Η άνοιξη είναι σχεδόν εδώ! Ο ψυχρός καιρός τελικά θερμαίνεται και οι υπαίθριες δραστηριότητες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Ακούτε τα πουλιά να γκρεμίζουν έξω από το παράθυρο του γραφείου σας ενώ ρίχνετε τον πρωινό σας καφέ και το αφεντικό σας φτάνει μέχρι εσάς με το "Έχω μια χάρη να σας ρωτήσω". Ρωτάει αν θέλετε να κάνετε 5k μαζί του και μερικούς από τους άλλους τύπους στο γραφείο.
Ενστικτωδώς, απαντάτε αμέσως με μια εμφατική "Ναι!" Πριν συνειδητοποιήσετε σε τι εισέρχεστε. Συνεχίζετε να του πείτε πώς αγαπάτε να φτιάχνετε 5k, παίζετε στην ομάδα του κολεγίου και εξακολουθείτε να είστε άπληστος δρομέας. Εν τω μεταξύ, αρχίζετε να αναρωτιέσαι ποια είναι η απόλαυση ενός χάος που έχετε εισέλθει. Προσπαθείτε να θυμηθείτε την τελευταία φορά που τρέξατε ή χρησιμοποιούσατε ένα διάδρομο χωρίς να καταδικάζεστε σε ημέρες πόνων και πόνων που μαστίζουν τις δύσκαμπτες αρθρώσεις σας. Συνειδητοποιείτε ότι δεν μπορείτε να θυμηθείτε την τελευταία φορά που βάζετε αθλητικά παπούτσια στα δύο αριστερά πόδια σας. πολύ λιγότερο που ντουλάπα σας έκρυψε τα παπούτσια σας μέσα.
Μην φοβάστε; το 5k δεν είναι σχεδόν τόσο εκφοβιστικό όσο νομίζετε! Πέντε χιλιόμετρα ισοδυναμούν μόνο με 3,1 μίλια, έτσι θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε ολόκληρο τον αγώνα περπατώντας την απόσταση αν θέλατε. Δεν χρειάζεστε προηγούμενη τρέχουσα εμπειρία, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 5k ως ευκαιρία να ξεκινήσετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας ενισχύοντας το σώμα σας και βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σας αντοχή με ένα εύκολο να ακολουθήσετε πρόγραμμα εκπαίδευσης 6 εβδομάδων.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της εκπαίδευσης 5k καθιστά το σώμα σας κινητό, σταθερό και αρκετά ισχυρό για να ολοκληρώσει την απόσταση χωρίς να τραυματιστεί. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα με πιο αργές ταχύτητες και μικρότερες εντάσεις για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί χωρίς περιττές χτυπήματα στις αρθρώσεις σας.
Ρεαλιστικά, το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα διάρκειας 6 εβδομάδων πρέπει να περιλαμβάνει 5 ημέρες άσκησης και 2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Τρεις από τις ημέρες άσκησης εβδομαδιαίως επικεντρώνονται στην αντοχή με συνδυασμούς διαδρομών όπου περνάτε από το βάδισμα μέχρι το τρέξιμο. Οι υπόλοιπες δύο ημέρες άσκησης εβδομαδιαίως επικεντρώνονται στην εκπαίδευση δύναμης με ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις που ελαχιστοποιούν το συνολικό κίνδυνο τραυματισμού του σώματός σας. Οι λειτουργικές ασκήσεις, η βασική εκπαίδευση, η διασταυρούμενη προπόνηση και οι ασκήσεις ευελιξίας είναι πολύ χρήσιμες για την αποφυγή τραυματισμού κατά το περπάτημα, το τζόκινγκ και το τρέξιμο. Οι υπόλοιπες 2 ημέρες την εβδομάδα είναι αφιερωμένες στην ανάπαυση, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αναρρώσει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά από την επίδραση των προπονήσεων σας.
Τα combos run-walk είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας και τη γενική υγεία σας. Τόσο τρέξιμο όσο και γρήγορο περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και διαβήτη. Οι έρευνες δείχνουν ότι το γρήγορο περπάτημα είναι εξίσου καλό για την υγεία σας όπως το τρέξιμο. Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε και να ολοκληρώσετε την απόσταση σας. Εάν εκτελέσετε ολόκληρη την απόσταση, μπορεί να μην αναπνέετε πριν το ξέρτε και δεν θα έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού.
