Παίζετε καλά κατά τη διάρκεια της κατάρτισης ή της πρακτικής, αλλά πνίγετε σε ανταγωνισμό; Εάν τα συναισθήματα νευρικότητας, άγχους ή φόβου παρεμποδίζουν την αθλητική σας απόδοση, η μάθηση για να χρησιμοποιήσετε μερικές συμβουλές από την αθλητική ψυχολογία μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το άγχος σας υπό έλεγχο και να μειώσετε τα νευρικά νύχια του παιχνιδιού.
Το άγχος απόδοσης στον αθλητισμό, που μερικές φορές αναφέρεται ως «πνιγμός», περιγράφεται ως μείωση των αθλητικών επιδόσεων λόγω υπερβολικά αντιληπτού στρες.
Το αντιληπτό άγχος συχνά αυξάνεται στους αθλητές την ημέρα του παιχνιδιού επειδή (1) έχουν κοινό και (2) έχουν εξαιρετικά υψηλές προσδοκίες για την επιτυχία τους. Αυτός ο τύπος άγχους συχνά βασίζεται στον τρόπο με τον οποίο οι αθλητές ερμηνεύουν την κατάσταση. Είναι σπάνια η εξωτερική κατάσταση που προκαλεί άγχος, αλλά μάλλον ο τρόπος που ο αυτο-συζήτηση του αθλητή περιγράφει την κατάσταση που δημιουργεί συναισθήματα στρες, άγχους και φόβου. Για τους αθλητές που πνίγουν κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι οι σκέψεις που έχετε σχετικά με το γεγονός μπορούν να τροποποιηθούν, να προσαρμοστούν ή να ελεγχθούν με κατάλληλη αθλητική ψυχολογία και ψυχική πρακτική.
Ένας αθλητής θα πρέπει πρώτα να καθορίσει εάν σκέψεις αμφιβολίας, αποτυχίας ή έλλειψης εμπιστοσύνης οφείλονται σε μια αντιληπτή έλλειψη ικανότητας. Εάν ναι, η αυτο-ομιλία θα οδηγήσει γενικά σε συνεχιζόμενα συναισθήματα άγχους, νευρικότητας και έντασης. Οι αθλητές πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι είναι δύσκολο να κάνεις το καλύτερό σου σε ένα άθλημα όταν η δική σου εσωτερική φωνή σου λέει διαφορετικά.
Για να ξεπεραστεί το άγχος της απόδοσης, ένας αθλητικός ψυχολόγος, προπονητής και εκπαιδευτής μπορεί να προσπαθήσει να βοηθήσει τον αθλητή να καταλάβει γιατί αναπτύσσονται αυτές οι σκέψεις και συναισθήματα και στη συνέχεια να προσπαθήσει να αλλάξει ή να τροποποιήσει τη διαδικασία με περιορισμένα ποσά επιτυχίας. Οι αθλητές που επιστρέφουν από τραυματισμούς έχουν συχνά συναισθηματικά ζητήματα που υπονομεύουν την εμπιστοσύνη.
Γιατί τέτοιες σκέψεις προκύπτουν μπορεί να ενδιαφέρουν, αλλά γνωρίζοντας ότι η απάντηση δεν είναι πάντα απαραίτητη για να τους ξεπεράσεις. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να αλλάξετε ή να ανακατευθύνετε την αρνητική αυτοδιάθεση.
Μειώστε το άγχος απόδοσης πριν από την εκδήλωση
- Αναγνωρίστε ότι οι προ-κούρσες είναι φυσιολογικές . Αποδεχτείτε, αντί να αγωνιστείτε, την νευρική ενέργεια που νιώθετε. Μην το παρερμηνεύσετε, σκέπτοντας ότι είναι φόβος. Αυτή η βιασύνη αδρεναλίνης που αισθάνεστε είναι φυσιολογική και αποτελεί μέρος της φυσικής προετοιμασίας του σώματός σας για τον ανταγωνισμό. Παρατηρήστε το, αλλά μην εστιάζετε σε αυτό. Μόλις ξεκινήσει ο αγώνας, το συναίσθημα θα υποχωρήσει όπως πάντα.
- Προετοιμάστε τόσο ψυχικά όσο και σωματικά . Φτάστε στην εκδήλωση με άφθονο χρόνο, ώστε να μην βιαστείτε, γεγονός που αυξάνει μόνο το άγχος σας. Κάντε μια προσεκτική προθέρμανση. Κάνετε κάποιο εύκολο τέντωμα. Γνωρίστε την πορεία. Φόρεμα για τις συνθήκες.
- Οπτικοποιήστε . Αφήστε λίγα λεπτά για να εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, νοερά πρόβατε, δείχνοντας τον εαυτό σας να κάνει τα πάντα σωστά. Αναπνεύστε εύκολα, κλείστε τα μάτια σας και χρησιμοποιήστε διανοητικές εικόνες για να απεικονίσετε τον εαυτό σας να αποδίδει καλά. Αυτή η θετική συζήτηση μπορεί να αλλάξει τη στάση σας. Ενώ οι αθλητές πρέπει να είναι αρκετά ευέλικτοι για να αντιδράσουν στην εκδήλωση, θα πρέπει να εισέλθετε στην εκδήλωση με μια γενική στρατηγική για το πώς θέλετε να αγωνιστείτε. Η στρατηγική σας μπορεί να είναι απλή (να διατηρείται σταθερός ρυθμός ή να διατηρείται σταθερός καρδιακός ρυθμός) ή πολύπλοκη.
