Το σώμα σας περιέχει περισσότερο νερό από οτιδήποτε άλλο, περίπου το 60% του συνολικού σας σωματικού βάρους. Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων. Κάθε μέρα χάνετε νερό όταν αναπνέετε, ιδρώνετε, ουρείτε και απολέγετε και ότι το νερό χρειάζεται να αναπληρωθεί.
Πόσο νερό χρειάζεστε;
Το μεγάλο ερώτημα είναι πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε καθημερινά; Αν και αυτό είναι μια απλή ερώτηση, δεν έχει εύκολη απάντηση. Εξαρτάται από ορισμένους περιβαλλοντικούς και φυσικούς παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν κάθε μέρα. Επίσης, δεν είναι μόνο το νερό που πίνετε - περίπου το 20% της πρόσληψης νερού προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώτε. Το υπόλοιπο 80% προέρχεται από ποτά, όπως νερό, καφέ, τσάι, γάλα και οτιδήποτε υγρό.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας επανεξέτασε χρόνια ερευνητικών στοιχείων σχετικά με την επαρκή πρόσληψη νερού και έχει τις ακόλουθες συστάσεις:
- Άνδρες: 13 κύπελλα (περίπου 10,5 φλιτζάνια από ποτά)
- Γυναίκες: 9 κύπελλα (περίπου 7 φλιτζάνια από ποτά)
- Έγκυες γυναίκες: 10 φλιτζάνια (περίπου 8 φλιτζάνια από ποτά)
- Γυναίκες θηλάζουσες: 13 φλιτζάνια (περίπου 10,5 φλιτζάνια από ποτά)
Πώς ξέρεις εάν πίνεις αρκετό νερό;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να μετρήσουν την πρόσληψη νερού τους εξετάζοντας το χρώμα των ούρων. Αν παίρνετε αρκετό νερό, τα ούρα σας θα είναι ανοιχτό κίτρινο και θα κάνετε ούρηση πολλές φορές την ημέρα. Το χρώμα των ούρων δεν λειτουργεί για όλους. Λαμβάνοντας συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ριβοφλαβίνη θα κάνουν τα ούρα σας κίτρινα και ορισμένα φάρμακα μπορούν να αλλάξουν το χρώμα των ούρων σας. Και εάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά ή άλλες συνθήκες υγείας, θα πρέπει να μιλήσετε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πόσο νερό θα πίνετε.
1 - Αν είστε Διψασμένοι
Η δίψα είναι η επιθυμία να πιει κάτι. Μπορεί να προκληθεί από την απώλεια όγκου υγρού μέσα και γύρω από τα κύτταρα και στο αίμα. Η δίψα είναι ο τρόπος του σώματός σας λέγοντας ότι χρειάζεστε νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Η δίψα έχει επίσης μια συνιστώσα συμπεριφοράς και μπορεί να προκληθεί από αρώματα και γεύσεις, οπότε η σκέψη για το αγαπημένο σας ποτό μπορεί να σας κάνει να διψάτε. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ηλικιωμένοι συχνά έχουν προβλήματα με τον μηχανισμό δίψας και μπορεί να μην αισθάνονται διψασμένοι ακόμη και όταν είναι αφυδατωμένοι.
2 - Εάν έχετε κακή αναπνοή και ξηρό στόμα
Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν κακή αναπνοή όπως τρώγοντας κρεμμύδια ή σκόρδο. Αλλά ένας άλλος πιθανός λόγος είναι η έλλειψη κανονικής παραγωγής σάλιου. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη ροή του σάλιου έτσι εάν η κακή σας αναπνοή συνοδεύεται από ξηροστομία, η κατανάλωση περισσότερου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει. Κρατήστε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι για νυχτερινή ανακούφιση.
3 - Αν δεν μπορείτε να σκεφτείτε ευθεία
Το νερό είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια περίπου του 2% του υγρού του σώματός σας μπορεί να προκαλέσει πτώση στην ψυχική λειτουργία, οπότε αν έχετε πρόβλημα να συγκεντρωθείτε, ίσως είναι καιρός για ένα διάλειμμα νερού.
4 - Εάν είστε σωματικά ενεργός
Αυξημένη δραστηριότητα όπως άσκηση ή σωματική εργασία μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του υγρού που χάνονται όταν ιδρώνετε. Είναι καλύτερο να πίνετε δύο έως τρία φλιτζάνια νερό πριν ξεκινήσει η δραστηριότητά σας και να πιείτε περίπου ένα φλιτζάνι νερό κάθε 15 λεπτά περίπου όταν είστε ενεργός. Μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερα αν εργάζεστε ή ασκείτε σε ακραίες θερμοκρασίες.
