Τι να κάνετε εάν καταναλώνετε λιγότερο αλλά κερδίζετε βάρος
Εάν διαβάσετε τίτλους σχετικά με την υγιεινή διατροφή ή την απώλεια βάρους, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι πολλά δημοφιλή σχέδια διατροφής περιλαμβάνουν περιόδους νηστείας. Αλλά άλλοι σας ενθαρρύνουν να τρώτε κάθε λίγες ώρες για να αποφύγετε την κατάσταση λιμοκτονίας. Πόσο συχνά πρέπει να φάτε; Και εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, τι συμβαίνει αν τρώτε λιγότερο αλλά κερδίζετε βάρος ;
Για να ταξινομήσετε τα πρωτοσέλιδα, είναι έξυπνο να απευθυνθείτε σε ειδικούς στον τομέα της υγείας και της ιατρικής.
Ο Δρ Joel Fuhrman είναι έξι φορές συγγραφέας της Best New York Times και Πρόεδρος του Ιδρύματος Διατροφικής Έρευνας. Οι πεποιθήσεις του για το πόσο συχνά πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος είναι σύμφωνες με αυτό που οι ερευνητές και οι επιστήμονες έχουν γνωρίσει για το μεταβολισμό εδώ και χρόνια. Και τι κάνουν κάποιοι dieters λάθος.
Πόσο συχνά πρέπει να φάτε;
Τρώτε κάθε λίγες ώρες για να αποφύγετε μια κατάσταση που ονομάζεται "κατάσταση πείνας"; Εάν το κάνετε, δεν είστε μόνοι. Πολλοί dieters σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ως μέρος της ρουτίνας απώλειας βάρους τους. Αλλά το φαγητό πάρα πολύ συχνά μπορεί να είναι προβληματικό επίσης, και μπορεί να προκαλέσει το σχέδιο απώλειας βάρους σας να αποτύχει.
Όταν οι διαιτολόγοι μιλούν για τη λειτουργία πείνας , συνήθως αναφέρονται στην επίδραση που μπορεί να έχει η σπάνια κατανάλωση στο μεταβολισμό σας. Η κοινή πεποίθηση είναι ότι εάν δεν τρώτε κάθε τρεις ώρες ή εάν παραλείψετε ένα πρωινό με γεύμα, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει αμέσως να διατηρήσει την ενέργεια και να προετοιμαστεί για την πείνα.
Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους αλέθεται σε διακοπή και αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να συμβεί.
Ορισμένοι επιστήμονες-καταλαβαίνω dieters μπορεί επίσης να συγχέει λειτουργία λιμοκτονίας με αυτό που οι ερευνητές ονομάζουν "προσαρμοστική θερμογένεση". Επιστημονικές μελέτες επιβεβαίωσαν ότι τα άτομα που έχουν χάσει επιτυχώς το βάρος τους έχουν πιο αργό μεταβολισμό από ό, τι οι αντίστοιχοι ομοιοπαθητικοί τους που δεν έχουν κάνει ποτέ δίαιτα.
Αυτοί οι άνθρωποι συχνά (λογικά) παραπονούνται ότι τρώνε λιγότερο αλλά κερδίζουν βάρος.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο βραδύτερος μεταβολισμός είναι μια προσαρμογή στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η προσαρμοστική θερμογένεση καθιστά πιο δύσκολο για τους ανθρώπους που έχουν χάσει βάρος να διατηρούν ένα υγιές βάρος.
Γιατί λοιπόν η διάκριση μεταξύ τρόπου λιμοκτονίας και προσαρμοστικής θερμογένεσης είναι τόσο σημαντική; Επειδή παρόλο που η έννοια της προσαρμοστικής θερμογένεσης έχει επικυρωθεί σε κλινικές μελέτες, οι ερευνητές δεν κατηγορούν αναγκαστικά τα σπάνια φαγητά ή τα παραλειπόμενα γεύματα (τρόπος λιμοκτονίας) για τον βραδύτερο μεταβολισμό. Επομένως, τα άτομα που κάνουν δίαιτα δεν πρέπει απαραίτητα να χρησιμοποιούν την ιδέα της προσαρμοστικής θερμογένεσης που βασίζεται στην τεκμηρίωση για να δικαιολογούν την κατανάλωση συχνότερα.
Τρώω λιγότερα, αλλά κερδίζω βάρος-Είναι η λειτουργία λιμοκτονίας για να κατηγορήσει;
Έτσι μπορείτε να κερδίσετε το βάρος χωρίς να τρώτε όλη την ώρα; Ο Δρ Fuhrman εξηγεί ότι η κατανάλωση λιγότερων μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας, αλλά όχι με τον τρόπο που σκεφτόμαστε. Στην πραγματικότητα, σκέφτεται ότι η ιδέα του τρόπου λιμοκτονίας είναι "γελοίο".
