Αρχικό Μαραθώνιο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης

by Christine Luff; Αξιολογήθηκε από τον Richard N. Fogoros, MD

Εκπαιδεύστε για τον πρώτο σας μαραθώνιο

Συγχαρητήρια για την απόφασή σας να εκπαιδεύσετε για τον πρώτο σας μαραθώνιο! Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης (βλ. Πίνακα παρακάτω) είναι ιδανικό για αρχάριους και για πρώτη φορά μαραθωνοδρόμους με στόχο να τερματίσουν τον αγώνα 26,2 μιλίων. Για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης μαραθωνίου για αρχάριους, θα έπρεπε να έχετε τρέξει για τουλάχιστον έξι μήνες και να έχετε απόσταση βάσης 12-15 μίλια την εβδομάδα.

Η κατάρτιση για ένα μαραθώνιο είναι μια τεράστια προσπάθεια, γι 'αυτό είναι καλό να σκεφτείτε προσεκτικά τι εμπλέκεται με την εκπαίδευση. (Βλέπε: "Είμαι έτοιμος να εκπαιδεύσω και να τρέχω έναν μαραθώνιο;" )

Αν το παρακάτω πρόγραμμα φαίνεται πολύ εύκολο για εσάς, δοκιμάστε αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα μαραθώνιο για αρχάριους ή ελέγξτε ακόμα περισσότερα μαραθωνοδρόμια για άλλες επιλογές.

Αν δεν είχατε ήδη φυσιολογικό, επισκεφθείτε το γιατρό σας για ιατρική κάθαρση για να προπονηθείτε για μαραθώνιο.

Ξεκινώντας με το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης

Εδώ μπορείτε να περιμένετε κάθε εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας στο μαραθώνιο:

Δευτέρα: Οι περισσότερες Δευτέρες είναι ημέρες ξεκούρασης . Η ξεκούραση είναι σημαντική για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης.

Τρίτη και Πέμπτη: Μετά το ζέσταμά σας , τρέξτε με μέτριο ρυθμό (ελαφρώς ταχύτερα από τον μακρόχρονο ρυθμό σας) για την καθορισμένη απόσταση. Ψύξτε και τεντώστε μετά το τρέξιμό σας.

Τετάρτες και Παρασκευές: Κάνετε μια δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης ( ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικό εκπαιδευτή κλπ.) Σε εύκολη έως μέτρια προσπάθεια για 30 έως 45 λεπτά.

Είναι επίσης ωφέλιμο να κάνετε γενική εκπαίδευση σε σωματική δύναμη τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε πολύ αργή ή πονεμένος την Παρασκευή, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης. Είναι σημαντικό να νιώσετε δυνατά για το Σάββατο.

Σάββατα: Αυτή είναι η μέρα για τη μακρά αργή απόσταση σας. Εκτελέστε τα καθορισμένα χιλιόμετρα με έναν εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό .

Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε εύκολα και να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις άνετα κατά τη διάρκεια των μακρών σας διαδρομών.

Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Η σύντομη διαδρομή σας θα πρέπει να είναι σε έναν πολύ εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό, ο οποίος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας.

Σημείωση: Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε δύο πολύ έντονες ή μακρές προπονήσεις δύο ημέρες στη σειρά.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Μαραθωνίου αρχαρίων

Εβδομάδα	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1	Υπόλοιπο	3 mi	CT	3 mi	Υπόλοιπο	4 mi	3 μίλια ΕΖ
2	Υπόλοιπο	3 μίλια	Υπόλοιπο	3 mi	CT ή Rest	5 mi	3 μίλια ΕΖ
3	Υπόλοιπο	3 mi	CT	4 mi	CT ή Rest	6 mi	3 μίλια ΕΖ
4	Υπόλοιπο	3 mi	Υπόλοιπο	4 mi	CT ή Rest	4 mi	3 μίλια ΕΖ
5	Υπόλοιπο	4 mi	CT	4 mi	CT ή Rest	6 mi	3 μίλια ΕΖ
6	Υπόλοιπο	4 εκατ	CT	4 mi	CT ή Rest	8 mi	3 μίλια ΕΖ
7	Υπόλοιπο	4 mi	CT	4 mi	CT ή Rest	10 mi	3 μίλια ΕΖ
8	Υπόλοιπο	4 mi	CT	4 mi	CT ή Rest	8 mi	3 μίλια ΕΖ
9	Υπόλοιπο	4 mi	CT	4 mi	CT ή Rest	12 mi	Υπόλοιπο
10	4 mi EZ	4 mi	Υπόλοιπο	4 mi	CT ή Rest	10 mi	3 μίλια ΕΖ
11	Υπόλοιπο	4 mi	CT	4 mi	CT ή Rest	14 mi	3 μίλια ΕΖ
12	Υπόλοιπο	5 mi	CT	5 mi	CT ή Rest	10 mi	3 μίλια ΕΖ
13	Υπόλοιπο	4 mi	CT	5 mi	CT ή Rest	16 mi	3 μίλια ΕΖ
14	Υπόλοιπο	4 mi	CT	5 mi	CT ή Rest	12 mi	3 μίλια ΕΖ
15	Υπόλοιπο	4 mi	CT	5 mi	CT ή Rest	18 mi	Υπόλοιπο
16	3 μίλια ΕΖ	5 mi	Υπόλοιπο	6 mi	CT ή Rest	12 mi	3 μίλια ΕΖ
17	Υπόλοιπο	4 mi	CT	6 mi	CT ή Rest	20 mi	3 μίλια ΕΖ
18	Υπόλοιπο	4 mi	CT	4 mi	CT ή Rest	12 mi	3 μίλια ΕΖ
19	Υπόλοιπο	3 mi	20 λεπτά	3 mi	CT ή Rest	8 mi	3 μίλια ΕΖ
20	Υπόλοιπο	2 mi	20 λεπτά	Ημέρα ανάπαυσης	20 λεπτά	Ημέρα Αγώνας!	Ημέρα ανάπαυσης!

Συχνές ερωτήσεις Σχετικά με την εκπαίδευση του Μαραθώνα

Συμβουλές ημέρας αγώνα

Ξεκινώντας με το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Μαραθωνίου αρχαρίων

Related Content

Fresh articles

Intresting articles