Ετοιμαστείτε να εκτελέσετε τον πρώτο σας μαραθώνιο
Η εκτέλεση ενός μαραθωνίου είναι ένα απίστευτο γκολ για τους δρομείς, αλλά η προπόνηση μαραθωνίου και ο ίδιος ο αγώνας δεν είναι κάτι που πρέπει να ληφθεί ελαφρά. Αν και νομίζω ότι κάθε υγιές άτομο που είναι πρόθυμοι να δεσμευτούν για την εκπαίδευση μπορεί να ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο, δεν συνιστούμε δρομείς ξεκινήσετε αμέσως την απόσταση μαραθώνιο (26,2 μίλια ή 42Κ). Εάν δεν έχετε ποτέ εκπαιδευτεί για οποιοδήποτε είδος συμβάντος αντοχής, θα πρέπει να εργαστείτε για να χτίσετε την τρέχουσα χιλιομετρική βάση σας για τουλάχιστον έξι μήνες πριν αρχίσετε να σκέφτεστε την εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο .
Μόλις συσταθεί μια κανονική λειτουργία συνήθεια και εκτελούνται 3-4 ημέρες την εβδομάδα, είναι μια καλή ιδέα για να πάρετε τα πόδια σας υγρά με αγωνιστικά μικρότερη φυλή απόσταση, σαν 5K (3,1 μίλια) ή 10K (6,2 μίλια) Πολλά οι δρομείς θέλουν να τρέξουν μισό μαραθώνιο πριν πάρουν τον πλήρη μαραθώνιο. Η απόκτηση κάποιας εμπειρίας αγώνα είναι καλή προετοιμασία για τον μαραθώνιο σας και θα σας ενθουσιάσει για να ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας.
Βρείτε έναν μαραθώνιο
Μόλις έχετε τουλάχιστον έξι μήνες λειτουργίας (ένα έτος είναι ακόμα καλύτερο) και μερικές βραδύτερες κούρσες κάτω από τη ζώνη σας, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε για το μαραθώνιο που θέλετε να εκπαιδεύσετε. Υπάρχουν πολλοί μαραθώνιοι για να διαλέξετε. Θα πρέπει να αποφασίσετε εάν θέλετε να εκτελέσετε ένα μεγάλο ή μικρό μαραθώνιο και αν θέλετε να ταξιδέψετε σε άλλη πόλη (ίσως ακόμη και σε διεθνή προορισμό) ή να μείνετε κοντά στο σπίτι. Περιηγηθείτε στις καταχωρίσεις και τις αναθεωρήσεις των μαραθώνιων στο MarathonGuide.com για να βρείτε μερικές ιδέες για το πού μπορεί να θέλετε να εκτελέσετε.
Αν ψάχνετε για μαραθώνιο των ΗΠΑ, δείτε αυτές τις λίστες:
- Αμερικανοί μαραθώνιοι για τους αρχαρίους
- Ανοιξιάτικες Μαραθώνες των ΗΠΑ
- Πτώση αμερικανικών μαραθώνιων
- Χειμερινά Μαραθώνια των ΗΠΑ
- Γρήγοροι μαραθώνιοι των ΗΠΑ
- Μαραθώνιο της λίστας κάδων
Πώς να ξεκινήσετε με την εκπαίδευση
Πριν αρχίσετε με την εκπαίδευση μαραθωνίου, εδώ είναι μερικοί τρόποι να προετοιμαστείτε:
Ιατρική εξέταση: Ακόμη και αν έχετε ήδη τρέξει, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και ενημερώστε το για τα σχέδιά σας να εκπαιδεύσετε και να διεξάγετε μαραθώνιο.
Τρέξιμο παπούτσια, ρούχα και εργαλεία: Ενώ δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολλά ακριβά εργαλεία, τα σωστά παπούτσια είναι μια σημαντική επένδυση. Το να παίζετε παπούτσια που είναι κατάλληλα για το τρέξιμο ύφος, τον τύπο ποδιών και το επίπεδο εμπειρίας σας θα σας βοηθήσει να τρέξετε άνετα και χωρίς τραυματισμούς. Η εύρεση του σωστού αθλητικού σουτιέν είναι επίσης πολύ σημαντική για τις γυναίκες να παραμείνουν άνετα ενώ τρέχουν. Φορώντας ρούχα που τρέχουν από τεχνικά υφάσματα (όχι από βαμβάκι) που απομακρύνουν τον ιδρώτα σας, θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε στεγνό και άνετο. Θα χρειαστείτε επίσης μια καλή φιάλη νερού ή μια ζώνη ενυδάτωσης για να ενυδατώσετε κατά τη διάρκεια των διαδρομών.
