Μπορείτε να μειώσετε τους καρδιαγγειακούς κινδύνους σας περπατώντας περισσότερο και καθιστώντας λιγότερο
Εάν διαθέτετε ένα βηματόμετρο ή μια ομάδα fitness, είναι πιθανό ότι έχει έναν προτεινόμενο στόχο των 10.000 βημάτων ανά ημέρα . Αλλά θα ήταν πιο έξυπνο να ορίσετε το στόχο σε 15.000 βήματα ανά ημέρα εάν θέλετε να μειώσετε τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου; Μια μελέτη των ταχυδρομικών υπαλλήλων στη Σκωτία του 2017 δείχνει ότι ο μεγαλύτερος αριθμός είναι καλύτερος, ειδικά εάν ξοδεύετε επίσης λιγότερο χρόνο καθιστό.
15.000 βήματα την ημέρα Δείτε τα οφέλη
Η μελέτη των ταχυδρομικών υπαλλήλων που απαγορεύουν το κάπνισμα στη Γλασκώβη της Σκωτίας αντιστοιχούσε σε 55 εργαζόμενους γραφείου που είχαν καθιστικές θέσεις εργασίας με 56 εργαζομένους παράδοσης που ήταν στα πόδια τους το μεγαλύτερο μέρος της εργάσιμης ημέρας. Ο καθένας φορούσε ένα εξελιγμένο βηματόμετρο για 7 ημέρες, το οποίο παρακολούθησε τα βήματά του καθώς και την ταχύτητα περπατήματος και αν στέκονταν ή καθόταν. Δοκίμασαν για να δουν τι ήταν οι δείκτες τους για κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι πέρασαν περισσότερο χρόνο συνεδρίασης είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, συμπεριλαμβανομένου μεγαλύτερου μεγέθους μέσης, υψηλότερων τριγλυκεριδίων και χαμηλότερης HDL χοληστερόλης. Οι ταχυδρομικοί εργάτες που είχαν μηδενικούς παράγοντες κινδύνου ήταν εκείνοι που περπατούσαν περισσότερα από 15.000 βήματα την ημέρα ή πέρασαν περισσότερες από 7 ώρες την ημέρα στέκεται ή περπατά σε αντίθεση με κάθονται.
Πόσο μακριά είναι 15.000 βήματα;
Σε 15.000 βήματα θα περπατούσατε 6,5 έως 7 μίλια (10,5 έως 11 χιλιόμετρα) ανάλογα με το μήκος του βήματος .
Με έναν γρήγορο, συνεχή ρυθμό περπατήματος χρειάζονται 2 ώρες ή λιγότερο. Σε έναν ευκολότερο ρυθμό και με ξεκινήματα και στάσεις όπως θα αντιμετώπιζαν οι μεταφορείς ταχυδρομείου, θα ήταν περίπου 3 ώρες την ημέρα περπάτημα.
Αυτό το ποσό περπατήματος στην εργασία χαρακτηρίστηκε ως τυπικό για νοσηλευτές, εξυπηρετητές εστιατορίων και εργάτες αποθήκης σε προηγούμενες μελέτες.
Όμως, ο μέσος καθιστικός υπάλληλος γραφείου μπορεί να καταγράψει μόνο 1000 έως 3000 βήματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Οι θερμίδες που καίγονται σε 15.000 βήματα εξαρτώνται από το βάρος και το μήκος του βήματος, αλλά είναι περίπου 500 θερμίδες για ένα άτομο 130 κιλών και 600 για ένα άτομο 160 λιβρών. Αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ισορροπία θερμίδων σας εάν ελέγχετε το φαγητό σας και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή τη διατήρηση του βάρους σας.
Αυτό το Μέσο των 10.000 Βημάτων δεν είναι αρκετό;
Εάν εργάζεστε σκληρά για να πετύχετε 10.000 βήματα κάθε μέρα, μην νομίζετε ότι είναι για το μηδέν. Οι κίνδυνοι του μεταβολικού συνδρόμου μειώθηκαν ανάλογα με την ποσότητα της δραστηριότητας κάθε μέρα. Είναι ακριβώς ότι σε αυτή τη μελέτη, η καλύτερη μείωση του κινδύνου παρατηρήθηκε στα 15.000 βήματα ή και περισσότερο.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η δαπάνη λιγότερου χρόνου συνεδρίασης αποδείχθηκε ότι μειώνει τους κινδύνους. Είναι δυνατό να λάβετε 10.000 βήματα ενώ κάθεστε στο υπόλοιπο της εργασίας στη δουλειά ή στο σπίτι. Πολλοί άνθρωποι εξασφαλίζουν ότι παίρνουν σε αρκετό χρόνο το περπάτημα, το τρέξιμο, ή να κάνει μια γυμναστική προπόνηση για να κάνουν το βήμα τους βήμα για την ημέρα. Αλλά ο χρόνος που περνούν καθισμένοι μπορεί να εργάζεται εναντίον τους και να αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία παρά τις περιόδους δραστηριότητας.
Σταματήστε τη συνεδρίαση, ξεκινήστε να βγαίνετε;
Η μελέτη διαπίστωσε ότι λιγότερη συνεδρίαση συσχετίστηκε με μικρότερο μέγεθος μέσης καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Ενώ το μέγεθος του δείγματος ήταν μικρό, αυτό συνδέεται με άλλη έρευνα που συνδέει καθιστική συμπεριφορά με αυξημένους κινδύνους για καρδιαγγειακές παθήσεις και σακχαρώδη διαβήτη. Η μείωση του χρόνου καθιστικού και η αντικατάστασή του με μερικά λεπτά δραστηριότητας κάθε μισή ώρα ή ώρα μπορούν να σας βοηθήσουν, καθώς μπορείτε να περάσετε περισσότερο χρόνο σε δραστηριότητα χαμηλού επιπέδου, όπως αργή περπάτημα ενώ χρησιμοποιείτε γραφείο γραφείου .
Ελέγξτε πόσο μακριά περνάτε κάθε μέρα
Εάν θέλετε να αυξήσετε την μέτρηση βημάτων, ξεκινήστε με πού βρίσκεστε τώρα. Μπορείτε να μετρήσετε τα βήματα σας χρησιμοποιώντας ένα βηματόμετρο ή ένα εύρος fitness ή να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία βηματόμετρο ενσωματωμένη στο smartphone σας.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εφαρμογές βηματόμετρου που μπορούν να σας βοηθήσουν να την αποκτήσετε πρόσβαση. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιείτε iPhone, αναζητήστε Δραστηριότητα στην εφαρμογή Δεδομένα υγείας για να δείτε τα καθημερινά σας βήματα κατά τη μεταφορά του τηλεφώνου σας. Εάν διαθέτετε τηλέφωνο Android, η εφαρμογή Google Fit είναι πιθανόν ήδη εγκατεστημένη και μπορείτε να την ελέγξετε για την μέτρηση βημάτων.
Μέσα σε εκείνη την ημέρα, υπήρξαν ώρες που ήταν λιγότερο ενεργοί; Ένας στόχος για τη μείωση της αδράνειας είναι να περπατάτε 250 βήματα κάθε ώρα, η οποία είναι δύο έως τρία λεπτά δραστηριότητας. Βρείτε τις ώρες αφυπνίσεων όπου είστε λιγότερο ενεργοί και σκεφτείτε πώς μπορείτε να χτίσετε τουλάχιστον λίγο περισσότερη δραστηριότητα εκείνη την εποχή.
Πώς μπορείτε να περπατήσετε 15.000 βήματα ανά ημέρα χωρίς μια ενεργή εργασία;
Μόλις δείτε ποια είναι τα μερικά σας βήματα κατά τις εργάσιμες ημέρες καθώς και τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές για να τα αυξήσετε. Ξεκινήστε με το πού βρίσκεστε, όπως κατά μέσο όρο 6.000 βήματα την ημέρα στις εργάσιμες ημέρες. Στόχος να προσθέσετε 2.000 περισσότερα βήματα την ημέρα σε αυτό το σύνολο τις περισσότερες ημέρες. Αυτό είναι περίπου ένα επιπλέον μίλι και 15 με 20 λεπτά περπάτημα διανέμονται όλη την ημέρα.
- Πάρτε τουλάχιστον 250 βήματα κάθε ώρα , ή 100 βήματα κάθε 30 λεπτά όλη την ημέρα. Αυτός είναι ένας στόχος κίνησης ενσωματωμένος στα νεότερα μοντέλα των συγκροτημάτων fitness Fitbit και Garmin για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαλύσουν τα τμήματα της αδράνειας. Κατά τη διάρκεια μιας 8ωρης εργάσιμης ημέρας και του χρόνου μετακίνησης, αυτές οι επιπλέον περιόδους μπορούν να προσθέσουν έως και επιπλέον 1.000 έως 2.000 βήματα.
- Περάστε τα διαλείμματα εργασίας κινούνται. Θα χρειαστεί επίσης να σκεφτείτε να ξοδέψετε τη δουλειά σας, περπατώντας έτσι ώστε να μπορείτε να συνδεθείτε 10 με 30 λεπτά συνεχούς άσκησης κάθε φορά. Εάν δεν θέλετε να σπάσετε έναν ιδρώτα στη δουλειά, αυτές μπορεί να είναι εύκολοι περίπατοι, ίσως ακόμη και να έχετε περπάτημα συναντήσεις με τους συναδέλφους σας ή να περπατάτε με έναν συνεργάτη.
