Βεβαιωθείτε ότι καίτε αρκετές θερμίδες για απώλεια βάρους
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα. Αν καίτε θερμίδες όλη την ώρα απλά κάνοντας τις καθημερινές σας καθημερινές δραστηριότητες, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε ακόμα περισσότερα. Το ποσό εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης και από πόσο καιρό το κάνετε.
Καύση θερμίδων
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάψετε θερμίδες.
Για να υπολογίσετε ακριβώς πόσα καίνε κάθε μέρα ή το συνολικό ενεργειακό κόστος (ΤΕΕ) , πρέπει να γνωρίζετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) , το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών (TEF) που τρώτε και το γενικό επίπεδο δραστηριότητάς σας . Η άσκηση είναι ο τέταρτος παράγοντας και αυτός που έχει τη δυνατότητα να κάψει τις περισσότερες θερμίδες.
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχετε πολλές επιλογές. Υπάρχουν online αριθμομηχανές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και σχεδόν κάθε tracker δραστηριότητας έξω εκεί θα εκτιμήσει πόσες θερμίδες καίτε. Υπάρχει επίσης μια απλή φόρμουλα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαζί με ένα γράφημα κοινών ασκήσεων.
Θερμίδες καμένη φόρμουλα
Η βασική φόρμουλα θερμίδων-καύσης είναι:
Επίπεδο δραστηριότητας x Βάρος σώματος σε kg x Διάρκεια προπόνησης
- Για να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τύπο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το 1 κιλό (kg) ισούται με 2,2 λίβρες (lb). Διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 2,2.
- Για το "επίπεδο δραστηριότητας", χρησιμοποιήστε τις θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό για τις κοινές ασκήσεις που αναφέρονται στο γράφημα.
Ας πούμε ότι περπατήσατε 4 μίλια / ώρα για 35 λεπτά (κάψιμο 0,08 θερμίδες ανά λεπτό) και ζυγίζετε 145 κιλά (66 κιλά). Ακολουθεί το παράδειγμα της φόρμουλας:
.08 x 66 kg x 35 = 184 θερμίδες καίγονται
Κόστος θερμίδων για διάφορες δραστηριότητες
| Ασκηση | Θερμίδες καμένη ανά λεπτό |
|---|---|
| Τρέξιμο (5 μίλια / ώρα, 12 λεπτά / μίλι) | 0,12 |
| Τρέξιμο (5,5 μίλια / ώρα, 11 λεπτά / μίλι) | 0.14 |
| Τρέξιμο (6 mph, 10 λεπτά / μίλι) | 0.16 |
| Τρέξιμο (6,6 mph, 9 λεπτά / μίλι) | 0.19 |
| Τρέξιμο (7,5 mph 8 λεπτά / μίλι) | 0,22 |
| Τρέξιμο (8,6 mph, 7 λεπτά / μίλι) | 0.24 |
| Τρέξιμο (10 mph, 6 λεπτά / μίλι) | 0,28 |
| Καλαισθησία (push-ups κ.λπ.) | 0,08 |
| Εκπαίδευση κυκλώματος | 0.14 |
| Βάρος Εκπαίδευση (ελαφρύ) | 0,05 |
| Βάρος Εκπαίδευση (σκληρό) | 0,10 |
| Περπάτημα (3 μίλια / ώρα, 20 λεπτά / μίλι) | 0,06 |
| Περπάτημα (3,5 μίλια / ώρα, 17 λεπτά / μίλι) | 0,07 |
| Περπάτημα (4 mph 15 λεπτά / μίλι) | 0,08 |
| Ποδηλασία (στάσιμο, 50W) | 0,05 |
| Stretching / Γιόγκα | 0,06 |
| Αεροβική (χαμηλή πρόσκρουση) | 0,09 |
| Αερόμπικ (μεγάλος αντίκτυπος) | 0,12 |
Είναι μόνο μια εκτίμηση
Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για μια πολύ ευρεία εκτίμηση και δεν πρόκειται να είναι ακριβής. Ο μόνος τρόπος για να πάρετε έναν πραγματικά ακριβή αριθμό είναι να πάτε σε ένα εργαστήριο και να τους συνδέσετε σε μηχανές που μετρούν τα πάντα από το VO2 max (μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου) στο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα πάει σε τέτοια μήκη, χρησιμοποιήστε την εκτίμησή σας των θερμίδων που καίγονται ως σημείο βάσης για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας. Αν τυπικά καίτε ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου προγράμματος προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες ή να το μειώσετε εάν αισθανθείτε ότι έχετε καεί ή έχετε υπερβολική προπόνηση.
