"Ελπίζω να χάσω βάρος με το τρέξιμο. Πόσες θερμίδες καίνω όταν τρέχω;"
Το ποσό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας διαδικασίας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, οι σημαντικότεροι από τους οποίους είναι το βάρος σας και το επίπεδο άσκησης.
Πώς το βάρος επηρεάζει τις θερμίδες που καίγονται
Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε ενώ τρέχετε. Ένα άτομο 140 ίβ που τρέχει σε ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι (6 μίλια) θα κάψει 318 θερμίδες σε 30 λεπτά.
Εκτελώντας τον ίδιο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα, ένα άτομο 180 λιβρών θα κάψει 408 θερμίδες.
Πώς η ταχύτητα επηρεάζει τις θερμίδες που καίγονται
Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Ένα άτομο 160 λιβρών που τρέχει σε ρυθμό 12 λεπτών (5 μίλι / ώρα) για 30 λεπτά θα κάψει 290 θερμίδες. Το ίδιο άτομο που τρέχει σε ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι (6 μίλια) θα κάψει 363 θερμίδες σε 30 λεπτά.
Πόσες θερμίδες καίτε τρέχοντας
Για να πάρετε μια κατά προσέγγιση εκτίμηση για το πόσα θερμίδες καίτε με βάση το βάρος και την ταχύτητά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αριθμομηχανή δαπανών θερμίδων. Υπάρχουν επίσης διαθέσιμες εφαρμογές που παρακολουθούν τις θερμίδες σας ενώ εκτελείτε. Ορισμένοι δρομείς χρησιμοποιούν επίσης συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας όπως το Fitbit για να παρακολουθούν τις θερμίδες τους.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι πρόκειται για μια απλή εκτίμηση των θερμίδων σας. Οι υπολογιστές θερμίδων treadmill ειδικότερα είναι συχνά ανακριβείς και υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής.
Μην κάνετε το λάθος της υπερβολικής διάρκειας επειδή υπερεκτιμάτε τον αριθμό θερμίδων που καίτε .
Έτσι, πώς μπορώ να χάσω βάρος τρέχοντας;
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος τρέχοντας, να έχετε κατά νου ότι μια λίβρα ισούται με 3.500 θερμίδες. Έτσι, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε μια ανεπάρκεια 3,500 θερμίδων με την άσκηση ή την κοπή θερμίδων.
Ένα ασφαλές, υγιές ποσοστό απώλειας βάρους είναι περίπου 0,5 έως 2 λίρες την εβδομάδα. Αν χάσετε βάρος γρηγορότερα από αυτό, ίσως να χάσετε τους μυς εκτός από το λίπος.
Για να επιτύχετε το στόχο μιας απώλειας λίρας την εβδομάδα, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε μια ανεπάρκεια 500 θερμίδων, είτε με την άσκηση είτε με την κοπή θερμίδων, ανά ημέρα. Θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν δεν θέλετε να κόψετε τις θερμίδες με το φαγητό, τότε υπολογίστε (χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή δαπανών θερμίδων) πόσα πρέπει να τρέχετε κάθε μέρα για να κάψετε 500 θερμίδες. Για να δημιουργήσει ένα έλλειμμα 500 θερμίδων με το τρέξιμο, ένα άτομο 150-λίβρες θα έπρεπε να τρέξει για περίπου 45 λεπτά σε ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι.
Μερικοί δρομείς διαπιστώνουν ότι τελικά φτάνουν σε ένα ορόσημο απώλειας βάρους όταν, παρά τις κανονικές συνήθειες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες, η πρόοδό τους για απώλεια βάρους σταματά. Αυτό συμβαίνει όταν οι δρομείς μπορεί να θέλουν να κάνουν το τρέξιμο τους στο επόμενο επίπεδο προσθέτοντας κάποια ταχύτητα , προπόνηση λόφων και μεγαλύτερες αποστάσεις για να αυξήσουν την καύση θερμίδων τους. Η αυξημένη ταχύτητα, προσπάθεια και απόσταση θα αντλήσει τις θερμίδες που καίγονται και ελπίζουμε ότι θα οδηγήσει σε απώλεια περισσότερων κιλών.
Πηγές:
Ainsworth ΒΕ, et αϊ. 2011 Συλλογή Φυσικών Δραστηριοτήτων: Δεύτερη Ενημέρωση των Κωδικών και των Τιμών Θεμελιωδών Δικαιωμάτων. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση. 2011, 43: 1575.