Ακόμη και αν έχετε καθιστική για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε εύκολα να ξεκινήσετε την εκπαίδευση 5k σας επικεντρώνοντας σε υψηλότερα επίπεδα βιαστικού περπατήματος από ό, τι τρέχει στις αρχικές σας προπονήσεις. Ξεκινήστε το σύντροφό σας με τα πόδια περπατώντας για να ζεσταθεί για περίπου 5 λεπτά, στη συνέχεια εναλλάσσετε μεταξύ διαστημάτων λειτουργίας και περιπάτου για την επιθυμητή διάρκεια ή απόσταση για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Εάν είστε αρχάριος, η εκτέλεση για 1 λεπτό μπορεί να είναι αρκετή. Χρειάζεται χρόνος για να αυξήσετε την αντοχή και την αντοχή σας ενώ τρέχετε, οπότε το πάρτε εύκολα και πάρτε το χρόνο σας, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας στην πορεία.
Δοκιμάστε να τρέξετε για 1 λεπτό, στη συνέχεια περπατήστε για 5 λεπτά και επαναλάβετε αυτό το combo για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταματήσει να τρέχει το τμήμα σας πριν οι μύες σας πάρουν πάρα πολύ κουρασμένοι. Αν πιέσετε τον εαυτό σας κοντά στο μέγιστο σας στο combo με τα πόδια / τρέξιμο, οι μύες σας θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν και δεν θα είστε σε θέση να προωθήσετε τον εαυτό σας αποτελεσματικά για το υπόλοιπο της προπόνησής σας. Η σταθερότητα είναι το κλειδί. Ξεκινήστε το περπάτημα πριν οι μύες σας πάρουν υπερβολικά κουρασμένοι ώστε να διατηρήσετε τη δυναμική σας και να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν γρήγορα. Τελειώστε με μια δροσερή βόλτα για περίπου 5 λεπτά μετά την προπόνηση. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά συνδυασμών διαδρομής / βάδισης που εκτελούνται 3 ημέρες την εβδομάδα για να σας προετοιμάσουν για τα 5k.
Υπάρχει ένα απίστευτα ισχυρό τρυπάνι που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας για να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο γρήγορα. Ονομάζεται "βήμα". Τα βήματα είναι 20-30 δευτερόλεπτα επιταχύνσεις όπου ξεκινάτε με ένα τζόγκινγκ, στη συνέχεια τρέχετε κοντά στη μέγιστη ταχύτητα, και στη συνέχεια επιστρέψτε σε jog. Αυτή η γρήγορη έκρηξη έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τα πόδια σας, να βελτιώσετε την τεχνική λειτουργίας σας και να σας βοηθήσουμε να τρέχετε πιο γρήγορα ενώ δαπανούμε λιγότερες προσπάθειες. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε λίγα βήματα στην προπόνηση σας μέσα στην εβδομάδα μετά την εκτέλεση της απόστασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με λίγα μόνο βήματα και να φτιάξετε το δρόμο σας μέχρι περισσότερο καθώς το σώμα σας γίνεται περισσότερο προετοιμασμένο.
Δεδομένου ότι το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλής επίπτωσης που ασκεί πολλή πίεση στο σώμα σας, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε την κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα σας για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Μερικές λειτουργικές ασκήσεις που βελτιώνουν την τρέχουσα τεχνική είναι οι καταλήψεις, οι λοψίες και τα μοσχαράκια. Οι σειρές και τα οπίσθια δελτοειδή δόντια που εκτελούνται με αλτήρες είναι μεγάλες ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης και την εξασφάλιση της καλής στάσης ενώ εκτελείται. Οι ασκήσεις πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των σανίδων, των πλαϊνών σανίδων, των πτύκων, των γεφυρών και των τετραγώνων, αναπτύσσουν την πυκνότητα, τη σταθερότητα και την ισορροπία που απαιτούνται για να τρέξουν. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν τον τραυματισμό του σώματός σας από τους πόνους και τους πόνους που μπορεί να προκαλέσει μεγάλη άσκηση. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης δύναμης που εκτελείται 2 ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας 5k.
