Η ριβοφλαβίνη ή η βιταμίνη Β-2 είναι μέλος της υδατοδιαλυτής οικογένειας βιταμινών του συμπλέγματος Β. Απαιτείται για το μεταβολισμό της γλυκόζης έτσι ώστε το σώμα σας να παράγει ενέργεια από υδατάνθρακες. Χρειάζεται επίσης για την υγιή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη γενική ανάπτυξη του σώματος.
Η ριβοφλαβίνη λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των ελεύθερων ριζών στα κύτταρα σας. Αυτή η βλάβη μπορεί να προέλθει από τη ρύπανση, το κάπνισμα ή άλλες εκθέσεις και επίσης συμβαίνει ως αποτέλεσμα του φυσιολογικού μεταβολισμού.
Η ανεπάρκεια είναι σπάνια. Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται φυσικά σε άπαχα κρέατα, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρύδια, όσπρια, εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο ενισχυμένος ψωμί και τα δημητριακά περιέχουν επίσης ριβοφλαβίνη.
Είναι ευαίσθητο στο φως, επομένως τα τρόφιμα πλούσια σε ριβοφλαβίνη δεν πρέπει να αποθηκεύονται σε καθαρά δοχεία - γι 'αυτό το γάλα πωλείται σε αδιαφανή δοχεία. Το μαγείρεμα δεν καταστρέφει τη ριβοφλαβίνη.
Η Διεύθυνση Υγείας και Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής έχει θέσει τις διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για τη ριβοφλαβίνη με βάση την ηλικία και το φύλο. Αυτά τα DRIs είναι ίσα με το ποσό που θα χρειαζόταν ένα τυπικό υγιές άτομο ανά ημέρα, οπότε αν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις, θα πρέπει να μιλήσετε στον γιατρό σας σχετικά με τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και ανόργανες ουσίες.
Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης
Αρσενικά
1 έως 3 έτη: 0,5 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
4 έως 8 έτη: 0,6 mg ανά ημέρα
9 έως 13 έτη: 0,9 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
14 + έτη: 1,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Γυναίκες
1 έως 3 έτη: 0,5 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
4 έως 8 έτη: 0,6 mg ανά ημέρα
9 έως 13 έτη: 0,9 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
14 έως 18 ετών: 1,0 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
18 ετών: 1,1 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
Γυναίκες έγκυες: 1,4 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Οι γυναίκες που θηλάζουν: 1,6 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Η πρόσληψη ριβοφλαβίνης είναι συνήθως επαρκής σε μια τυπική δίαιτα, οπότε η συμπλήρωση δεν πρέπει να είναι απαραίτητη.
Τα συμπληρώματα ριβοφλαβίνης έχουν προταθεί για την πρόληψη καταρράκτη και για την αντιμετώπιση ή την πρόληψη των πονοκεφάλων της ημικρανίας, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν είναι πραγματικά ευεργετική.
Η ριβοφλαβίνη δεν φαίνεται να προκαλεί σοβαρές παρενέργειες και η κατανάλωση θεωρείται γενικά ασφαλής, ακόμη και σε υψηλές συμπληρωματικές δόσεις. Το Ινστιτούτο Ιατρικής δεν έχει θέσει ανεκτά ανώτατα όρια για τη λήψη ριβοφλαβίνης από συμπληρώματα διατροφής.
Ωστόσο, μερικές πηγές αναφέρουν ότι οι δόσεις ριβοφλαβίνης άνω των 10 mg ανά ημέρα μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα μάτια από τον ήλιο. Επίσης, πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν κνησμό, μούδιασμα, αίσθημα καύσου του δέρματος και ευαισθησία στο φως.
Μικρότερες δόσεις ριβοφλαβίνης, όπως αυτό που βρίσκεται σε μια βιταμίνη συμπλέγματος Β ή ακόμα και μια πολυβιταμίνη, θα μετατρέψει τα ούρα σας σε λαμπρό κίτρινο.
Λαμβάνοντας οποιαδήποτε βιταμίνη Β ως συμπλήρωμα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία άλλων σημαντικών βιταμινών Β. Για το λόγο αυτό, μπορεί να θέλετε να πάρετε μια βιταμίνη Β-συμπλόκου, η οποία περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες Β.
Συζητήστε με τον γιατρό σας εάν σκέφτεστε να πάρετε μεγάλες δόσεις ριβοφλαβίνης ή οποιουδήποτε άλλου βιταμινού ή ορυκτού.
Πηγές:
Διαιτολόγοι του Καναδά. "Πηγές τροφίμων της ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2)." Πρόσβαση στις 13 Απριλίου 2016. http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-AZ/Factsheets/Vitamins/Food-Sources-of-Riboflavin-(Vitamin-B2).aspx.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013. Πρόσβαση στις 13 Απριλίου 2016.
Τμήμα Υγείας και Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή." Πρόσβαση στις 13 Απριλίου 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ. "Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)." Πρόσβαση στις 13 Απριλίου 2016. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin.