Επιτρέψτε μου να σας δώσω κάποιες σημαντικές οδηγίες άσκησης για το τράβηγμα λαιμού:
- Πρόκειται για μια άσκηση στην ενίσχυση της κοιλιακής μυϊκής μάζας, μια άρθρωση του νωτιαίου μυελού, μια τεντωμένη σπασμωδική κίνηση και μια άσκηση οπίσθιας ενίσχυσης.
- Αλλά δεν είναι τραβώντας το λαιμό, πραγματικά.
Το τράβηγμα λαιμών είναι μια προηγμένη κλασική άσκηση Pilates που βασίζεται στο roll up . Για αυτές τις οδηγίες άσκησης, είμαστε τυχεροί που έχουμε να δείξουμε στην Alisa Wyatt για μας. Νομίζω ότι θα είστε σε θέση να δείτε από πού προέρχεται η άσκηση από αρκετά καλά. Ακόμα κι αν δεν βρίσκεστε σε προχωρημένο επίπεδο, θα έχετε πολλά να παρατηρήσετε τη μορφή της Alisa. Βεβαιωθείτε ότι βλέπετε τις σημειώσεις στο βήμα 9!
1 - Αρχική θέση για το τράβηγμα του αυχένα
Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Πάρτε μια στιγμή για να απελευθερώσετε την τάση στους flexors του ισχίου σας και να νιώσετε ολόκληρο το σώμα σας πίσω από το πάτωμα.
Αφήστε το πίσω μέρος των κάτω ραβδώσεων να απελευθερωθεί προς το πάτωμα.
Τα πόδια μπορεί να είναι απόσταση ώμων μεταξύ τους ή μαζί. Μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Ακόμη και αν τα πόδια σας είναι ξεχωριστά πρέπει να εμπλέξετε τους εσωτερικούς μηρούς και τα εσωτερικά hamstrings και να συνδεθείτε με τη μέση γραμμή σας.
Εάν τα πόδια σας είναι διαφορετικά, τα πόδια κάμπτονται. Αυτός είναι ο τρόπος που το δείχνει ο Joseph Pilates στην επιστροφή στη ζωή . Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να δουλεύουν μαζί με τα πόδια, τα πόδια ακούγονται απαλά. Αυτή η θέση μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε στη μέση γραμμή.
2 - Κεφάλι και ώμοι
Εισπνεύστε: Αφήστε τους ώμους σας κάτω καθώς παρατείνετε κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και έξω από την κορυφή του κεφαλιού σας, καθώς βγάλτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλί.
Αφήστε το στήθος σας να είναι φαρδύ, αλλά και να μαλακώσετε καθώς πηγαίνετε.
Συνδέστε τις νευρώσεις σας μπροστά ενώ μπείτε στο κοιλιακό σας για να εμφανιστείτε.
3 - Συνέχιση του Curl Up
Εκπνεύστε: Τραβήξτε βαθιά τα κοιλιακά σας για να συνεχίσετε το κύλιση.
Παρατηρήστε ότι δεν υπάρχει τράβηγμα λαιμού που να τρέχει εδώ ... τουλάχιστον όχι από τα χέρια. Εάν σκέφτεστε ότι το κεφάλι σας φτάνει μέσα από τους ώμους σας και οδηγεί το κίνημα μπορεί να έχει μια αίσθηση έλξης τραχήλου - με έναν καλό τρόπο. Βασικά, όλα είναι τα κοιλιακά που επιτρέπουν το μήκος μέσω της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού.
Τα πόδια σας είναι δεσμευμένα και έτσι είναι όλη η δύναμη σας . Πιέστε τις πλάτες των ποδιών σας προς τα κάτω, ενέργεια μέσα από τα τακούνια.
(Εάν έχετε πρόβλημα να σηκωθείτε, δοκιμάστε λίγα ρολά με λυγισμένα γόνατα, πόδια στο πάτωμα και χέρια που βοηθούν πίσω από τους μηρούς)
4 - Εγκοπή πάνω από τα πόδια σας
Συνεχίστε την εκπνοή για να πάρετε την καμπυλωτή σας σπονδυλική στήλη / την ανυψωμένη κοιλιά σε όλη τη διαδρομή πάνω από τα πόδια σας.
Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας έχει παραμείνει ανοιχτό και οι αγκώνες σας είναι πίσω
5 - Ρίξτε προς τα πάνω
Εισπνοή: Φέρτε τη λεκάνη σας σε όρθια θέση και στη συνέχεια ξεκινήστε να στοιβάζετε τη σπονδυλική στήλη σας από κάτω προς τα πάνω μέχρι να καθίσετε κατ 'ευθείαν πάνω στα οστά σας με το κεφάλι σας να επιπλέει εύκολα στην κορυφή. Οι ώμοι έχουν παραμείνει μακριά από τα αυτιά σου όλη την ώρα, σωστά;
6 - Προαιρετικό - Lean Back
Αυτό το τμήμα είναι προαιρετικό. Εάν αισθάνεστε ισχυροί και είστε άνετοι με την άσκηση, κάντε το. Εάν η άσκηση είναι αρκετά νέα για σας, μεταβείτε στο βήμα 7.
Συνεχίστε να εισπνέετε και γυρίστε πίσω με μια επίπεδη πλάτη, αυξάνοντας τη γωνία μεταξύ των μηρών και του κορμού σας πέρα από 90 μοίρες. Μην πηγαίνετε πολύ μακριά. Ελέγξτε την κίνηση και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν πετάνε.
Το θέμα είναι να επιμηκύνεις τη σπονδυλική σας στήλη και προς τις δύο κατευθύνσεις. Συνδεθείτε στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε το για να πάρετε μια καταπληκτική ανελκυστήρα μέσα από το πίσω μέρος του σώματος σας για να σας σηκώσει και να επιστρέψετε. Μην απλώσετε το πάνω μέρος του σώματος πίσω, έτσι ώστε οι πλευρές να ανοίξουν.
Κρατήστε τη σύνδεση κάτω από το πίσω μέρος των ποδιών και μέσα από τα τακούνια.
Από τη χαλαρή πλάτη πηγαίνετε στο κύλινδρο κάτω του βήματος 7.
7 - Τραβήξτε προς τα κάτω
Έκρηξη: Περάστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο πάτωμα.
Σκεφτείτε τα χαμηλά κοιλιακά σας πρώτα καθ 'όλη τη διαδρομή κάτω από το ηβικό οστό σας και συνεχίστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς ξετυλίγετε κατά μήκος του χαλιού.
8 - Ολοκληρώστε και επαναλάβετε το τράβηγμα του αυχένα
Συνεχίστε να εκπνέετε μέχρι να είστε όλοι πίσω στη θέση εκκίνησης.
Εισπνοή: Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.
Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη. Μπορείτε επίσης να πάρετε έναν κύκλο αναπνοής ή δύο για να συλλέξετε τον εαυτό σας, να βρείτε τη σταθερότητα της ωμοπλάτης , να επανασυνδεθείτε με τη μέση γραμμή και στη συνέχεια να επαναλάβετε την άσκηση 3 ακόμη φορές.
Σε αυτό το επίπεδο, οι αρχές του Pilates πρέπει να δουλεύουν για σένα. Εάν μπορείτε να πάρετε τη ροή της άσκησης πηγαίνει με την αναπνοή θα αισθανθεί πολύ καλύτερα.
* Δείτε τις ειδικές σημειώσεις παρακάτω στο βήμα 9.
9 - Ειδικές σημειώσεις για το τραβώντας το λαιμό
Η Alisa Wyatt έχει συνεισφέρει υπέροχες σημειώσεις στο λαιμό που τραβήχτηκε από τους σπουδαίους δασκάλους της Pilates με τους οποίους έχει σπουδάσει: οι Romana Kryazonowska, Kathy Grant και Jay Grimes - όλοι τους είναι Πιλάτες Πρεσβύτεροι. Αυτές οι σημειώσεις θα ενισχύσουν σίγουρα την κατανόησή σας για την άσκηση έλξης τραχήλου - και ρίξτε λίγο φως στο όνομα! Δείτε: Σημειώσεις σχετικά με το τράβηγμα του αυχένα