Τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πέσει λίρες, αλλά οι προσπάθειες απώλειας βάρους συχνά εκτροχιάζονται και τότε είναι δύσκολο να επανέλθουμε στην πορεία. Εδώ είναι κοινά λάθη απώλειας βάρους και πώς να τα αποφύγετε.
1 - Μη ρεαλιστικές προσδοκίες
Ενώ τηλεοπτικές εκπομπές όπως "Ο μεγαλύτερος ηττημένος" μπορεί να εμπνεύσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, τους έθεσαν επίσης για πολύ μη ρεαλιστικές προσδοκίες απώλειας βάρους. Ακριβώς επειδή κάποιος στην τηλεόραση χάνει 10 κιλά την εβδομάδα δεν σημαίνει ότι είναι ασφαλές, υγιές ή ρεαλιστικό για να κάνετε το ίδιο πράγμα.
Πώς να το διορθώσετε
Μια υγιής απώλεια βάρους είναι μια λίβρα στα δύο κιλά την εβδομάδα. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χάνουν πολύ βάρος πολύ γρήγορα είναι πιο πιθανό να το κερδίσουν. (Όπως ίσως έχετε δει στο "Πού είναι τώρα;" επεισόδια αυτών των παρουσιάσεων απώλειας βάρους.)
Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να βλέπετε κάθε χαμένη λίβρα να είναι ένα τεράστιο επίτευγμα στην πορεία. Και θυμηθείτε να έχετε τρόπους διαφορετικούς από τον αριθμό στην κλίμακα για να μετρήσετε την πρόοδό σας, όπως το πώς προσαρμόζονται τα ρούχα σας ή ο αριθμός των εκατοστών που έχετε χάσει. Σκεφτείτε όλες τις άλλες βελτιώσεις στην υγεία και τα οφέλη της λειτουργίας που βλέπετε, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου στρες, του βελτιωμένου ύπνου, της αυξημένης ενέργειας και του μειωμένου κινδύνου πολλών ασθενειών.
2 - Στερώντας τον εαυτό σας
Μπορεί να υποθέσετε ότι η ύπαρξη δίαιτας ή κατανάλωσης υγιεινών ουσιών σημαίνει την εγκατάλειψη όλων των αγαπημένων σας λιτών τροφών. Αλλά τι συμβαίνει εάν στερηθείτε πάρα πολύ είναι ότι συνήθως οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Μια μέρα μόλις σπηλιάς και έπειτα πραγματικά πηγαίνεις στη θάλασσα .
Πώς να το διορθώσετε
Εάν έχετε μια πολύ ισχυρή λαχτάρα, είναι καλό να απολαύσετε - λίγο. Προσπαθήστε να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το πέρασμα του σκάφους τοποθετώντας μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού μπροστά σας. Βάλτε τα τσιπς πατάτας σε ένα μικρό μπολ, αντί να τα τρώτε ακριβώς έξω από την τσάντα, για παράδειγμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από μια δύσκολη διαδρομή ή προπόνηση, όταν μπορεί να αισθανθείτε ότι είναι μεγάλη η μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσατε να καταλήξετε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάνατε κατά τη διάρκεια της πορείας σας.
3 - Χρήση της τροφής ως ανταμοιβή
Είτε προσπαθούν να χάσουν βάρος είτε όχι, είναι πολύ κοινό για τους δρομείς να χρησιμοποιούν τα τρόφιμα ως ανταμοιβή. Συχνά θέλουν να αντιμετωπίσουν τον εαυτό τους μετά από μια σκληρή προπόνηση ή αγώνα. Αλλά αυτό το είδος συστήματος ανταμοιβής μπορεί πραγματικά να εκτροχιάσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας. Μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε κάθε μικρή δικαιολογία για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα επιδόρπιο υψηλής θερμιδικής αξίας ή σε άλλες επιδοτήσεις όταν έχετε μια παρόρμηση για αυτούς.
Πώς να το διορθώσετε
Αντ 'αυτού, φροντίστε τον εαυτό σας για ανταμοιβές μη φαγητού, όπως νέα μηχανήματα κίνησης, πεντικιούρ ή μασάζ όταν φτάσετε σε ένα τρέχον γκολ. Μόλις φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο στόχο, διαλέξτε ένα νέο ορόσημο και μια άλλη θεραπεία για μη φαγητό για να προχωρήσετε μαζί του.
4 - Παράλειψη γεύματος
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν τα γεύματα πιστεύοντας ότι θα εξοικονομήσουν θερμίδες. Αλλά αυτή η στρατηγική συνήθως αναστρέφεται. Τα σώματα μας έχουν έναν ενσωματωμένο μηχανισμό επιβίωσης για τη διατήρηση των θερμίδων όταν πηγαίνουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς φαγητό. Έτσι, όταν παραλείψετε τα γεύματα, το σώμα σας επιβραδύνει το μεταβολισμό σας για να σας αποτρέψει από την πείνα. Επίσης, η παράλειψη ενός γεύματος θα σας κάνει πιο πεινασμένους, γεγονός που αυξάνει τον πειρασμό σας να τρώτε τα πάντα στο προσκήνιο.
Πώς να το διορθώσετε
Προσπαθήστε να φάτε πέντε με έξι μικρά γεύματα κάθε μέρα, ή τρία γεύματα και μερικά υγιεινά σνακ στο μεταξύ. Θα διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση μίνι γεύματος θα βοηθήσει στη διατήρηση των ενεργειακών σας επιπέδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα σας κρατήσει από το να αισθάνεστε πεινασμένοι (και στη συνέχεια binging) όλη την ώρα. Εάν παραλείψετε τα γεύματα, όπως το πρωινό, επειδή δεν έχετε χρόνο, δοκιμάστε να τρώτε κάτι γρήγορα όπως τα δημητριακά, το φυστικοβούτυρο στο τοστ ή το τυρί cottage και τα φρούτα.
5 - Πίνοντας πάρα πολλές θερμίδες
Ορισμένοι δρομείς υποθέτουν ότι επειδή τρέχουν ή κάνουν άλλες μορφές άσκησης, υποτίθεται ότι πίνουν ποτά για σπορ. Αλλά η αλήθεια είναι ότι, ενώ είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών σας, δεν χρειάζεται να τους πίνετε συνεχώς όταν δεν εκτελείτε. Όχι μόνο είναι υψηλές σε θερμίδες, αλλά έχουν επίσης ένα πολύ μικρό διατροφικό όφελος και δεν θα σας κρατήσουν πλήρεις.
Πώς να το διορθώσετε
Μείνετε μακριά από τα γλυκά αθλητικά ποτά, εκτός εάν τρέχετε περισσότερα από 90 λεπτά και πρέπει να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνονται από τον ιδρώτα. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να αποφύγετε τους χυμούς φρούτων (ολόκληρο το φρούτο είναι πάντα καλύτερο), κανονική σόδα και υψηλής θερμιδικής ποιότητας ποτά καφέ. Το πενιχρό νερό είναι καλό για να παραμείνει ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν αυτό είναι πολύ βαρετό για εσάς, δοκιμάστε να πιέζετε ένα λεμόνι στο νερό σας ή να πίνετε χωρίς γεύση αρωματισμένο νερό. Επίσης, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση μπύρας και αλκοόλ σε 1-2 ποτήρια την εβδομάδα.
6 - υπερεκτιμώντας τις θερμίδες σας καμένη
Μερικοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα βασίζονται σε πίνακες δαπανών θερμίδων για να υπολογίσουν πόσα θερμίδες καίγονται ενώ τρέχουν ή κάνουν άλλες σωματικές δραστηριότητες. Το πρόβλημα είναι ότι αυτοί οι πίνακες σας λένε τις δαπάνες θερμίδων ενός μέσου ατόμου και συνήθως υπερεκτιμούν τις δαπάνες θερμίδων. Το ίδιο ισχύει για διαδρόμους και άλλες καρδιομηχανές που εμφανίζουν δαπάνες θερμίδων. Ορισμένες αναφορές υποδεικνύουν ότι οι διάδρομοι και οι άλλες καρδιομηχανές υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίγονται έως και 15% έως 20%.
Πώς να το διορθώσετε
Είναι σημαντικό να πάρετε τις θερμίδες καίγονται εκτιμήσεις με ένα σιτάρι αλάτι. Είναι καλό να χρησιμοποιήσετε τους αριθμούς ως σημείο αναφοράς για τις διαδρομές σας, αλλά μην σχεδιάζετε να καταναλώνετε πρόσθετες θερμίδες βάσει αυτού του αριθμού. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αρχίσετε να κερδίζετε βάρος , παρά τις προσπάθειες άσκησης. Εάν θέλετε πραγματικά να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια των δοκιμών σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή καρδιακών παλμών. Αυτό θα είναι πιο ακριβές από το να βασίζεστε σε πίνακες ή αναγνώσεις καρδιομηχανών.
7 - Δεν αναπροσαρμόζει τις ανάγκες σε θερμίδες
Καθώς χάνετε βάρος, οι ανάγκες σας σε θερμίδες αλλάζουν επειδή καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας. Έτσι εάν συνεχίζετε να τρώτε το ίδιο ποσό θερμίδων, ίσως χτυπήσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους .
Πώς να το διορθώσετε
Αν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας, πρέπει να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή θερμίδων για να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά κάθε μέρα. Μόλις έχετε αυτόν τον αριθμό, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα - είτε με δίαιτα είτε με άσκηση - περίπου 500 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε λίρες την εβδομάδα.