Αντι-περιστροφικές ασκήσεις: Οι ασκήσεις Ab χρειάζεστε για έναν ισχυρότερο πυρήνα

Όταν σκέφτεστε τις ασκήσεις αβ, πιθανότατα να σκεφτείτε τις ασκήσεις συστροφής και κάμψης, όπως κρίσιμες στιγμές , λοξές ανατροπές και ίσως ακόμη και ξύλινες μπριζόλες . Δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς λανθασμένο με αυτές τις κινήσεις - στοχεύουν και ενισχύουν τους μύες της κοιλιάς , ιδιαίτερα τα στρίφια και το ορθό abdominis. Αλλά αυτές οι κινήσεις είναι λιγότερο αποτελεσματικές για τη βελτίωση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης και της συνολικής πυκνότητας του πυρήνα, δύο παράγοντες που είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την προστασία της χαμηλής πλάτης από τον τραυματισμό.

Σκεφτείτε για ένα δευτερόλεπτο για την τελευταία φορά που χτυπήσατε εκτός ισορροπίας και έπρεπε να το κάνετε σωστά πριν πέσετε. Ο κορμός σας ίσως στρίβει ή σπρώχνεται προς τη μία πλευρά, αναγκάζοντας τον πυρήνα σας να ασχοληθεί με την εργασία του ενάντια στην κίνηση του σπονδυλικής στήλης σας. Με άλλα λόγια, οι βαθιές, σταθεροποιητικές του πυρήνα μυς σας τέθηκαν σε λειτουργία για να σας αποτρέψουν από την πτώση.

Φυσικά, μπορείτε να καταλάβετε τη σημασία αυτών των μυών στο πλαίσιο μιας δυνητικά επικίνδυνης πτώσης, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι αυτοί οι μύες είναι συνεχώς στη δουλειά. Κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, το σώμα σας μετατοπίζεται εκτός ισορροπίας και οι σταθεροποιητές πυρήνα σας δουλεύουν για να σας κρατήσουν όρθιο. Κάθε φορά που παίρνετε κάτι από το πάτωμα ή φτάνετε στο ένα χέρι ψηλά για να τραβήξετε κάτι από ένα ράφι, οι σταθεροποιητές πυρήνων σας βοηθούν να σας κρατήσουν σταθερό και να αποτρέψετε ανεπιθύμητη κίνηση της σπονδυλικής στήλης.

Όσο ισχυρότεροι είναι οι βαθιές, σταθεροποιητικές από τον πυρήνα μυς σας, τόσο λιγότερο επιρρεπείς θα είστε σε πόνο ή τραυματισμό χαμηλότερης πλάτης και όσο πιο συντονισμένοι θα είστε κατά τη διάρκεια των αθλητικών κινήσεων. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι δύσκολο να ενσωματώσετε ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα, αντι-περιστροφής στην ρουτίνα γυμναστικής σας.

Αρκετά κάθε άσκηση όπου το σώμα σας είναι άνιση ή έχει αναγκαστεί να εργάζεται ενάντια στη φυσική του κλίση να περιστρέφει τη σπονδυλική στήλη ή να μετατοπίζει τη λεκάνη θεωρείται άσκηση κατά της περιστροφής. Έτσι, μια άσκηση πίεσης ώμου που εκτελείται ενώ στέκεστε στο ένα σκέλος θα θεωρείται αντι-περιστροφική επειδή πρέπει να εμπλέξετε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε τον κορμό και τη σπονδυλική στήλη σας από τη συστροφή ή τη μετατόπιση εκτός κέντρου.

Την επόμενη φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις αντι-περιστροφικού πυρήνα στη ρουτίνα σας.

1 - Επεκτάσεις σκυλιών πουλιών

Οι επεκτάσεις σκυλιών πουλιών συμβάλλουν στην ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας ή της πίσω πλευράς του σώματός σας, ιδιαίτερα των σταθεροποιητικών μυών της σπονδυλικής στήλης. Ενώ η άσκηση φαίνεται απλή, απαιτεί ισορροπία και συντονισμό που εξαρτάται από έναν πυκνά σταθεροποιημένο πυρήνα.

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα σε ένα χαλάκι με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση - το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν καταρρέετε το στήθος σας ανάμεσα στους ώμους σας ή αφήνοντας τους γοφούς και τις γλουτές να δείχνουν προς την οροφή.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτά και τον κορμό και τους γοφούς σας παράλληλα προς το πάτωμα, σηκώστε αργά τον αριστερό σας βραχίονα και το δεξί πόδι ως μια ενιαία μονάδα, δείχνοντάς τα σε αντίθετες πλευρές του δωματίου. Κρατήστε τη θέση για μια μέτρηση όταν το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα στα δάκτυλα.
4. Αργά τους χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
6. Εκτελέστε τουλάχιστον δύο ομάδες 12 έως 15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

2 - Αντι-περιστροφικά μονού βραχίονα

Οι τυπικές ασκήσεις σανίδων είναι εξαιρετικές για την κατασκευή στατικής σταθερότητας πυρήνα, αλλά δεν αναπτύσσουν αντοχή στην περιστροφή. Για να μεταφέρετε την εστίαση, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κάνετε παραλλαγές σανίδων που βασίζονται στην αστάθεια μεταξύ των άκρων. Η πιο βασική επιλογή είναι η σανίδα ενός βραχίονα.

1. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας εκτεταμένα, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια, χωρίς να αφήσετε τους γοφούς ή τους ώμους σας να περιστρέψουν, να μετατοπίσετε το βάρος σας σε ένα βραχίονα, ανυψώνοντας το αντίθετο χέρι σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε με την τέλεια φόρμα πριν επανατοποθετήσετε και αλλάξετε τις πλευρές.

Για μια μικρή παραλλαγή σε αυτή την κίνηση, μπορείτε να ασκήσετε την ανύψωση ενός ποδιού από το έδαφος κάθε φορά, ή μπορείτε να μεταβαίνετε ανάμεσα σε μια σανίδα αντιβράχιο και μια υψηλή σανίδα, που εργάζονται για να κρατήσουν τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της μετάβασης.

3 - Μεταφορά του αγρότη

Η μεταφορά του αγρότη είναι μια απλή άσκηση που απαιτεί τη συνολική δέσμευση του σώματος για την ανύψωση, τη συγκράτηση και τη μεταφορά του βάρους σε μια προκαθορισμένη απόσταση.

Το kicker είναι ότι κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα και μετατοπίζετε το σώμα σας προς τα εμπρός, το βάρος που κρατάτε στην ίδια πλευρά του σώματός σας θα προσπαθήσει να σας τραβήξει έξω από την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Για να διατηρήσετε έναν σταθερό και όρθιο κορμό, πρέπει να εμπλέξετε ολόκληρο το μυϊκό σώμα του πυρήνα από τους ώμους σας στους γοφούς σας.

1. Σηκώστε ένα ζευγάρι αλτήρων ή kettlebells ίσου βάρους, κρατώντας το ένα σε κάθε χέρι. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο αλλά διαχειρίσιμο.
2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και προχωρήστε με άνετο ρυθμό, διατηρώντας την τέλεια στάση με κάθε βήμα που παίρνετε.
3. Περπατήστε προς τα εμπρός περίπου 20 έως 40 μέτρα ή πάρτε μεταξύ 20 και 40 βήματα.
4. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.

Για να καταστήσετε την άσκηση πιο δύσκολη, μεταφέρετε μόνο έναν αλτήρα ή kettlebell από τη μία πλευρά του σώματός σας, δημιουργώντας μια άνιση κατανομή βάρους. Αλλάξτε την πλευρά στην οποία μεταφέρετε το βάρος με κάθε σετ.

4 - Στατικό πάτημα περπατήματος και μονής βραχίονας

Η βόλτα με ένα στατικό πάτημα ενός βραχίονα είναι σαν τη διαβαθμισμένη εκδοχή του περιπάτου του αγρότη.

Επειδή οι προεξοχές απαιτούν ένα ευρύ βήμα και μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης καθώς χαμηλώνετε το οπίσθιο γόνατό σας προς το έδαφος, απαιτούν επίσης μεγαλύτερη ισορροπία και εμπλοκή πυρήνα. Στη συνέχεια, όταν προσθέτετε ένα στατικό πάτημα ενός βραχίονα στο μίγμα, απενεργοποιείτε τη διανομή βάρους, τραβώντας τον εαυτό σας εκτός ισορροπίας. Ως αποτέλεσμα, ο πυρήνας σας πρέπει να ασχοληθεί σε μεγαλύτερο βαθμό για να κρατήσει τον κορμό σας σταθερό και όρθιο.

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας περίπου στο ισχίο-απόσταση με έναν αλτήρα ή kettlebell στο ένα χέρι.
2. Πιέστε το βάρος με ευθεία πάνω, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός, επεκτείνοντας τον αγκώνα σας και κρατώντας τον βραχίονα σας κοντά στο κεφάλι σας. Μπορείτε να επιτρέψετε μια ελαφρά κάμψη στον αγκώνα σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης και θα διατηρήσετε το χέρι σας σε αυτή τη θέση σε όλο το σετ.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κάνετε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξιό σας πόδι, φύτενοντας τη σωστή σας φτέρνα καθώς αφήνετε την αριστερή σας πτέρνα να σηκωθεί ελαφρώς από το έδαφος.
4. Στύψτε τη λεκάνη σας για να κρατήσετε τον κορμό ψηλό και να λυγίζετε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος.
5. Λίγο πριν ακουμπήσει, πιέστε το μπροστινό τακούνι σας και σηκώστε το όρθιο καθώς κάνετε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι.
6. Επαναλαμβάνω.
7. Προχωρήστε 10 έως 20 βήματα πριν μετακινήσετε το βραχίονα κρατώντας το βάρος και συνεχίζοντας, φροντίζοντας να χτυπήσετε και τις δύο πλευρές εξίσου. Εκτελέστε συνολικά δύο έως τρία σύνολα.