- Κάντε μέρος της μετακίνησης σας με τα πόδια. Το καθιστικό στο αυτοκίνητο ή στο λεωφορείο ή το τρένο είναι ανενεργός χρόνος καθιστικού. Υπάρχει ένας χώρος που μπορείτε να σταθμεύσετε ή μια στάση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ώστε να περάσετε μερικά λεπτά περπάτημα; Είναι δυνατόν να περπατήσετε στην εργασία και να οδηγήσετε στο σπίτι ή αντίστροφα;
- Ψάξτε για ενεργούς τρόπους να περάσετε σε περισσότερο από το βράδυ σας. Εάν συνήθως περάσετε τη βραδινή συνεδρίαση, πώς μπορείτε να είστε περισσότερο ενεργοί; Μπορείτε να ξεκινήσετε συνεχίζοντας να εξασφαλίζετε ότι έχετε τουλάχιστον 250 βήματα κάθε ώρα. Κάνετε λίγο ελαφρύ καθαρισμό και υποβιβασμό. Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα γύρω από το μπλοκ. Να είναι αυτός που βγάζει τα σκουπίδια, περπατά το σκυλί, ή πηγαίνει να πάρει το ταχυδρομείο.
- Πραγματοποιήστε περισσότερες εργασίες με τα πόδια . Αν χρειάζεστε κάτι από το κατάστημα ή αποστέλλετε μια επιστολή, μπορείτε να πάτε με τα πόδια αντί για αυτοκίνητο;
- Βρείτε ένα ενεργό χόμπι ή αθλητισμό. Γκολφ, πτηνοτροφία και παίζοντας Pokemon Πηγαίνετε με τα πόδια είναι μερικές μόνο από τις δραστηριότητες που θα καταγράψετε πολλά βήματα ενώ θα διασκεδάσετε.
Αυτές οι τακτικές μπορούν να προσθέσουν 2000 έως 4000 περισσότερα βήματα στην μέρα σας. Ξεκινήστε με αυτό και αφού έχετε μια εβδομάδα επιτυχούς επίτευξης του νέου στόχου σας, μπορείτε στη συνέχεια να αναζητήσετε ακόμα περισσότερους τρόπους για να δημιουργήσετε πρόσθετη δραστηριότητα.
Προσθέστε ασκήσεις άσκησης μέσης έως έντονης έντασης
Η ελάχιστη ποσότητα άσκησης μέτριας έντασης που χρειάζεστε για να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία και να συμβάλλετε στη διατήρηση του βάρους είναι 30 με 60 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό είναι πέρα από τα βήματα που παίρνετε με έναν εύκολο ρυθμό. Για την απώλεια βάρους και για την αποφυγή της επαναφοράς του βάρους, ο στόχος θα πρέπει να είναι 30 έως 90 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Αυτές θα είναι περιόδους βιαστικού περπατήματος, τρέξιμο, γυρίσματα ή άλλης δραστηριότητας. Εδώ θα βρείτε 5,000 έως 12,000 βήματα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε το χρόνο ποδηλασίας, αν και θα πρέπει να το μετατρέψετε σε αντίστοιχο αριθμό βημάτων .
Πολλές μπάντες και εφαρμογές γυμναστικής παρακολουθούν εάν ασκείτε σε αρκετή ένταση για να θεωρηθεί η συνεδρίαση ως μετριοπαθής ή έντονη. Η επίτευξη του στόχου των 30 λεπτών μέτριας έντασης ή 15 λεπτών έντονης άσκησης έντασης κάθε μέρα μπορεί να διασφαλίσει ότι παίρνετε το ελάχιστο απαραίτητο για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία.
Ένα Word Από
Οι αριθμοί σας βοηθούν να εστιάσετε σε έναν στόχο και μια μελέτη δεν αποδεικνύει ότι οι 15.000 είναι ένας μαγικός αριθμός. Αν έχετε πετύχει 10.000 βήματα ημερησίως αλλά επιθυμείτε να μειώσετε περαιτέρω τους κινδύνους για την υγεία σας, αναζητήστε τρόπους για να μειώσετε το χρόνο καθιστικού σας και να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετά μέτρια έως έντονη άσκηση κάθε μέρα. Εάν αγωνίζεστε να φτάσετε στους 10.000, βρείτε έναν τρόπο να προσθέσετε 2.000 βήματα στον καθημερινό σας μέσο όρο. Κάθε βήμα που κάνετε είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
> Πηγές:
> Κρατώντας το μακριά. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Φυσική Δραστηριότητα και Υγεία: Τα Οφέλη της Φυσικής Δραστηριότητας. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar Ν, Lean MEJ. Ο χρόνος που περνάει σε καθιστική στάση σχετίζεται με περιφέρεια μέσης και καρδιαγγειακό κίνδυνο. Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας . 2017 · 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et αϊ. Η καθιστική συμπεριφορά και η καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνησιμότητα: Μια επιστημονική συμβουλευτική από την αμερικανική ένωση καρδιών. Κυκλοφορία . 2016 '134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.