Guys, είναι καιρός να απαλλαγείτε από την κοιλιά της μπύρας σας; Η μέση της μέσης σας επεκτείνεται πέρα από τον έλεγχό σας; Εάν η απάντηση είναι ναι, δεν είστε μόνοι. Οι άνδρες συχνά κατέχουν βάρος στο midsection τους και προσπαθώντας να βρούμε τον καλύτερο τρόπο για να απαλλαγούμε από το λίπος της κοιλιάς μπορεί να είναι δύσκολο επειδή οι εμπειρογνώμονες συχνά διαφωνούν.Όπως μπορείτε να περιμένετε, το καλύτερο πρόγραμμα για να αδυνατίσετε την κοιλιά σας περιλαμβάνει δίαιτα και άσκηση.
Αλλά αυτό που ίσως δεν περιμένετε είναι ότι το πρόγραμμά σας πρέπει να ξεκινήσει με ένα ταξίδι στον γιατρό σας.
Γιατί να ξεφορτωθεί το λίπος της κοιλιάς;
Εάν είστε υπέρβαροι, η μείωση του συνολικού σωματικού μεγέθους σας είναι πιθανώς μια καλή ιδέα. Αλλά το λίπος της κοιλιάς αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατοχή λίπους στην κοιλιά μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική για την υγεία σας. Πολλές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει μια συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης περιφέρειας της μέσης και του αυξημένου κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.
Πόσο μεγάλο είναι πολύ μεγάλο; Αν μετρήσετε την κοιλιά σας ακριβώς πάνω από τις κροκοδείκτες σας και η μέτρησή σας είναι πάνω από 40 ίντσες (35 ίντσες για τις κυρίες) τότε είστε σε αυξημένο κίνδυνο για ορισμένες συνθήκες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Μια μελέτη έδειξε ακόμη ότι οι μετρήσεις της μέσης, τόσο χαμηλές όσο οι 33 ίντσες στους άντρες και οι 28 ίντσες στις γυναίκες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην ταυτοποίηση των ατόμων που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σκεφτείτε ότι είστε εκτός αγκίστρου αν δεν είστε υπέρβαροι; Ξανασκέψου το! Ακόμη και αν ο ΔΜΣ σας είναι φυσιολογικός, μερικές μελέτες εξακολουθούν να δείχνουν ότι η κατοχή υπερβολικού βάρους γύρω από το midsection σας μπορεί να είναι προβληματική, ειδικά καθώς γερνάμε. Μια αξιολόγηση περισσότερων από 100.000 ανδρών και γυναικών ηλικίας 50 ετών και άνω έδειξε ότι ανεξάρτητα από το ΔΜΣ, μια υπερυψωμένη περιφέρεια μέσης συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Φυσικά, η περιφέρεια της μέσης σας είναι μόνο μία μέτρηση που ο γιατρός σας θα χρησιμοποιήσει για την αξιολόγηση του συνολικού κινδύνου σας για διαφορετικές ιατρικές καταστάσεις. Αλλά εάν εσείς και ο γιατρός σας αποφασίσετε ότι το λίπος της κοιλιάς σας βάζει σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις ή ακόμα και θάνατο, τότε μπορεί να έχετε τα κίνητρα που χρειάζεστε για να απαλλαγείτε από το έντερο.
Οι καλύτεροι τρόποι για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς: Δίαιτα εναντίον άσκησης
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος να μειωθεί η κοιλιά της μπύρας; Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η λύση απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή τόσο στη δίαιτα όσο και στην άσκηση. Αλλά ποιο στοιχείο έχει μεγαλύτερη σημασία;
Αρκετές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση παίζει σημαντικότερο ρόλο στη διατήρηση μιας άπαχης κοιλιάς. Μία μελέτη εντόπισε την αερόβια δραστηριότητα ως βασικό παράγοντα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που είχαν υψηλότερα επίπεδα καρδιαγγειακής ικανότητας (που ονομάζεται επίσης αερόβια καταλληλότητα) είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν πιο αδύναμα midsections, ακόμη και αν αυτοί οι άνδρες ήταν υπέρβαροι.
Αλλά φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε την άσκηση ως δικαιολογία για να αγνοήσετε τη διατροφή σας. Δεν μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε και ακόμα να περιμένετε να απαλλαγείτε από το κτύπημα σας. Ο συγγραφέας βιβλίων και ο εμπειρογνώμονας απώλειας λίπους Tom Venuto λέει ότι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη προπόνησης των ανδρών είναι να αγνοήσουν τη σημαντική σχέση μεταξύ δίαιτας και άσκησης για την επίτευξη στόχων απώλειας βάρους.
Ο προπονητής του Tony Schober του Calorie συμφωνεί. Λέει ότι μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη και ότι οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν το λίπος στην κοιλιά πρέπει να τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες . Το βιβλίο του Tom Venuto, Burn the Fat, Feed the Muscle , παρέχει έναν χρήσιμο οδηγό για τη δημιουργία ενός εξατομικευμένου σχεδίου διατροφής που είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και γεμάτο από υγιείς υδατάνθρακες και απαραίτητα λίπη για να φτάσει σε υγιές βάρος.