5 - Deadlift με ένα πόδι

Τα νεκρά ανυψωτικά μονού ποδιού ενισχύουν μονομερώς τα hamstrings και τις γλουτές ενώ προσφέρουν μια πρόκληση ισορροπίας. Είναι η πρόκληση ισορροπίας που δημιουργεί την ιδανική ευκαιρία για ενίσχυση της δύναμης του πυρήνα κατά της περιστροφής.

Όπως με όλες τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν εδώ, ο στόχος του νεκρού άκρου με ένα πόδι είναι να διατηρηθεί ένας σταθερός πυρήνας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, μη επιτρέποντας στην σπονδυλική σας στήλη να περιστρέφεται ή οι γοφοί ή οι ώμοι σας να σηκώνουν ή να πέφτουν κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αν δεν είστε σίγουροι αν διατηρείτε την τέλεια φόρμα, εκτελέστε την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη και μειώστε το βάρος και το εύρος κίνησης ανάλογα με τις ανάγκες.

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πυρήνα εμπλακεί.
2. Κρατήστε ένα ζευγάρι dumbbells ή kettlebells στα χέρια σας στους μηρούς σας. Αν η διαχείριση δύο βαρών είναι πολύ δύσκολη, κρατήστε ένα βάρος μεταξύ των χεριών σας ή παραλείψτε το πρόσθετο βάρος εντελώς.
3. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν ελαφρά το πάτωμα.
4. Συμπλέξτε τον πυρήνα και την άκρη σας από τα ισχία καθώς σηκώνετε ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι από το έδαφος.
5. Καθώς σκύβετε προς τα εμπρός, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική σας στήλη για να αποτρέψετε τους ώμους σας από το να κουνηθούν προς τα εμπρός, αλλά αφήστε το βάρος να κρεμάσει κατ 'ευθείαν κάτω. Προχωρήστε προς τα εμπρός όσο μπορείτε άνετα με καλή φόρμα, χρησιμοποιώντας τα hamstrings και glutes σας για να ελέγξετε την κίνηση.
6. Οι γοφοί και οι ώμοι σας θα πρέπει να παραμένουν τετραγωνισμένοι σε όλη την άσκηση, χωρίς να στρεβλώνουν την ισορροπία. Όταν αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα μέσα από το πίσω μέρος του υποστηρικτικού σας hamstring, εμπλοκή hamstring σας και glutes, χρησιμοποιώντας τους για να σας τραβήξει πίσω στην όρθια θέση.
7. Εκτελέστε δύο έως τρεις ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

6 - Renegade Rows

Η σειρά αποστάτη έχει παρόμοια μηχανική με την σανίδα ενός βραχίονα από την άποψη των πλεονεκτημάτων της κατά της περιστροφής. Η διαφορά είναι ότι το χέρι που σηκώνετε και κατεβαίνετε από το πάτωμα είναι σταθμισμένο, χρησιμεύοντας για να δημιουργήσετε μια ανισορροπία που πρέπει να λογοδοτήσετε με μεγαλύτερη εμπλοκή πυρήνα. Επίσης, η άσκηση στοχεύει και ενισχύει τους μυς της άνω πλάτης σας.

1. Ρυθμίστε σε μια υψηλή θέση σανίδα, πιέζοντας τη λαβή ενός αλτήρα ή βραστήρα σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει εμπλακεί και το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο από τα τακούνια στο κεφάλι.
2. Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα αριστερά, φροντίζοντας να κρατάτε τους γοφούς και τους ώμους σταθερούς και τετραγωνισμένους στο πάτωμα.
3. Σπρώξτε τη δεξιά λεπίδα ώμων προς τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε το βάρος, τραβώντας το προς το στήθος σας καθώς λυγίζετε τον αγκώνα σας προς την οροφή. Και πάλι, οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν παράλληλοι στο έδαφος, χωρίς να περιστρέφονται προς τα δεξιά καθώς ανεβάζετε το βάρος.
4. Επιστρέψτε το βάρος στο έδαφος και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
5. Εκτελέστε δύο έως τέσσερις σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

7 - Τύπου Kettlebell με ένα βραχίονα

Για να δουλέψετε το στήθος, τους ώμους και τον πυρήνα, επιλέξτε έναν τύπο βραστήρα ή έναν τύπο αλτήρα αντί για τον παραδοσιακό πάγκο. Οι άνισα σταθμισμένες πλευρές απαιτούν ουσιαστική δέσμευση από τον πυρήνα για να κρατήσετε την πλάτη σας κολλημένη στον πάγκο.

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell στο δεξί σας χέρι, επεκταθεί απευθείας πάνω από το στήθος σας, η παλάμη σας απέναντι από σας.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό ισχίο σας και στρέψτε τον πυρήνα σας, βεβαιώνοντας ότι η κάτω πλάτη σας είναι επίπεδη στον πάγκο και ότι ο αριστερός ισχίων και ο ώμος σας δεν περιστρέφονται προς τα επάνω μακριά από τον πάγκο. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλακεί με αυτό τον τρόπο σε όλη την άσκηση.
3. Λυγίστε τον αγκώνα σας και χαμηλώστε το βάρος προς το στήθος σας. Στο στήθος σας, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε δύο έως τρεις ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων ανά πλευρά.