Οι περισσότερες καρδιομηχανές θα σας δώσουν έναν γενικό αριθμό θερμίδων που καίγονται, αλλά έχετε κατά νου ότι είναι απλώς μια εκτίμηση επίσης. Το μηχάνημα δεν λαμβάνει υπόψη όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την ένταση της άσκησης, όπως:
- Ηλικία : Όσο μεγαλύτερης ηλικίας είστε, τόσο πιο δύσκολο πρέπει να εργαστείτε για να φτάσετε σε υψηλότερο επίπεδο έντασης δραστηριότητας.
- Σύνθεση σώματος : Ένα άτομο με περισσότερους μυς θα κάψει συχνά περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο με υψηλότερο σωματικό λίπος.
- Θερμοκρασία: Όσο θερμότερο είναι το περιβάλλον στο οποίο επεξεργάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Αυτό αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος σας, ώστε να πρέπει να ζεσταθεί όσο περισσότερο και περισσότερη ενέργεια μπορεί να κατευθυνθεί προς καύση θερμίδων. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε περισσότερο, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην το παρακάνετε μέχρι το σημείο εξάντλησης θερμότητας.
- Επίπεδο Fitness : Ένας έμπειρος ασκούμενος θα κάψει λιγότερες θερμίδες επειδή το σώμα του / της έχει γίνει πιο αποτελεσματικό στην άσκηση.
- Διατροφή: Ο μεταβολισμός σας είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες, επομένως επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή σας. Εάν δεν τρώτε αρκετά, παραλείψετε τα γεύματα ή τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης), ο μεταβολισμός σας μπορεί να μειωθεί και να επηρεάσει τη θερμιδική σας καύση .
- Ύπνος: Η μη επαρκής ποσότητα ύπνου μπορεί να σας κάνει να κάψετε λιγότερες θερμίδες. Όχι μόνο θα αισθάνεστε πιο κουρασμένοι και πιθανή άσκηση λιγότερο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας επίσης.
- Πρόσληψη οξυγόνου: Το οξυγόνο δίνει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει. Οι άνθρωποι που αναπνέουν πιο έντονα κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους τείνουν να κάψουν περισσότερες θερμίδες. Δείχνει ότι εργάζεστε σκληρότερα και για κάθε λίτρο οξυγόνου που τραβάτε, καίτε 5 θερμίδες.
Η καλύτερη επιλογή σας είναι να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους αριθμούς ως είδος βασικής γραμμής. Ίσως να μην είναι απόλυτα ακριβείς, αλλά τουλάχιστον έχετε την αίσθηση των δραστηριοτήτων που τείνουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και μπορείτε να τσιμπήσετε τις προπονήσεις σας κάθε εβδομάδα για να πάρετε λίγο περισσότερο από το χρόνο άσκησης.
Για παράδειγμα, εάν περπατάτε συνήθως με ταχύτητα 3 μίλια ανά ώρα, δοκιμάστε να ανεβάσετε την ταχύτητά σας στο επόμενο επίπεδο ή να αυξήσετε την κλίση σας. Ακόμα και να το κάνετε αυτό μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αυξήσει πόσα θερμίδες καίτε.
Ένα Word Από
Ακριβώς όπως η μέτρηση θερμίδων στο φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους απώλειας βάρους σας, έτσι μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θυμηθείτε να το κρατάτε απλό και μόνο ανησυχείτε για τις εκτιμήσεις για τις ασκήσεις που κάνετε πραγματικά. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να κατακλύσετε τον εαυτό σας με αριθμούς από το ρόπαλο. Αν προσθέσετε κάτι νέο, εκτελέστε το μέσω της φόρμουλας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στους στόχους της διαμονής και της υγιεινής διατροφής και θα πρέπει να παρατηρήσετε κάποια απώλεια βάρους.
> Πηγές:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Φυσιολογία Άσκησης: Διατροφή, Ενέργεια και Ανθρώπινη απόδοση. 8η έκδ. Philadelphia, ΡΑ: Lippincott Williams & Wilkins. 2015.