Καιρός: Θα εκπαιδευθείτε σε διαφορετικές εποχές και τύπους καιρού. Πάρτε λίγο χρόνο για να ερευνήσετε τι εμπλέκεται με το τρέξιμο στις ζεστές, κρύες ή βροχερές συνθήκες
Συμβουλές για το τρέξιμο σε καυτό καιρό
Συμβουλές για το τρέξιμο στο κρύο
Συμβουλές για το τρέξιμο στη βροχή
Εκπαιδευτικά μαραθώνια προγράμματα
Αφού δημιουργήσετε μια βάση βάθους περίπου 15 μιλίων την εβδομάδα, μπορείτε να ξεκινήσετε με το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου αρχαρίων . Το πρόγραμμα απευθύνεται σε αρχάριους δρομείς που έχουν ως στόχο απλώς να τερματίσουν τον μαραθώνιο.
Αν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε μια στρατηγική εκτέλεσης / βάδισης για την εκπαίδευση και την ολοκλήρωση του μαραθωνίου σας, χρησιμοποιήστε αυτό το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου Εκκίνησης / Βόλτα .
Δεν είναι αρχάριος; Αν βρείτε αυτά τα μαραθώνια προπονητικά σχέδια να είναι πολύ εύκολο για το επίπεδό σας, ελέγξτε τα μαραθώνια προγράμματα κατάρτισης. Τα Yasso 800s είναι μια δημοφιλής προπόνηση μεταξύ των δρομέων που προσπαθούν να επιτύχουν έναν συγκεκριμένο στόχο μαραθωνίου.
Διατροφή και Ενυδάτωση
Εάν ήδη τρώτε μια υγιεινή διατροφή, δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές αλλαγές όταν ξεκινάτε την προπόνηση για έναν μαραθώνιο. Οι συστάσεις για τους δρομείς από απόσταση δεν είναι τόσο διαφορετικές από τις κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους μη συμμετέχοντες.
Πολλοί μαραθωνοδρόμοι-κατά-κατάρτιση αναρωτιούνται εάν είναι απαραίτητο να λαμβάνουν συμπληρώματα ή βιταμίνες κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, αλλά είναι πραγματικά καλύτερο να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά σας από ολόκληρα τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας για να μάθετε αν έχετε οποιεσδήποτε ανεπάρκειες που θα απαιτούσαν τη συμπλήρωση.
Προ-τρέξιμο φαγητό: Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά τροφοδοτημένος για τις διαδρομές σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους. Προσπαθήστε να φάτε ένα σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα περίπου 250-300 θερμίδων περίπου 1 1/2 έως 2 ώρες πριν αρχίσετε να τρέχετε. Η κατανάλωση αμέσως πριν από τη λειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και η λειτουργία με άδειο στομάχι μπορεί να σας προκαλέσει την εξάντληση της ενέργειας.
Επιλέξτε κάτι υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλότερο σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα καλών καυσίμων πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν: ένα βούτυρο με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα και έναν ενεργειακό φραγμό. ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα. Αποφύγετε τροφές πλούσιες, πολύ λιπαρές ή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία. Δείτε επίσης: Τα καλύτερα και τα χειρότερα προ-τρέχοντα τρόφιμα
Μετέπειτα φαγητό: Μετά το τρέξιμο, ειδικά μακροπρόθεσμα, θέλετε να ανανεώσετε την ενέργεια το συντομότερο δυνατόν. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) εντός των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση. Εάν τρώτε σύντομα μετά τις δοκιμές σας, μπορείτε να μειώσετε τη δυσκαμψία των μυών και τον πόνο.
Θα θελήσετε να καταναλώσετε κυρίως υδατάνθρακες, αλλά μην αγνοείτε τις πρωτεΐνες. Ένας καλός κανόνας για την τροφή μετά τη λήψη είναι μια αναλογία 1 γραμμάριο πρωτεΐνης σε 3 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι ράβδοι διατροφής, όπως οι γραμμές ισχύος ή οι ράβδοι Luna, είναι βολικές επιλογές. Άλλα παραδείγματα θα ήταν μια ζαχαροκάλαμο με βούτυρο αραχίδας ή ένα smoothie φτιαγμένο με φρούτα και γιαούρτι.
Μακροχρόνια διατροφή: Οι μεγάλες διαδρομές έχουν τις δικές τους ειδικές απαιτήσεις διατροφής και ενυδάτωσης , οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε προετοιμασμένοι για τις μεγάλες διαδρομές σας. Για παράδειγμα, θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε αθλητικά ποτά για να αντικαταστήσετε το νάτριο που χάθηκε από τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια διαδρομών που υπερβαίνουν τα 90 λεπτά.
Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε θερμίδες κατά τη διάρκεια των μακρών σας περιόδων και του μαραθωνίου, αφού θα καίσετε μέσα από την αποθήκευση του γλυκογόνου. Ένας βασικός κανόνας είναι ότι θα πρέπει να παίρνετε περίπου 100 θερμίδες μετά από περίπου μία ώρα λειτουργίας και στη συνέχεια άλλες 100 θερμίδες κάθε 40-45 λεπτά μετά από αυτό. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα ανάλογα με το μέγεθος και την ταχύτητά σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι σχεδιάζετε να μεταφέρετε επιπλέον τρόφιμα ή πηκτές. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ή χαμηλά στην ενέργεια, μπορείτε σίγουρα να φάτε "off-schedule".
Προκλήσεις Κατάρτισης Μαραθωνίου
Η εκπαίδευση για ένα μαραθώνιο απαιτεί όχι μόνο σωματική και πνευματική δύναμη, αλλά απίστευτη αφοσίωση, ειδικά όταν αντιμετωπίζουμε τις ακόλουθες προκλήσεις:
Long Run: Η πιο σημαντική εκδρομή σας κάθε εβδομάδα είναι η μακροχρόνια σας πορεία, την οποία πιθανότατα θα εκτελέσετε είτε τα Σάββατα είτε τις Κυριακές. Θα αυξήσετε σταδιακά την απόσταση της μακράς διαδρομής σας κάθε εβδομάδα, συνήθως όχι περισσότερο από ένα ή δύο μίλια την εβδομάδα, για να βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά και ψυχικά έτοιμοι για την απόσταση και αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμών. Για τους περισσότερους δρομείς, η μεγαλύτερη διαδρομή τους θα είναι 20 μίλια . Η εκτέλεση μακρύτερου χρόνου μπορεί να είναι μια δύσκολη ψυχική και σωματική πρόκληση, αλλά εδώ υπάρχουν μερικές συμβουλές για να τρέξετε μακρύτερα για να σας βοηθήσουμε να αυξήσετε την απόσταση σας.
Οι κύριοι στόχοι του μακροπρόθεσμα σας είναι να οικοδομήσουμε την αντοχή σας, πρακτική τις δαπάνες πολύ χρόνο στα πόδια σας, να διδάξει το σώμα σας να καίει λίπος ως καύσιμο και να χτίσει τη σωματική και ψυχική αντοχή στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο. Ακολουθήστε αυτές τις μακροπρόθεσμες συμβουλές για να τις διευκολύνετε και να καταφέρετε πιο άνετα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις μεγάλες διαδρομές σας.
Τραυματισμοί & ασθένειες: Οι περισσότεροι τραυματισμοί μπορούν να αποφευχθούν φορώντας τα κατάλληλα παπούτσια, τεντώνοντας το post-run , και δεν κάνουν πάρα πολύ πολύ σύντομα . Ωστόσο, παρά τις καλύτερες προσπάθειες πρόληψης τραυματισμών, ίσως χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μερικούς από τους κοινούς τραυματισμούς. Τα καλά νέα είναι ότι πολλοί τραυματισμοί που συμβαίνουν ανταποκρίνονται καλά στην αυτο-θεραπεία .
Διαμονή με κίνητρο: Η εκπαίδευση μαραθωνίου είναι μια μακρά διαδικασία, και μερικές φορές το κίνητρό σας να βγείτε έξω και να τρέξετε μπορεί να λείπει. Ακολουθήστε αυτές τις τρέχουσες συμβουλές κίνητρο για να σας βοηθήσει να συνεχίσετε.
Ψυχική προετοιμασία: Ένα πράγμα που πιθανότατα θα ακούσετε από βετεράνους δρομείς μαραθωνίου είναι ότι τόσο μεγάλο μέρος της φυλής είναι διανοητική. Ναι, οι διανοητικές πτυχές της εκτέλεσης 26,2 μιλίων μπορεί να είναι εξίσου δύσκολες με τη φυσική πρόκληση. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές διανοητικής προετοιμασίας για να σας βοηθήσουν να φτάσετε στα 26,2 μίλια. Αν έχετε να αντιμετωπίσετε κάποια ανησυχία πριν από την κούρσα, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις στρατηγικές για την αντιμετώπιση προ-κούρσας .
Μαραθώνιος
Η περίοδος μείωσης είναι ένα κρίσιμο μέρος της εκπαίδευσης μαραθωνίου σας. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δύο εβδομάδων της εκπαίδευσής σας, είναι σημαντικό να μειώσετε ή να περιορίσετε τα χιλιόμετρα σας, για να δώσετε στο σώμα και το μυαλό σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν, να αναρρώσουν και να προετοιμαστούν για τον μαραθώνιο σας. Ακολουθήστε αυτές τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές για την περίοδο των δύο εβδομάδων πριν από τον μαραθώνιο σας.