"Ο θερμικός περιορισμός μπορεί να έχει επίδραση στον μεταβολικό ρυθμό, αλλά στον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος, όχι στο εάν θα χάσετε βάρος ή όχι", λέει. Ο Fuhrman λέει κατηγορηματικά ότι οι δίαιτες δεν θα κερδίσουν βάρος περιορίζοντας τις θερμίδες. "Αν η κατάσταση πείνας ήταν πραγματικό πράγμα," λέει, "τότε τα ανορεξικά θα ήταν λιπαρά."
Εν ολίγοις, ο Fuhrman λέει ότι οι δίαιτες δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσουν να τρώνε περισσότερο για να αποφύγουν την κατάσταση πείνας. Το να τρώτε συχνά ή να αυξάνετε τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν λειτουργεί εάν θέλετε να χάσετε βάρος. «Όταν οι άνθρωποι αυξάνουν τον αριθμό των φαγητών κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνουν το σωματικό βάρος», λέει ο Fuhrman
Πόσο συχνά πρέπει να φάτε; Η κατώτατη γραμμή
Έτσι τι έχει σημασία αν θέλετε να χάσετε βάρος; Ο Fuhrman πιστεύει ότι η ποιότητα της διατροφής σας - όχι η κατανάλωση συχνότητας - κάνει τη διαφορά. Στο βιβλίο του, The End of Dieting, προσφέρει μια επιστημονική εξήγηση για το λόγο που θέλουμε να τρώμε όλη την ώρα.
Αυτός εξηγεί ότι αυτό που αισθάνεται σαν την πείνα είναι συχνά μόνο η φυσική απάντηση του οργανισμού μας στην απόσυρση από το πρόχειρο φαγητό . "Οι άνθρωποι δυσκολεύονται, αυτό είναι όλο." Λέει ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν αυξάνουμε την ποσότητα των υγιεινών τροφών που καταναλώνουμε, όχι τη συχνότητα κατανάλωσης επεισοδίων. Τρώγοντας τρόφιμα υψηλότερης ποιότητας μας βοηθά να βρούμε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης που σας επιτρέπει να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Ένα Word Από
Εάν τρώτε λιγότερο, αλλά εξακολουθείτε να κερδίζετε βάρος, εξετάστε την ποιότητα της διατροφής σας. Επιλέγοντας θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, θα σας βοηθήσουμε να αισθάνεστε όλο και περισσότερο, ώστε να μην θέλετε να τρώτε τόσο συχνά. Αλλά μετράει και τις θερμίδες. Εάν τρώτε λιγότερα, αλλά καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλές θερμίδες (ακόμη και αν τα τρόφιμα είναι υγιεινά), θα έχετε έναν σκληρό χρόνο να φτάσετε στο στόχο σας. Ελέγξτε τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες και προσπαθήστε να μείνετε σε εκατό θερμίδες του συγκεκριμένου στόχου. Αν συνεχιστεί η αύξηση του σωματικού βάρους, επικοινωνήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι μια ιατρική πάθηση ή φάρμακα δεν σας προκαλούν να πάρετε βάρος.
Πηγές:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice ΑΜ. "Συχνότητα φαγητού και ενεργειακό ισοζύγιο." British Journal of Nutrition, Απρίλιος 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Καζουνόρι Οχκαβάρα, Μάρκ-Αντ Κορνιέρ, Γουέντι Μ. Κοχρτ, Έντουαρντ Λελάνσον. "Επιδράσεις της αυξημένης συχνότητας γεύματος στην οξείδωση του λίπους και την αντίληψη της πείνας." Παχυσαρκία Μάρτιος 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum Μ1, Leibel RL. "Προσαρμοστική θερμογένεση στους ανθρώπους." Διεθνές Περιοδικό Παχυσαρκίας Οκτώβριος 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Ο Kim S Stote, ο David J Baer, ο Karen Spears, ο David R Paul, ο G Keith Harris, ο William V Rumpler, ο Pilar Strycula, ο Samer S Najjar, ο Luigi Ferrucci, ο Donald K Ingram, ο Dan L Longo και ο Mark P Mattson. "Μια ελεγχόμενη δοκιμή μειωμένης συχνότητας γευμάτων χωρίς θερμιδικό περιορισμό σε υγιείς, κανονικού βάρους, μεσήλικες ενήλικες" American Journal of Clinical Nutrition Απρίλιος 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a