Η ενσωμάτωση ασκήσεων ευελιξίας στην άσκηση δύναμης σας είναι σημαντική για να σας βοηθήσει να κρατήσετε χωρίς τραυματισμούς. Τεντώνοντας τα πόδια σας, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα, τα μοσχάρια, τους flexors του ισχίου, τους πορφυρίτες και τους ώμους είναι ωφέλιμα να συμπεριληφθούν πριν από την προπόνηση σας. Είναι επίσης μια μεγάλη ιδέα να τεντώσετε προτού εκτελέσετε τα combos τρέξιμο / βάδισης σας για να βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις σας ζεσταίνονται. Οι συνηθισμένοι τραυματισμοί είναι συνήθως υπερβολικοί τραυματισμοί του ποδιού, του κάτω ποδιού, του γόνατος και του ισχίου. Ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς ονομάζεται σύνδρομο Patellofemoral Pain, πιο γνωστό ως Γόνατο του Runner, το οποίο δημιουργεί πόνο γύρω ή κάτω από το γόνατο, όπου η επιγονατίδα (επιγονατίδα) στηρίζεται στον μηρό. Αυτό είναι συχνά το αποτέλεσμα κακών μοτίβων κίνησης και μυϊκών ανισορροπιών, όπου τα αδύναμα τετρακέφαλα συνδυάζονται με σφιχτά hamstrings. Η ευελιξία και η κατάρτιση δύναμης είναι πολύ σημαντικές για να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της έντασης μεταξύ των μυϊκών ομάδων, προκειμένου να αποφευχθούν οι τραυματισμοί όπως το γόνατο του Runner.
Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ του πόνου και του πόνου. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας 5k, οι μύες σας θα αισθάνονται επώδυνοι από το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείτε να προωθήσετε τον πόνο των μυών, αλλά ποτέ δεν πρέπει να προωθήσετε τον πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο και μπορείτε να πείτε ότι κάτι απλά δεν είναι σωστό, αποφύγετε οτιδήποτε κάνει τον πόνο χειρότερο μέχρι να δείτε έναν γιατρό. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να επιδεινώσετε έναν τραυματισμό θέτοντας άγχος στις αρθρώσεις σας με βάρη ή δραστηριότητες μεγάλου αντίκτυπου όπως το τρέξιμο.
Πάντα να ακούτε το σώμα σας, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στους πόνους και τους πόνους από τραυματισμούς επειδή είναι οι σιωπηλές κραυγές του σώματος για βοήθεια. Αν ακολουθήσετε το 5k πρόγραμμα εκπαίδευσης σας με 5 ημέρες ασκήσεων εβδομαδιαίως, αποτελούμενοι από 3 ημέρες αγώνων αντοχής / βάδισης και 2 ημερών δύναμης και ευελιξίας και 2 ημέρες ξεκούρασης, θα εκπλαγείτε με το πόσο διαχειρίσιμος μπορεί να κάνει ο 5k αγώνας είναι. Εφ 'όσον διαμορφώνετε σωστά το σώμα σας σωστά με 6 εβδομάδες εκπαίδευσης που οδηγεί στο 5k, θα είστε έτοιμοι να τρέξετε ή να περπατήσετε με ασφάλεια με ολόκληρο τον αγώνα χωρίς να τραυματιστείτε.
Σχετικά με τον συντάκτη - Ο Jay Cardiello είναι στρατηγός υγείας, εκπαιδευτής διασημοτήτων και συγγραφέας του αριθ
Σχέδιο διατροφής. Για συμβουλές, ειδήσεις και συνταγές, ανατρέξτε στον ιστότοπο του Jay στο Jcardio.com.
Πηγές:
5κ Εκτέλεση: Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 7 Εβδομάδων για αρχάριους. Mayo Clinic. Ιστός. 25 Μαρτίου 2016.
Αμερικανική ένωση ποδοσφαίρου . Αμερικανική ένωση ποδοσφαίρου. Ιστός. 25 Μαρτίου 2016.
Σύνδρομο Patellofemoral Pain. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Web. 25 Μαρτίου 2016.
Τρέξιμο-Ειδική, Περιορισμένη Αντοχή Κατάρτισης Μειώνει την απώλεια του μήκους Stride κατά τη διάρκεια έντονης αντοχής Εκπαίδευση . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia Α, Rhea MR. Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής: PubMed , 22 Ιουλίου 2008. Web. 25 Μαρτίου 2016.
Περπατήστε, μην τρέχετε, ο δρόμος σας προς μια υγιή καρδιά . American Heart Association, Μαρ 2014. Ιστός. 25 Μαρτίου 2016.