Μαραθώνιος προετοιμασίες
Οι ημέρες που οδηγούν στην ημέρα του μαραθωνίου μπορεί να είναι άγχος. Αν ο μαραθώνιος σας είναι εκτός πόλης, είναι σημαντικό να αρχίσετε να συσκευάζετε νωρίς, ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν ξεχνάτε τίποτα. Ακολουθήστε αυτή τη λίστα συσκευασίας μαραθωνίου για έναν οδηγό για όλα όσα χρειάζεστε. Συσκευασία νωρίς και να αρχίσετε να παίρνετε τα πάντα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε μερικές από τις ανησυχίες σας.
Πολλοί δρομείς μαραθωνίου έχουν πρόβλημα να κοιμούνται τη νύχτα πριν από τον αγώνα τους. Προσπαθήστε να μην τονίσετε γι 'αυτό - αρκεί να έχετε αξιοπρεπή ύπνο την εβδομάδα που οδηγεί στο μαραθώνιο σας και ειδικά δύο νύχτες πριν από τον αγώνα, θα είστε καλά ξεκούραστοι για τον αγώνα. Αν έχετε αϋπνία προ-κούρσας, βάζετε στο κρεβάτι και αναγκάζετε τον εαυτό σας τουλάχιστον για να ξεκουραστεί το σώμα σας. Δεν χρειάζεται να τρέχετε την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο σας, αν και κάποιοι δρομείς θέλουν να κάνουν ένα αργό, εύκολο 20λεπτο τρέξιμο, για να παραμείνουν χαλαροί. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε και να μείνετε μακριά από τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η ημέρα πριν από έναν μαραθώνιο δεν είναι επίσης η ώρα να πειραματιστείτε με οποιαδήποτε νέα τροφή. Ακολουθήστε τα δοκιμασμένα και αληθινά αγαπημένα σας προαιμειγμένα αγαπημένα, επομένως δεν θα έχετε εκπλήξεις στην ημέρα του μαραθωνίου. Το πρωί του μαραθωνίου μπορεί να είναι ιδιαίτερα νευρικό.
Σιγουρευτείτε για να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να φτάσετε στο ξεκίνημα, ώστε να έχετε το χρόνο να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, να ελέγξετε την τσάντα σας και να ταξινομήσετε σωστά. Περισσότερα: Τι να κάνετε το πρωί του μαραθωνίου σας Βεβαιωθείτε ότι έχετε τους φίλους και την οικογένειά σας στο πλοίο για να σας δώσουμε καλή υποστήριξη στο μαραθώνιο. Δώστε τους ένα αντίγραφο του χάρτη πορείας και πείτε τους τον εκτιμώμενο ρυθμό σας, έτσι θα ξέρουν πότε θα περιμένουν να σας δουν. Μοιραστείτε μαζί σας αυτές τις συμβουλές και τις ιδέες του θεατή μαραθωνίου για εμπνευσμένες πινακίδες μαραθωνίου .
Στρατηγικές Racing
Η διεξαγωγή ενός μαραθωνίου είναι μια τεράστια πνευματική πρόκληση, επειδή απαιτεί να προωθήσετε τα διανοητικά εμπόδια και να κάνετε έξυπνες, στρατηγικές αποφάσεις μέσω του αγώνα. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη των πρώτων μαραθωνοδρόμων είναι ότι ξεκινούν τον αγώνα πολύ γρήγορα. Σίγουρα θα νιώσετε καλά σε αυτά τα πρώτα χιλιόμετρα, οπότε είναι δελεαστικό να προωθήσετε το ρυθμό. Αλλά θα πληρώσετε για τα επόμενα μίλια. Εδώ είναι συμβουλές για το πώς να αποφύγετε την έναρξη πολύ γρήγορα και άλλες συμβουλές για να αποφύγετε το χτύπημα στον τοίχο , καθώς και άλλα αγωνιστικά λάθη για να αποφευχθεί.
Μαραθώνιος Ανάκτηση
Η ανάκαμψη του μαραθωνίου σας ξεκινά το δεύτερο που διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού. Πώς φροντίζετε τον εαυτό σας στις ώρες που ακολουθούν τον αγώνα μπορεί να καθορίσει πόσο γρήγορα θα ανακάμψετε. Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να ενυδατώσετε και να φάτε κάτι σύντομα αφού περάσετε τη γραμμή τερματισμού. Επίσης, θέλετε να περπατήσετε για τουλάχιστον 10 λεπτά για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας με ασφάλεια και να αποφύγετε τον κίνδυνο συγκέντρωσης αίματος στα πόδια σας. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στην επιθυμία να πετάξετε αμέσως στο έδαφος - τα πόδια σας θα σκληρυνθούν αμέσως εάν το κάνετε. Ακολουθήστε αυτές τις πρόσθετες συμβουλές αποκατάστασης για να βοηθήσετε στην ανάκτηση του μαραθωνίου σας