την ανυψούμενη πόδι Raise
- Πιάστε μια ράβδο ή γάντζους ή δαχτυλίδια πάνω από το κεφάλι σας. Δεν χρειάζεται να κρεμάτε απαραιτήτως σε αυτό το στάδιο, αλλά ιδανικά, η λαβή πρέπει να είναι πολύ πάνω από το κεφάλι σας. Μια παγίδα με τον αντίχειρά σας γύρω από τη ράβδο θα είναι η πιο σταθερή.
- Τραβήξτε προς τα έξω από το έδαφος και στρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω, κρατώντας τα ευθεία. Νιώστε τους κοιλιακούς μυς που εργάζονται σκληρά καθώς κάνετε αυτό.
- Εναλλακτικά, και λίγο πιο εύκολο: σηκώστε τα γόνατά σας στη μέση σας και στη συνέχεια τα ισιώστε ξανά.
- Με κάθε μία από αυτές τις κινήσεις, "κρέμεται" από τις υπερυψωμένες λαβές κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Κάνετε δέκα επαναλήψεις σε ένα σετ - ή όσες μπορείτε να διαχειριστείτε. Προσπαθήστε να κάνετε συνολικά 30 επαναλήψεις.
- Συγκεντρώστε την κίνηση στους ευκοιλιόμενους κοιλιακούς και ισχίου, μην κουνάτε να σηκώνετε τα πόδια σας με ορμή του σώματος. Αποφύγετε την ταλάντευση ή την ταλάντευση.
- Κρατήστε τους ώμους σας κατεβασμένους για να τους προστατέψετε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Παραλλαγές
- Κρατώντας τα γόνατά σας εκτεταμένα μέσα από το πόδι αύξηση είναι η πιο έντονη κίνηση.
- Τα λυγισμένα γόνατα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι μια ευκολότερη κίνηση.
- Επέκταση και κάμψη των γόνατων σας σε ανυψωμένη θέση
- Προσθέτοντας βάρη αστραγάλου ή κρατώντας ένα αλτήρα βάρος μεταξύ των αστραγάλων σας
- Συνεχίστε να ανεβαίνετε τα γόνατα μέχρι τους ώμους σας για να ασκήσετε την ορθή κοιλιακή χώρα.
- Κρεμάστε το πόδι με ένα χέρι, με ίσιο πόδι ή λυγισμένο γόνατο.
Μύες στοχοθετημένες
Ο κοιλιακός μυς που εργάστηκε περισσότερο στο κρέμεται πόδι αύξηση είναι η iliopsoas, flexors hip. Οι ιιλόπες κάμπτουν το ισχίο και περιστρέφουν τη σπονδυλική στήλη. Συνδέει τη σπονδυλική στήλη και το ισχίο στην κορυφή του μηριαίου οστού και ενεργεί για να τα τραβήξει ο ένας προς τον άλλο.
Οι συνεργιστικοί μύες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια της αύξησης του κρέμενου κορμού είναι οι τάσεις των περιτονικών περιτονιών, ο πηκτινός, ο σαρκοριός, ο προσαγωγέας longus και ο αγωγός προσαγωγού. Οι σταθεροποιητικοί μύες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι ο ορθός abdominus και οι obliques.
Παρόμοιες ασκήσεις
- Καρέκλα καπετάνιου
- Οι πιο απλές παραλλαγές είναι η ανύψωση των ποδιών με κλίση και η ανύψωση του ποδιού.