Η γιόγκα και οι πιλάτες είναι διακεκριμένοι και πλήρεις κλάδοι, αλλά είναι επίσης πολύ συμβατοί. Μερικές φορές, η εμβάπτιση από το ένα στο άλλο μπορεί να δώσει μια νέα προοπτική στον τρόπο προσέγγισης μιας άσκησης ή της προπόνησης γιόγκα και Pilates στο σύνολό της. Εδώ, έχουμε ένα σύνολο 7 θέσεων γιόγκα που θα μπορούσαν να προσφέρουν νέους τρόπους εμβάθυνσης της πρακτικής σας σε Πιλάτες.
Αυτή η ακολουθία γιόγκα μπορεί να γίνει από μόνη της ή σε συνδυασμό με τη ρουτίνα Pilates. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις της γιόγκα και δείτε τι μπορείτε να ανακαλύψετε για την πρακτική Pilates σας με την ενσωμάτωση μιας μικρής γιόγκα από καιρό σε καιρό.
Λάβετε υπόψη ότι τόσο η γιόγκα όσο και οι πιλάτες βασίζονται στην εργασία με την αναπνοή και την πρόθεση να ενσωματώσουν και να ανυψώσουν το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα. Μάθετε περισσότερα για το Pilates και τη γιόγκα στη σύνδεση Pilates Yoga .
1 - Βουνό Pose, όπλων επάνω
Ξεκινήστε με προειδοποίηση, ενεργό στάση. Ελέγξτε τη στάση σας . Τα πόδια είναι παράλληλα, απόσταση ισχίου μεταξύ τους , οι ώμοι χαλαρώνουν. Οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται αλλά δεν είναι σφιχτοί. Οι αστραγάλες, τα γόνατα, τα ισχία, οι ώμοι και τα αυτιά βρίσκονται σε μια γραμμή. Φωτιά μπροστά.
Αφήστε τα ωμοπλάτα σας να γλιστρήσουν κάτω στην πλάτη καθώς σκουπίζετε τα χέρια σας προς τα πλάγια και τα φέρετε κατευθείαν πάνω από το κεφάλι. Οι βραχίονες είναι παράλληλοι με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο.
Χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας, φτάστε από τον πυρήνα σας μέσα από όλα τα δάχτυλα, ειδικά το pinkie.
Σηκώστε το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα πάνω.
Κρατήστε το αυτό θέτουν 3 έως 5 αναπνοές
Χρησιμοποιήστε μια εισπνοή για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Επιστροφή στη βασική στάση.
Επίσης, δείτε urdhva hastasana στο τμήμα γιόγκα μας.
Οι σημειώσεις του Pilates: Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, γιόγκα ή Pilates, είναι να ξεκινήσετε βρίσκοντας την ισορροπία σας και δημιουργώντας ένα ισχυρό κέντρο. Για να αρχίσετε να στέκεστε είναι ένας καλός τρόπος για να μεταβείτε από την καθημερινή κίνηση στην προπόνηση σας. Αυτή είναι η στιγμή σας για να σηματοδοτήσετε μια αρχή. Σημειώστε ότι το βουνό, με τα χέρια επάνω, ενσωματώνει τα θεμελιώδη όπλα του Pilates και κινείται πολύ ωραία σε ρολό τοίχου κάτω (με ή χωρίς τον τοίχο).
2 - Σκύλος προς τα κάτω
Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Τα χέρια είναι πλάτος ώμου, λίγο μπροστά από τους ώμους σας.
Διαδώστε τα δάχτυλά σας, με το μεσαίο δάκτυλο να δείχνει προς τα εμπρός.
Περιστρέψτε τους βραχίονες προς τα έξω ελαφρά για να ανοίξετε το στήθος.
Τα γόνατά σας είναι μακριά από το ισχίο.
Στύψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τα πόδια και τα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας στον αέρα.
Στείλτε ενέργεια κάτω από τα τακούνια σας και έξω από τα χέρια σας καθώς τα οστά σας καθίστανται ψηλά και πίσω.
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε χώρο μεταξύ των μηρών σας και της κάτω κοιλιακής χώρας.
Οι κοιλιακοί μυς σας τραβιούνται ελαφρά και μέσα και η πλάτη σας είναι ευθεία.
Κρατήστε αυτό που θέτουν πέντε αναπνοές.
Δείτε επίσης adho mukha savasana .
Οι σημειώσεις του Pilates: Αυτή είναι μία από τις πιο αγαπημένες στάσεις της σύγχρονης γιόγκα. Ενισχύει και τεντώνει, τοποθετεί κάποια φορτία στους ώμους και τους βραχίονες και αυξάνει την κυκλοφορία στο άνω μέρος του σώματος. Το κάτω σκυλί, όπως συχνά καλείται αυτή η στάση, κάνει μια εξαιρετική μεταβατική άσκηση από το πάτωμα στο όρθιο. Δοκιμάστε να περάσετε κάτω από το σκυλί, καθώς κάνετε το βήμα προς τα έξω στον Πιλάτες . Η κατώτερη σπονδυλική σας στήλη πιθανότατα θα είναι πιο καμπύλη σε αυτό το σημείο στην έξοδο, αλλά μπορείτε να κάνετε παύση για να βρείτε το σκυλί, να παραμείνετε και να απολαύσετε, στη συνέχεια να επιστρέψετε σε ένα Πιλάτες να περπατήσετε σε σανίδα και να πάτε πιλάτες επάνω (παρατηρήστε τις ομοιότητες στο γκουατάγκα dandasana της γιόγκα ) . Μπορεί να είναι πολύ διδακτικό να μετατοπίζεστε εμπρός και πίσω με αυτόν τον τρόπο.
3 - Βάση ώμου
Ξεκινήστε να βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο δάπεδο ισχίου-απόσταση μεταξύ τους.
Τα χέρια σας είναι κατά μήκος των πλευρών σας με τις πλάτες των χεριών και των ώμων πιέζοντας ελαφρώς στο χαλάκι για να ανοίξετε το στήθος.
Εισπνοή: Φέρτε τα γόνατά σας επάνω, εμβαθύνοντας την πτυχή στα ισχία.
Εκπνεύστε: Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέστε στο πάτωμα με τις πλάτες των χεριών και των παλάμες σας για να επεκτείνετε τα πόδια σας και να τα φέρετε πάνω από το κεφάλι σας, σηκώνετε τους γοφούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι περίπου 45 βαθμοί από το δάπεδο πίσω σας. Το βάρος είναι στους ώμους και τα χέρια σας, όχι στο λαιμό σας.
Φέρτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος των ισχίων για να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη.
Προεκτείνετε το λαιμό σας μακριά από τους ώμους, τις ωμοπλάτες που κινούνται προς τα κάτω.
Συνεχίστε να φτάνετε στο κάτω μέρος του σώματος προς τα πάνω, επεκτείνοντας τους γοφούς και τα πόδια προς την οροφή. Μην βυθίζετε τους ώμους και το στήθος.
Κρατήστε πέντε ή περισσότερες αναπνοές.
Φέρτε τα πόδια σας πίσω κάτω από το πρόσωπό σας πριν εκπνεύσει για να κυλήσει την σπονδυλική στήλη σας κάτω.
Δείτε επίσης sarvangasana .
Οι σημειώσεις του Pilates: Αυτό που μας δίνει ο βραχίονας είναι ένας υποστηριζόμενος τρόπος να δουλέψουμε με την ανεστραμμένη θέση σε μερικές από τις ασκήσεις Pilates όπως το μαχαίρι και το ζυγό ελέγχου. Στο Pilates, συνήθως περνάμε μέσα από αυτό το σχήμα με τα χέρια παράλληλα στο χαλί. Εδώ, η υποστήριξη από τα χέρια μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή θέση στους ώμους σας, όχι στο λαιμό σας, για να διανείμετε το βάρος καθώς και στις πλάτες των βραχιόνων . Επίσης, κρατώντας το υποστηριζόμενο στήριγμα ώμων θα σας βοηθήσει να βρείτε τον ανελκυστήρα μέσα από το κλουβί και έξω από τους γοφούς που χρειάζεστε για να κάνετε τις ασκήσεις Pilates stand stand-based.
4 - Άροτρο Pose
Ξεκινήστε να βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο δάπεδο ισχίου-απόσταση μεταξύ τους.
Τα χέρια σας είναι κατά μήκος των πλευρών σας με τις πλάτες των χεριών πιέζοντας ελαφρώς στο χαλί, ανοίγοντας το στήθος.
Εισπνοή: Φέρτε τα γόνατά σας επάνω και εμβαθύνετε την πτυχή στα ισχία.
Έκρηξη: Πιέστε στο πάτωμα με τα χέρια και τις παλάμες σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας και τα φέρτε πάνω από το κεφάλι σας. Συνεχίστε την κίνηση, Ανυψώστε τους γοφούς σας ώστε τα πόδια σας να είναι περίπου 45 μοίρες από το δάπεδο πίσω από σας. Το βάρος είναι στους ώμους και τα χέρια σας, όχι στο λαιμό σας.
Φέρτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος των ισχίων για να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη.
Εισπνοή: Επιμηκύνετε το λαιμό - το κεφάλι σας μακριά από τους ώμους, τα ωμοπλάτα που κινούνται προς τα κάτω στην πλάτη.
Εκπνεύστε: Πάρτε τα πόδια σας στο πάτωμα πίσω σας. Μόνο πάτε όσο μπορείτε χωρίς να πάρετε βάρος στο λαιμό σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και όσο το δυνατόν πιο κοντά.
Υποστηρίξτε αυτή την κίνηση κρατώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά. μετακινώντας τους μηρούς, μακριά από την κοιλιά και χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για υποστήριξη σε όλη.
Κρατήστε ένα έως πέντε λεπτά.
Εκπνεύστε για να στρέψετε τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω πάνω στο στρώμα. Υποστηρίξτε το roll-down πιέζοντας το μαξιλάρι με τα χέρια και τις παλάμες σας και χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για έλεγχο.
Δείτε επίσης halasana .
Σημειώσεις του Πιλάτες: Μπορεί να αναγνωρίσετε εδώ μεγάλο μέρος των αναρτήσεων Pilates και άλλων ασκήσεων Pilates. Αυτό που παίρνετε από τη διαμονή σας στο άροτρο πόζες, το πιο απομακρυσμένο σημείο της άσκησης, είναι η ευκαιρία να βρείτε πραγματικά την άνοδο των κοιλιακών μυών που κάνει αυτό ένα καλό πίσω τέντωμα και όχι μια κατάρρευση του βάρους στην σπονδυλική στήλη και τους ώμους. Μην εξαρτάτε από την υποστήριξη των χεριών σας, αλλά χρησιμοποιήστε το για να βρείτε ανελκυστήρα, να προσαρμόσετε τη θέση των ποδιών σας και να καθορίσετε αυτό το σημείο στο μυαλό / το σώμα σας έτσι ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε σωστά καθώς κινείτε τις ασκήσεις Pilates. Ορισμένες παρόμοιες ασκήσεις Pilates στο στρώμα και στον εξοπλισμό δεν παίρνουν τα πόδια μέχρι το πάτωμα, γενικά, για παράδειγμα, αλλά οι αρχές είναι οι ίδιες.
5 - Διαστροφή με σταυροειδή πόδια
Καθίστε ψηλά στο πάτωμα με σταυροπόδαρα. Μπορεί να θέλετε οι γοφοί σας να ανεβαίνουν ελαφρώς σε μια διπλωμένη κουβέρτα.
Εισπνεύστε και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Το κεφάλι σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με τον κορμό. Οι γοφοί σας παραμένουν ακόμα.
Καθώς γυρίζετε, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού γόνατος.
Ο δεξιός βραχίονας σας εκτείνεται απευθείας από τον δεξιό ώμο . Αφήστε το δεξί χέρι να βρει το λόγο.
Κρατήστε για τρεις με πέντε αναπνοές.
Εισπνεύστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς επιστρέφετε προς τα εμπρός.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Οι σημειώσεις του Pilates: Αυτή η απλή συστροφή προσφέρει μια σταθερή βάση και πολύ έλεγχο καθώς χρησιμοποιείτε απαλή πρόσφυση για να αυξήσετε τη συστροφή του κορμού. Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση για να κατανοήσετε πώς η σπονδυλική στήλη σας μπορεί να σπειροειδώς από μια σταθερή λεκάνη σε ασκήσεις όπως η συστροφή της σπονδυλικής στήλης ή η αρχή του Πιλάτες . Λαμβάνοντας το χρόνο σας με ένα στρίψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να στρίψετε με τους ώμους σας ισορροπημένο και το κεφάλι σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη αντί της μπροστά από τη στροφή, η οποία συμβαίνει συχνά καθώς κινούμαστε μέσα από τις στροφές της σπονδυλικής στήλης.
6 - Γέφυρα Pose
Ξεκινήστε να βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο ισόγειο ισχία απόσταση.
Νιώστε ότι η σπονδυλική στήλη σας επιμηκύνεται κατά μήκος του δαπέδου καθώς τραβάτε τους κοιλιακούς μυς σας μέσα και επάνω.
Εισπνοή: Πιέστε μέσα από τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας κατευθείαν μέχρι που οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας βρίσκονται σε διαγώνια γραμμή. Μπορείτε να πιέσετε σε μια μεγαλύτερη καμάρα από εκεί, αν το κάνετε μια επιμήκυνση κίνηση, όχι μια πίσω κρίσιμη στιγμή. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας στηρίζεται στους ώμους σας, όχι στο λαιμό σας.
Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω και φέρετε τα ευθεία σας χέρια κάτω από σας πάνω στο μαξιλάρι ώστε να μπορέσετε να συνυπάρξετε τα δάχτυλά σας.
Κρατήστε τρεις με πέντε αναπνοές.
Εκπνεύστε για να τοποθετήσετε τη σπονδυλική στήλη σας κάτω στο στρώμα, τους σπονδύλους από σπονδύλους.
Δείτε επίσης: Setu Bandha Sarvangasana
Οι σημειώσεις του Pilates: Κάνουμε πολλές ασκήσεις κάμψης προς τα εμπρός στο Pilates, οπότε πρέπει να δώσουμε προσοχή στις ευκαιρίες που έχουμε για τις ασκήσεις επέκτασης πλάτης. Γέφυρα γιόγκα θέτουν είναι παρόμοια με γέφυρα ώμου Pilates , εκτός από το ότι μπορείτε να πάρετε το τόξο περαιτέρω αν αισθάνεται καλά, και υπάρχει το πρόσθετο άνοιγμα των ώμων, όπως τα όπλα έρχονται κάτω και τα δάχτυλα περιπλέξει. Δοκιμάστε αυτό το ανοιχτήρι του ώμου περιστασιακά καθώς κάνετε τη γέφυρα του Pilates ή χρειάζεστε μια πίσω κάμψη .
7 - Πτώση του σώματος
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και ελαφρώς διαχωρισμένα.
Τα χέρια σας είναι ίσια, λίγο μακριά από τις πλευρές σας, παλάμες επάνω.
Μετακινήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του προσώπου και του λαιμού σας.
Φέρτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Συνεχίστε να επιτρέπετε στο σώμα σας να χαλαρώσει και να απελευθερωθεί στο πάτωμα.
Ξεκουραστείτε για 10 ή περισσότερα λεπτά.
Δείτε επίσης το savasana .
Οι σημειώσεις του Pilates: Η βαθιά χαλάρωση μετά από μια προπόνηση τιμά τους φυσικούς κύκλους δραστηριότητας και ξεκούρασης που μας κρατούν και τον κόσμο που ζούμε, ισορροπημένο. Αυτή η στάση είναι σταθερά μέρος της hatha yoga, αλλά στην Pilates, μερικές φορές πηγαίνουμε απλά πίσω στην ημέρα μας, η οποία είναι ωραία. Αλλά μια περιστασιακή savasana είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ενσωματώσετε το έργο που έχετε κάνει στο Pilates ή τη γιόγκα.
Με την ευκαιρία, ο Jillian Hessel, ένας άμεσος φοιτητής του Πιλάτου Πρεσβύτερου Carola Trier, λέει ότι η Carola έκανε όλους τους μαθητές να χαλαρώσουν στις ξαπλώστρες μετά τις προπονήσεις τους στο Pilates.