Η καλύτερη άσκηση για να απαλλαγείτε από το έντερο σας
Ο εκπαιδευτής γυμναστικής της Νέας Υόρκης Matt Griffin εργάζεται σε ένα γυμναστήριο όπου η πελατεία είναι κυρίως άνδρες. Λέει ότι η λήψη ενός άπαχου σώματος απαιτεί συνδυασμό καρδιαγγειακής προπόνησης και ανύψωσης βαρών. "Ο συνδυασμός της προπόνησης με βάρη και του καρδιο κρατά το σώμα να μαντεύει και να αντιδρά στις πιέσεις που τίθενται σε αυτό". Τόσο ο Griffin όσο και ο Schober υποστηρίζουν ότι η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την καύση του λίπους και τη στόχευση του εντέρου.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αγνοήσετε αυτές τις δημοφιλείς κοιλιακές μπούκλες; Όχι ακριβώς, λέει ο Griffin. "Να πάρει μεγάλη κοιλιακούς είναι για κάτι περισσότερο από απλά να κάνει μια δέσμη των sit ups." Λέει ότι η κοιλιακή εκπαίδευση θα πρέπει να δεσμεύσει ολόκληρο το σώμα. Συνιστά τη λειτουργική εκπαίδευση στους πελάτες του. "Η βασική εκπαίδευση που ενσωματώνει την κίνηση ολόκληρου του σώματος είναι πιο σχετική με την καθημερινή ζωή", λέει. Προτιμά ειδικά την κατάρτιση Pilates και Gyrotonic για άντρες που θέλουν να πάρουν πιο επίπεδες κοιλιακές.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να κόψετε την κοιλιά σας και πολλά από αυτά μπορούν να γίνουν στο σπίτι. "Οι ασκήσεις σανίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση όλων των μυών στον πυρήνα σας", λέει ο εκπαιδευτής ποδοσφαίρου Brian Martin, CSCS. Ο Martin έχει εκπαιδεύσει πολυάριθμους pro παίκτες και λέει ότι "η σανίδα λειτουργεί δεκάδες μυς ταυτόχρονα. Είναι μια πολύ πιο ολοκληρωμένη άσκηση, στη συνέχεια, κοιλιακές κρίσιμες στιγμές ή να καθίσετε".
Επί του παρόντος, ο Martin χρησιμοποιεί ένα προϊόν που ονομάζεται Stealth Core Trainer με τους πελάτες του. Ο εκπαιδευτής ab που βασίζεται σε σανίδες εμπλέκει τον χρήστη με παιχνίδια smartphone για μια προκλητική προπόνηση ab. Η μη ισορροπημένη πλακέτα τοποθετεί το σώμα σας σε μια ασταθή θέση που έχει χειριστεί για να φτάσει τους στόχους και να σκοράρει. Όχι μόνο το σύστημα παιχνιδιού σας παίρνει το μυαλό σας από την προπόνηση, αλλά η σταθεροποίηση που απαιτείται για την αύξηση των σημείων στο παιχνίδι βοηθά να sculpt ένα σφιχτό πυρήνα.
Με ή χωρίς τον εκπαιδευτή Stealth, ο καθένας μπορεί να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα σανίδων στο σπίτι. "Τα δάπεδα μπορούν να γίνουν καθημερινά, λέει ο Martin," επειδή ο πυρήνας ανακάμπτει γρήγορα ". Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα για αρχάριους και να εργάζεστε μέχρι τρία λεπτά την ημέρα. Για καλύτερα αποτελέσματα, όμως, λέει ότι οι άνθρωποι πρέπει εξακολουθούν να ασκούν άσκηση πλήρους σώματος τουλάχιστον 30 λεπτά 3-5 ημέρες την εβδομάδα μαζί με ένα ισορροπημένο σχέδιο διατροφής. "
Griffin συμφωνεί, τονίζοντας τη σημασία ενός ολοκληρωμένου προγράμματος για την απώλεια βάρους και την απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς. Δεν πρόκειται μόνο για τη διατροφή ή για το γυμναστήριο. Η περικοπή της γραμμής της μέσης μπορεί να επηρεάσει τη μακροζωία σας. Πάρτε το χρόνο να μιλήσετε με το γιατρό σας και να αναπτύξετε ένα δια βίου σχέδιο υγιεινής διατροφής και δυναμικής άσκησης για να πάρετε άπαχο και να παραμείνετε έτοιμοι για ζωή.
> Πηγές:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn Ε. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Δείκτης μάζας σώματος, περιφέρεια μέσης και κίνδυνος στεφανιαίας νόσου: Προοπτική μελέτη μεταξύ ανδρών και γυναικών". Έρευνα για την παχυσαρκία και κλινική πρακτική Ιούλιος 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et αϊ. "Περιφέρεια μέσης και θνησιμότητα όλων των αιτιών σε μια μεγάλη αμερικανική ομάδα." JAMA Εσωτερική Ιατρική Αύγουστος 2010.
> Μάγιο, Μελισσά Γκράνθαμ, Ιουστίνος Ρ. Μπαλασεκράν, Γκοβινταζαμίου. "Η απώλεια βάρους που προκαλείται από την άσκηση μειώνει κατά προτίμηση το κοιλιακό λίπος." Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση Φεβρουάριος 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Μέτρηση περιμέτρου μέσης στην κλινική πρακτική." Διατροφή στην κλινική πρακτική Αύγουστος 2008.
> Wong, Suzy L. Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Εκκλησία Milton Z., Τιμόθεο Σ Μπλερ, Στίβεν Ν. Ρος, Ρόμπερτ. "Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα σχετίζεται με το κατώτερο κοιλιακό λίπος ανεξάρτητα από το δείκτη μάζας σώματος." Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση Φεβρουάριος 2004.