5 - Εάν βρίσκεστε σε Hot Area
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, οπότε αν είστε έξω σε μια ζεστή μέρα ή κολλημένοι μέσα χωρίς κλιματισμό, θα χρειαστείτε περισσότερο νερό, καθώς η θερμότητα σας κάνει να ιδρώσετε περισσότερο. Ακόμα κι αν δεν είστε ενεργός, η χρήση της ημέρας σε θερμοκρασιακές συνθήκες 90 βαθμών θα μπορούσε να διπλασιάσει τις ανάγκες σας σε υγρό. Και ακόμα περισσότερο αν είστε σωματικά ενεργός.
6 - Αν βρίσκεστε σε Υψηλή Ανύψωση
Η πίεση του αέρα μειώνεται σε υψηλότερα υψόμετρα και σε σύγκριση με τη στάθμη της θάλασσας, οι άνθρωποι που ζουν σε 4.000 πόδια γενικά χάνουν περίπου οκτώ ουγγιές περισσότερο ρευστό κάθε μέρα, κυρίως λόγω αλλαγών στην αναπνοή. Όσο πιο ψηλά πηγαίνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα απώλειας υγρών, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιπλέον νερό εάν πρόκειται να περάσετε στα βουνά.
7 - Εάν έχετε πυρετό
Εάν είστε άρρωστοι με πυρετό, αφήνοντας τον εαυτό σας αφυδατωμένο δεν πρόκειται να βοηθήσει και μπορεί να κάνει τον πυρετό χειρότερο. Πιείτε νερό ή άλλα υγρά για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο. Επίσης, δείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ο πυρετός διαρκεί περισσότερο από δύο ημέρες ή έχετε άλλα συμπτώματα που δεν απομακρύνονται.
8 - Εάν έχετε διάρροια
Η διάρροια μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων των λοιμώξεων, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και των φλεγμονωδών διαταραχών του εντέρου. Αλλά οτιδήποτε, η αιτία, η διάρροια μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Πίνετε επιπλέον υγρά ενώ έχετε διάρροια, και μετά, για να παραμείνετε ενυδατωμένα.
9 - Αν έχετε ένα hangover
Πίνετε υπερβολικό αλκοόλ την επόμενη μέρα. Ενώ ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά δεν πρέπει να προκαλέσουν κάποιο πρόβλημα, η υπεραιμία μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, φλεγμονή, πονοκέφαλο και ερεθισμό στο στομάχι. Πίνετε άφθονο νερό ενώ αποκαθιστάτε . Και την επόμενη φορά, πίνετε νερό ενώ παίζετε - μπορεί να επιβραδύνει την κατανάλωση αλκοόλ.
10 - Εάν είστε έγκυος
Οι γυναίκες που είναι έγκυες χρειάζονται περίπου 10 φλιτζάνια υγρών κάθε μέρα. Ορισμένες γυναίκες διατηρούν επιπλέον υγρό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους και έχουν κάποια οίδημα, αλλά αυτό δεν μειώνει την ανάγκη ύδατος. Εάν είστε έγκυος, μιλήστε στο γιατρό σας για το πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε κάθε μέρα.
11 - Εάν θηλάζετε
Το μητρικό γάλα είναι ως επί το πλείστον νερό, επομένως θα χρειαστεί να πιείτε επιπλέον νερό ενώ θηλάζετε. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει σε όλες τις μητέρες που θηλάζουν να καταναλώνουν περίπου 13 φλιτζάνια υγρών καθημερινά. Δεν πρέπει όλοι να είναι νερό, επειδή τα υγιεινά ροφήματα θα ικανοποιήσουν τις ανάγκες σας.
12 - Τι είναι η καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι ένα διουρητικό, το οποίο σημαίνει ότι σας κάνει να καπνίζετε περισσότερο, αλλά το σώμα σας προσαρμόζεται στη μέτρια πρόσληψη καφεΐνης και η ποσότητα νερού στο φλιτζάνι του καφέ σας ή το τσάι είναι περισσότερο από αρκετό για να αντισταθμίσει οποιοδήποτε χαμένο υγρό. Αλλά δεν είναι ξεκάθαρο τι συμβαίνει εάν καταναλώσετε πολλά καφεΐνη χωρίς το υγρό. Υπάρχει πιθανότατα κάποια πιθανότητα αφυδάτωσης εάν χάνετε ενεργειακά ποτά και χορεύετε όλη τη νύχτα χωρίς να πίνετε επιπλέον νερό.
Πηγή:
Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή."