Φορτίστε τα πρωινά σας πριν και μετά
Τι πρέπει να φάτε πριν από μια πρωινή άσκηση με τα πόδια και πότε πρέπει να το φάτε; Όταν μιλάτε στους φίλους σας, όλοι φαίνεται να έχουν διαφορετική άποψη. Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης ή υπάρχουν οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε;
Ένα μικρό καύσιμο είναι καλό για μια πρωινή βόλτα
Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο για να έχει καλύτερη αντοχή και να αξιοποιήσει στο έπακρο την άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος.
Αλλά πάρα πολλά τρόφιμα που περιμένουν την πέψη μπορεί να σας αφήσουν να αισθανθείτε άβολα. Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες και ανοχές και εξαρτάται επίσης από το πόσο μακριά και πόσο γρήγορα θα περπατάτε. Μπορεί να μην χρειάζεστε κανένα καύσιμο για 15 λεπτά εύκολη βόλτα με το σκυλί σας. Αλλά θα χρειαστείτε κάποια για μια μακρά, γρήγορη άσκηση με τα πόδια.
Μην ξεκινήσετε σε άδειο στομάχι
Πρέπει να έχετε τουλάχιστον ένα ελαφρύ σνακ πριν την άσκηση το πρωί καθώς το σώμα σας έχει νηστεύει όλη τη νύχτα. Ακόμα κι αν είστε άτομο που συνήθως παραλείπει το πρωινό , δώστε στο σώμα σας κάποιο χυμό φρούτων ή αθλητικό ποτό για να πάρετε τουλάχιστον λίγες θερμίδες για να εργαστείτε. Χωρίς τις διαθέσιμες θερμίδες, είναι λιγότερο πιθανό να ασχοληθείτε τόσο έντονα ή για όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε την άσκηση με μια γρήγορη βόλτα, θα πρέπει να έχετε ένα ελαφρύ σνακ ή ποτό πρωινό.
Φάτε ένα μικρό γεύμα μία έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση
Εάν το πρωινό σας είναι ένα ελαφρύ, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύμα, μπορείτε να προπονηθείτε μέσα σε μία έως τρεις ώρες και να επωφεληθείτε από τις θερμίδες με μικρότερο κίνδυνο δυσφορίας στο στομάχι.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε νερό και άλλα υγρά για να μην αρχίσετε την ημέρα αφυδατωμένη.
Δεν πρωινό; Επιλέξτε ένα σνακ με υδατάνθρακες 30 έως 90 λεπτά πριν την άσκηση
Αν θέλετε να φάτε κοντά στο χρόνο προπόνησής σας, επικεντρωθείτε σε υδατάνθρακες που αφομοιώνονται εύκολα για γρήγορη αύξηση της κατανάλωσης καυσίμων. Οι ιδέες για αυτό το σνακ περιλαμβάνουν τη κλασική μπανάνα, χυμό φρούτων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζάχαρη ή αγγλικό muffin ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει νερό ή άλλα υγρά ώστε να έχετε κάποια ενυδάτωση στο σκάφος. Εάν έχετε διαβήτη, χρησιμοποιήστε την καθοδήγηση που παρέχεται από την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης όταν αποφασίζετε τι πρέπει να φάτε.
- Καφές με γάλα γάλακτος ή αμυγδάλου
- Χυμός φρούτων
- Γιαούρτι με φρούτα
- Μισό της μπανάνας
- Μισό bagel, αγγλικό muffin ή ένα κομμάτι τοστ με βούτυρο αραχίδας ή ελαφρύ τυρί κρέμας
- Μικρό λείο
- Μικρή ενεργειακή ράβδος (ή το ήμισυ ενός πλήρους μεγέθους)
- Μια χούφτα μίγματος μονοπατιού
- Μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης
Στη συνέχεια, μπορείτε να απολαύσετε το συνηθισμένο πρωινό μετά την προπόνηση σας ή να έχετε ένα σνακ αποκατάστασης μετά την προπόνηση που περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε τους μυς σας.
Περιμένετε τρεις έως τέσσερις ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν από την επεξεργασία
Αν αγαπάτε ένα μεγάλο πρωινό, το σώμα σας θα χρειαστεί τρεις με τέσσερις ώρες για να χωνέψει τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Είναι καλύτερα να έχετε μόνο ένα ελαφρύ πρωινό πριν από μια πρωινή βόλτα και να αποθηκεύσετε το μεγαλύτερο γεύμα για μετά. Διαφορετικά, το σώμα σας θα εκτρέψει το αίμα που μπορεί να πηγαίνει στους μύες σας στο στομάχι σας, ώστε να μπορεί να λειτουργήσει στην πέψη. Εάν ζητάτε από τους μυς σας να κλωτσήσουν για μια καλή προπόνηση , εκτρέφετε το αίμα από το στομάχι σας και η πέψη επιβραδύνεται.
Πειραματιστείτε για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς
Οι άνθρωποι διαφέρουν ως προς το πόσο καλά ανέχονται την κατανάλωση ή μη φαγητό πριν από την άσκηση.
Τρόφιμα που κάθονται καλά στο στομάχι όταν δεν ασκούν μπορούν να παράγουν ναυτία ή αέριο όταν συνδυάζονται με την άσκηση. Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
> Πηγή:
> Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Χρονισμός της διατροφής σας πριν και μετά την προπόνηση. www.eatright.org.