3 κινήσεις για να χαλαρώσετε τους μυς του γονάτου
Μεταξύ των πιο συνηθισμένων τραυματισμών στο γόνατο που λαμβάνουν οι αθλητές είναι τα δάκρυα ή οι διαστρέμματα του πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (ACL). Αυτός ο μικρός αλλά ισχυρός σύνδεσμος λειτουργεί με τον οπίσθιο σταυροειδή σύνδεσμο για να επιτρέψει στο γόνατο να λυγίσει εμπρός και πίσω. Βοηθά επίσης να αποτρέψει την κνήμη, το μεγαλύτερο από τα δύο οστά των κάτω ποδιών που σχηματίζουν το κάτω μέρος της άρθρωσης του γόνατος, από το να ολισθαίνει έξω μπροστά από το μηριαίο οστό - στο κάτω μέρος του μηριαίου οστού.
Το ACL διατηρεί σταθερό το γόνατο κατά τη διάρκεια περιστροφικών κινήσεων.
Οι αθλητές που κάνουν αθλήματα υψηλής ζήτησης, όπως το ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, κινδυνεύουν περισσότερο να σκίσουν ένα ACL. Η Αμερικανική Ορθοπαιδική Αθλητική Εταιρεία (AOSS) λέει ότι τραυματισμοί ACL συμβαίνουν συχνά όταν ένας παίκτης αλλάζει κατεύθυνση, επιβραδύνει ή σταματά ξαφνικά. προσγειώνεται άσχημα μετά από άλμα. ή όταν το γόνατο παίρνει ένα άμεσο χτύπημα - κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, για παράδειγμα.
Η διατήρηση των μυών που περιβάλλουν και στηρίζουν το γόνατο είναι ο μοναδικός καλύτερος τρόπος για την προστασία του γόνατου και των επιμέρους δομών του, συμπεριλαμβανομένου του ACL, από τραυματισμό. Αυτές οι τρεις κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ζεσταίνουν εκείνους τους μυς πριν τους βάλουν στη δουλειά. Η προθέρμανση είναι ένα κρίσιμο μέρος ενός προγράμματος κατάρτισης.
Η ρουτίνα έχει σχεδιαστεί για να γίνει σε γήπεδο ποδοσφαίρου, αλλά μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε χρησιμοποιώντας κώνοι γυμναστικής ή κάποιο άλλο είδος δείκτη: Τα περισσότερα επαγγελματικά γήπεδα ποδοσφαίρου κυμαίνονται από 100 μέτρα έως 150 μέτρα μήκος και έχουν πλάτος από 50 μέτρα έως 100 μέτρα, προσαρμόστε αυτές τις διαστάσεις σε αυτές που έχουν νόημα για τις φυσικές δυνατότητές σας ή για αυτές καθενής ή οποιασδήποτε ομάδας που οδηγείτε.
Το σημείο είναι να ζεσταθούν οι μύες χωρίς να τους προκαλέσετε πάρα πολλά, οπότε αφήστε τα ένστικτά σας να σας καθοδηγήσουν.
Γραμμή σε γραμμή Jog
Jog για περίπου μισό λεπτό με αργό, ήπιο, άνετο ρυθμό μπρος-πίσω μεταξύ περιθωρίων. Επικεντρωθείτε στη χρήση καλής τεχνικής λειτουργίας, ειδικά όσον αφορά την ευθυγράμμιση των γοφών, των γόνατων και των αστραγάλων σας: Εργαστείτε για να αποφύγετε τα γόνατά σας από τη σπηλιά σας προς τα μέσα και τα πόδια σας από το χτύπημα προς τα πλάγια.
Λεωφορείο τρέχει
Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να εμπλέξτε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες του μηρού σας ( τετράκλινα ) και τους γοφούς σας. Ως δευτερεύον όφελος, θα βοηθήσει στην προώθηση της ταχύτητας.
Από το ένα άκρο του πεδίου, ξεκινήστε σε μια αθλητική στάση με μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας. Πηγαίνοντας με το δεξί σας πόδι, βγείτε προς τα πλάγια σπρώχνοντας το αριστερό σας πόδι. Μετακινήστε συνεχώς με αυτόν τον τρόπο μέχρι να φτάσετε στο μισό πεδίο. Σε αυτό το σημείο αλλάξτε το πόδι του μολύβδου σας. Όταν οδηγείτε μακριά με το πίσω πόδι σας, βεβαιωθείτε ότι το ισχίο, το γόνατο και ο αστράγαλος είναι σε ευθεία γραμμή. Συνεχίστε χωρίς να σταματήσετε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
Τρέξιμο προς τα πίσω
Εδώ θα αρχίσετε να πυροβολείτε τους εκτονωτές ισχίου σας (μπροστά από τους μηρούς σας) και τους hamstrings σας - τους μύες στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
Η ίδια η κίνηση είναι απλή: Τρέξτε προς τα πίσω από την πλάγια στην παραμετρική. Το τέχνασμα είναι στην τεχνική: Ο χώρος στα δάχτυλα των ποδιών σας και προσέξτε να μην κλειδώσετε το γόνατό σας - με άλλα λόγια, διατηρήστε ένα ελαφρύ μέρος στην άρθρωση ανά πάσα στιγμή. Ταξιδέψτε μεταξύ των περιθωρίων μεταξύ ενός και μιάμιση λεπτών.
> Πηγή:
> Αμερικανική Ορθοπεδική Αθλητική Εταιρεία. "Τραυματισμοί Προγενέστερου Σταυρού (ACL)." Μάρτιος 2014.