Μειώστε τους κινδύνους της Υπέρτασης με το Brisk Walking
Είτε έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και έχετε διαγνωστεί με υπέρταση ή προφυπνισμό, η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορεί να σας βοηθήσει να το μειώσετε. Μια ανασκόπηση των συστάσεων άσκησης για την υπέρταση σημείωσε ότι η άσκηση είχε τόσο μεγάλη επίδραση στην αρτηριακή πίεση όσο πολλά φάρμακα. Η έρευνα επίσης διαπιστώνει ότι αρκετές σύντομες, γρήγορες βόλτες μπορούν να βοηθήσουν όσο και μεγαλύτερη προπόνηση.
Συστάσεις άσκησης για υψηλή αρτηριακή πίεση
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς λέει: "Εάν πρέπει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση ή τη χοληστερόλη, επιδιώξτε για 40 λεπτά μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας 3 έως 4 φορές την εβδομάδα." Το Καναδικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Υπέρτασης προσφέρει τις ίδιες συστάσεις.
Ενώ η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, εξακολουθεί να είναι μια κορυφαία πρόταση επειδή έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, συμπεριλάμβαναν επίσης και δυναμική άσκηση. Η σύστασή τους για ένα σχήμα άσκησης είναι "ένας συνδυασμός 30 λεπτών ή περισσότερο ημερησίως μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης στις περισσότερες, κατά προτίμηση όλες τις ημέρες της εβδομάδας και δυναμική άσκηση αντίστασης 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα, συνολικά 150 λεπτά ή περισσότερο άσκησης ανά εβδομάδα."
Προϋπερπενία; Οι σύντομες, γρήγορες βόλτες μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση
Η υπέρταση είναι μια κατάσταση με αυξημένη αρτηριακή πίεση που συχνά εξελίσσεται σε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση).
Η ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, νεφρικής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η προϋπέρταση μπορεί να αντιμετωπιστεί με δίαιτα και άσκηση.
Η πίεση του αίματος σας ανεβαίνει; Σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Hypertension, η λήψη σύντομων, γρήγορων 10λεπτων περιπάτων τέσσερις φορές την ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση για 11 ώρες.
Η συνεχής πορεία των 40 λεπτών μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος για επτά ώρες.
Η μελέτη των επιδράσεων της άσκησης σε εμπλεκόμενους 15 άνδρες και 5 γυναίκες με προφυπνισμό. Μια μέρα, είχαν ανατεθεί να περπατούν για 40 συνεχή λεπτά σε ένα διάδρομο. Την άλλη μέρα, περπατούσαν 4 φορές για 10 λεπτά μέσα σε 3,5 ώρες. Η συστολική αρτηριακή πίεση τους μειώθηκε κατά 5,4 έως 5,6 mm Hg, μια μείωση αρκετά σημαντική ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εμφράγματος και καρδιακών παθήσεων.
Τοποθετήστε το σε Brisk, 10-Minute Walks
Πολλοί άνθρωποι λένε ότι δεν έχουν χρόνο για μια συνεχή προπόνηση 30 έως 60 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χωρέσουν σε κοντινούς περιπάτους στο δρόμο προς και από την εργασία ή το σχολείο, και κατά τη διάρκεια των διακοπών και των γευμάτων. (Ίσως "4 μια μέρα" για σύντομα, 10 λεπτά με τα πόδια πρέπει να είναι μια προώθηση υγείας.)
Αποκτήστε το μέγιστο από μια βόλτα 15 λεπτών
Το ερώτημα είναι, βαδίζεις βιαστικά, ώστε ο πνεύμονας και η αναπνοή σου να ενταθούν, ή απλά κάνεις μια εύκολη βόλτα. Το βιαστικό περπάτημα είναι μέτρια άσκηση έντασης, ενώ ένας εύκολος ρυθμός περπατήματος είναι η ένταση του φωτός. Περισσότερα: Τι είναι το Brisk Walking;
Είναι οι περπάτημα μακρύτεροι καλύτερο ή όχι;
Η μελέτη διαπίστωσε ότι είτε μια μακρά ή αρκετές σύντομες βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν όφελος. Αυτό το αποτέλεσμα ήταν εκπληκτικό για τους ερευνητές, οι οποίοι σημείωσαν ότι άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι μακρύτερες συνεδρίες άσκησης έχουν καλύτερες επιπτώσεις στην υγεία.
Η συζήτηση για το κατά πόσο τα συνολικά ημερήσια βήματα κατά τη συνεχή άσκηση είναι καλύτερο. Ακόμα, έχει μόνο νικητές - είτε παίρνετε στα βήματα σε αρκετές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή σε μια μεγάλη συνεδρίαση, είναι όλα καλά! Η άσκηση μόνος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.
Πηγές:
Πάρκο, Saejong α? Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Η συσσώρευση της σωματικής δραστηριότητας οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε σχέση με μια ενιαία συνεχή συνεδρία, σε προ-υπέρταση. Εφημερίδα της Υπέρτασης. Σεπτέμβριος 2006, 24: 9.
"Φυσική δραστηριότητα και αρτηριακή πίεση", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald Ην, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson ΒΤ. «Αξιολόγηση των υφιστάμενων επαγγελματικών συστάσεων για την υπέρταση: Μια ανασκόπηση και συστάσεις για μελλοντικές προτεραιότητες της έρευνας». Mayo Clin Proc . 2015 Ιην · 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti και Blair T. Johnson. "Άσκηση υπέρτασης: μια ενημερωμένη συνταγή για την ενσωμάτωση των υφιστάμενων συστάσεων με την αναδυόμενη έρευνα" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Δημοσιευμένο online 2015 Sep 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y