Να είστε έτοιμοι για μαραθώνιο σε 3 μήνες

Προγράμματα εκπαίδευσης μαραθωνίου 12-εβδομάδων για έμπειρους μαραθωνοδρόμους

Αν έχετε κάνει ήδη ένα μαραθώνιο και τρέχετε σε τακτική βάση, δεν χρειάζεται να περάσετε αρκετούς μήνες για να προετοιμαστείτε για τον επόμενο μαραθώνιο σας. Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα μαραθωνίου διάρκειας 12 εβδομάδων, το οποίο θα σας κάνει έτοιμο για αγώνα και θα σας εξυπηρετήσει πλήρως.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για κάποιον που είναι ολοκαίνουργιο για να τρέξει ή δεν έχει τρέξει τους τελευταίους μήνες.

Για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης, θα χρειαστεί να έχετε μια βάση κατάρτισης περίπου 20 μίλια την εβδομάδα και θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 10 μίλια τη φορά. Αν δεν είστε αρκετά σε αυτό το επίπεδο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα μακρότερο πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου. Ελέγξτε αυτά τα προγράμματα εκπαίδευσης μαραθωνίου για διαφορετικά επίπεδα και μεγαλύτερες περιόδους κατάρτισης.

Εβδομαδιαία Εκπαίδευση

Η εκπαίδευσή σας περιλαμβάνει τρεξίματα tempo, διαστήματα διαδρομών, μακρά διαδρομές και εύκολη εκτέλεση, τα οποία εξηγούνται παρακάτω. Δείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα (παρακάτω) για τις ακριβείς λεπτομέρειες σχετικά με το ακριβές ποσό εκτέλεσης και με ποιο ρυθμό. Το πρόγραμμα δεν υποδεικνύει την ημέρα για την εκτέλεση κάθε προπόνησης, οπότε εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε πότε θέλετε να τις εκτελέσετε. Αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε να κάνετε τρέξιμο τέμπο, διαλείμματα διαστήματος και μακρά διαδρομές σε ημέρες πίσω-πίσω. Θα πρέπει να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε εύκολη διαδρομή ή διασταυρούμενη κατάρτιση στο μεταξύ.

Το τρέξιμο του Tempo (TR): Για το τρέξιμο του τέμπο , θα ξεκινήσετε και θα τελειώσετε με λίγα μίλια σε έναν εύκολο, άνετο ρυθμό.

Οι πιο προχωρημένοι δρομείς μπορούν πάντα να προσθέσουν επιπλέον χιλιόμετρα για την προθέρμανση ή την ψυχραιμία τους. Θα πρέπει να εκτελέσετε το ρυθμό τρέχοντας το ρυθμό τμήμα του τρέξιμο στο ρυθμό σας 10K αγώνα. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό αγώνα σας 10K, θα πρέπει να τρέχετε με ρυθμό που αισθάνεται άνετα.

Interval Run (Interval Run): Οι διαδοχικές διαδρομές είναι επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης απόστασης (π.χ. 400m) στο ρυθμό σας 10K και στη συνέχεια περιόδους ανάκαμψης μετά από κάθε διάστημα.

Για παράδειγμα, 5 x 800m σε ρυθμό 10K με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ τους , θα σήμαινε την εκτέλεση συνολικά πέντε επαναλήψεων των 800m με 90 δευτερόλεπτα να τρέχουν με εύκολο ρυθμό ανάκαμψης μεταξύ επαναλήψεων. Οι διαδρομές διαστήματος μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, αλλά είναι ευκολότερο να τις κάνετε σε μια διαδρομή. Θα πρέπει πρώτα να θερμάνετε με έναν εύκολο ρυθμό. Στη συνέχεια, κάντε τα διαστήματα / ανακτήσεις για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Τελειώστε τα διαστήματα σας με 10λεπτά δρομολόγια.

Μακροπρόθεσμα (LR): Ορισμένες μακριές διαδρομές θα γίνουν με άνετο, συνομιλητικό ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Άλλα θα γίνουν με συγκεκριμένο ρυθμό, με βάση το στοχευόμενο ρυθμό μαραθωνίου (TMP). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή για να λάβετε μια εκτίμηση του χρόνου μαραθωνίου σας χρησιμοποιώντας πρόσφατο χρόνο από μια κούρσα άλλης απόστασης.

Εύκολη εκτέλεση (ER) και διασταυρούμενη εκπαίδευση: Η εγκάρσια εκπαίδευση ή οι εύκολες διαδρομές μπορούν να γίνουν τις άλλες ημέρες της εβδομάδας, όπως σας επιτρέπει το χρονοδιάγραμμά σας. Συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Οι εύκολες διαδρομές θα πρέπει να γίνονται με άνετο, συνομιλητικό ρυθμό.

Η διασταυρούμενη εκπαίδευση μπορεί να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα εκτός από την εκτέλεση που σας αρέσει, όπως ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση, γιόγκα ή κατάρτιση δύναμης. Θα πρέπει να κάνετε τη δραστηριότητα με μέτρια ένταση.

Στόχος για τουλάχιστον μία ημέρα άσκησης αντοχής ανά εβδομάδα. δύο ημέρες την εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερη. Η ενδυνάμωση της προπόνησής σας δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη ή έντονη, και μπορεί να είναι απλώς ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως σε αυτό το δείγμα προπόνηση .

Σημείωση: Οι προθέρμανση και οι ψύξεις θα πρέπει να γίνονται με εύκολο ρυθμό.

Σχέδιο εκπαίδευσης μαραθωνίου 12 εβδομάδων

Εβδομάδα 1:

• Εκτέλεση # 1: Τρέξιμο Tempo (TR): 1 μίλι εύκολος ρυθμός για προθέρμανση. 2 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1 μίλι cooldown
• Εκτέλεση # 2: Διάρκεια διαρκείας (IR): 10 λεπτά προθέρμανσης. 8 x 400m σε ρυθμό 10K με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων (εύκολος ρυθμός) ενδιάμεσα. 10 λεπτά αναδίπλωση
• Εκτέλεση # 3: Long Run (LR): 10 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό

• Εκτέλεση # 4: Εύκολη εκτέλεση (ER): 4 μίλια

Εβδομάδα 2:

• Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 2 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1 μίλι cooldown
• Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 5 x 800m σε ρυθμό 10K με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ. 10 λεπτά αναδίπλωση
• Εκτέλεση # 3: LR: 11 μίλια στο TMP (ρυθμός μαραθωνίου στόχου) + 30 δευτερόλεπτα / μίλι
• Εκτέλεση # 4: ER: 4 μίλια

Εβδομάδα 3:

• Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 2 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1 μίλι cooldown
• Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 5 x 800m σε ρυθμό 10K με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ. 10 λεπτά αναδίπλωση
• Εκτέλεση # 3: LR: 12 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
• Εκτέλεση # 4: ER: 4 μίλια

Εβδομάδα 4:

• Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 1 μίλι στο ρυθμό tempo; 1 μίλι εύκολη? 1 μίλι στο ρυθμό tempo; 1 μίλι cooldown
• Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 4 x 1200 μ. Σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
• Εκτέλεση # 3: LR: 13 μίλια σε TMP + 30 δευτερόλεπτα / μίλι
• Εκτέλεση # 4: ER: 5 μίλια

Εβδομάδα 5:

• Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1 μίλι cooldown
• Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 6 x 800m σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ. 10 λεπτά αναδίπλωση
• Εκτελέστε το # 3: LR: 12 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό, στη συνέχεια ολοκληρώστε με 2 μίλια στο TMP
• Εκτέλεση # 4: ER: 5 μίλια

Εβδομάδα 6:

• Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 2 μίλια cooldown
• Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 10 x 400μ σε ρυθμό 10K με ανάκτηση 90 δευτερολέπτων μεταξύ. 10 λεπτά αναδίπλωση
• Εκτέλεση # 3: LR: 15 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
• Εκτέλεση # 4: ER: 5 μίλια

Εβδομάδα 7:

• Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1 μίλι cooldown
• Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 400μ, 800μ, 1200μ, 1600μ, 1200μ, 800μ, 400μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
• Εκτέλεση # 3: LR: 16 μίλια σε TMP + 30 δευτερόλεπτα / μίλι
• Εκτέλεση # 4: ER: 5 μίλια

Εβδομάδα 8:

• Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1 μίλι cooldown
• Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 3 x 1600μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
• Εκτέλεση # 3: LR: 18 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
• Εκτέλεση # 4: ER: 4 μίλια

Εβδομάδα 9:

• Εκτέλεση # 1: TR: 2 μίλια εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
• Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 6 x 800m σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ. 10 λεπτά αναδίπλωση
• Εκτέλεση # 3: LR: 20 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό
• Εκτέλεση # 4: ER: 3 μίλια

Εβδομάδα 10:

• Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
• Εκτέλεση # 2: IR: 10 λεπτά προθέρμανσης? 400μ, 800μ, 1200μ, 1600μ, 1200μ, 800μ, 400μ σε ρυθμό 10K, με ανάκαμψη 400μ. 10 λεπτά αναδίπλωση
• Εκτελέστε το # 3: LR: 8 μίλια με εύκολο, άνετο ρυθμό, στη συνέχεια τερματίστε με 2 μίλια στο TMP
• Εκτέλεση # 4: ER: 3 μίλια

Εβδομάδα 11:

• Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 3 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1 μίλι cooldown
• Εκτέλεση # 2: ER: 5 μίλια
• Εκτέλεση # 3: LR: 6 μίλια εύκολο ρυθμό
• Εκτέλεση # 4: ER: 3 μίλια

Εβδομάδα 12:

• Εκτέλεση # 1: TR: 1 μίλι εύκολο ρυθμό για προθέρμανση? 2 μίλια σε ταχύ ρυθμό. 1 μίλι cooldown
• Εκτέλεση # 2: ER: 3 μίλια
• Εκτέλεση # 3: ER: 2 μίλια

Ένα Word Από

Η πραγματοποίηση των εβδομαδιαίων σας προπονήσεων είναι μόνο μέρος της προετοιμασίας σας για τη διεξαγωγή ενός μαραθωνίου. Είναι σημαντικό να προετοιμάζεστε διανοητικά για τον αγώνα αναπτύσσοντας στρατηγικές για την αντιμετώπιση των δυσκολιών και των πνευματικών προκλήσεων που θα συναντήσετε αναμφίβολα. Πρέπει επίσης να σιγουρευτείτε ότι φροντίζετε καλά τον εαυτό σας με το να έχετε αρκετό ύπνο και να εξασκείτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες . Εάν αισθανθείτε πόνο που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες, συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας για να καθορίσετε πιθανές αιτίες και θεραπεία.