Μειώστε το άγχος απόδοσης κατά τη διάρκεια του συμβάντος
- Εστιάστε στο καθήκον και όχι στο αποτέλεσμα . Μείνετε παρόντες τη στιγμή και αποφύγετε να σκέφτεστε πάρα πολύ για το γεγονός ή να σκεφτείτε το φινίρισμα. Αν βρεθείτε να σκέφτεστε αρνητικές σκέψεις ή αρνητικές αυτο-ομιλίες, σταματήστε και επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας. Η εστίαση στον αναπνευστικό ρυθμό σας θα σας τραβήξει αυτόματα πίσω στο παρόν.
- Δέσε ένα χαμόγελο. Πραγματικά. Εάν αγωνίζεστε με αρνητικές σκέψεις και δεν μπορείτε να ξεφύγετε από τον κύκλο, απλά αναγκάστε τον εαυτό σας να χαμογελάσει, έστω και για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτή η απλή ενέργεια θα αλλάξει τη στάση σας σε ένα χωριστό δευτερόλεπτο. Ίσως αυτό να είναι όλη μέρα που πρέπει να χαλαρώσετε πίσω στις επιδόσεις σας.
- Φυλή όπως εσείς δεν ενδιαφέρεται για το αποτέλεσμα. Εάν βρεθείτε αντιμέτωποι με αρνητικές σκέψεις και διαπιστώσετε ότι περιμένετε ξαφνικά το χειρότερο, θα είναι αδύνατο να εκτελέσετε την αιχμή σας. Εάν αρχίσετε να αγωνίζεστε σαν να μην σας ενδιαφέρει το αποτέλεσμα, μπορείτε να χαλαρώσετε και να απολαύσετε την εκδήλωση για αυτό που είναι - μια άλλη μέρα στη ζωή σας. Δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα στη ζωή σας.
Μειώστε το άγχος απόδοσης μετά το συμβάν
- Ελέγξτε τον αγώνα και θυμηθείτε τα πράγματα που κάνατε καλά. Εστιάστε σε δράσεις, σκέψεις και συμπεριφορές που σας βοήθησαν να εκτελέσετε.
- Αναγνωρίστε, αλλά γρήγορα απορρίψτε τα πράγματα που εμπόδισαν την απόδοσή σας. Αυτή είναι η ίδια αρχή με την αποφυγή ενός εμποδίου κατά την οδήγηση - κοιτάξτε όπου θέλετε να πάτε, όχι όπου δεν το κάνετε. Όταν εστιάζεις στην κοιλότητα, το χτυπάς πάντα. Η εστίαση στις αρνητικές πτυχές της εκδήλωσης δεν θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε στο μέλλον. Αντίθετα, θέλετε να επικεντρωθείτε στις ώρες που έχετε το σωστό. Αυτή είναι μια μορφή διανοητικής πρόβας όπου ασκείτε δεξιότητες που θα χρησιμοποιηθούν στην επόμενη εκδήλωση.
- Σχεδιάστε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που μιμείται τις συνθήκες που μοιάζουν με αγώνες. Οι ομάδες και τα σωματεία κάνουν συχνά τέτοια εκπαίδευση. Εάν πάντα εκπαιδεύετε μόνος, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα, ώστε να μπορείτε να κάνετε αυτόν τον τύπο προσομοίωσης. Η πρακτική είναι πιο αποτελεσματική αν μπορείτε να μιμηθείτε τις συνθήκες που θα αντιμετωπίσετε στον ανταγωνισμό. Οι προπονητές μπορούν επίσης να βοηθήσουν ή να παρεμποδίσουν την ικανότητα του αθλητή να ξεπεράσει τον πνιγμό κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού. Οι προπονητές αναγκάζουν συχνά κατά λάθος ένα μοτίβο πνιγμού όταν προσπαθούν να ενθαρρύνουν ("ο επόμενος πυροβολισμός είναι κρίσιμος"). Μια τέτοια ομιλία αυξάνει μόνο την πίεση που ένας αθλητής αισθάνεται να εκτελέσει.
Θυμηθείτε ότι το πνιγμό μπορεί να αντιμετωπιστεί εάν γνωρίζετε το μοτίβο των αρνητικών σκέψεων ότι η χιονόμπαλα πριν και κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού. Εάν βρεθείτε σε μια τέτοια καθοδική πορεία, απλώς αναγνωρίστε αυτές τις σκέψεις και αφήστε τους να πάνε. Εστίαση στην αναπνοή σας και να παίξετε σαν να το απολαμβάνετε. Οι πιθανότητες είναι να συνειδητοποιήσετε ότι το απολαμβάνετε παρά την περιστασιακή λιγότερο από τέλεια απόδοση.