Εάν είστε τυπικός Αμερικανός τρώγων, δεν έχετε αρκετές ίνες . Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν ότι οι ενήλικες καταναλώνουν τουλάχιστον 28 γραμμάρια ινών την ημέρα (ή 14 γραμμάρια ανά 1000 θερμίδες). Σύμφωνα με πολλές εκτιμήσεις, οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν μόνο 15 γραμμάρια την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, πολλοί καταναλωτές με επίγνωση της υγείας στρέφονται σε τρόφιμα με πρόσθετες ίνες όπως ράβδους, κουνήματα και δημητριακά για την ενίσχυση της καθημερινής πρόσληψης.
Αλλά προστίθεται η υφή υγιή; Και τι προστίθεται ινών ούτως ή άλλως;
Τι είναι προστιθέμενο Fiber;
Για να πάρετε περισσότερες ίνες στην καθημερινή διατροφή σας, ίσως προσπαθήσετε να καταναλώσετε τρόφιμα που περιέχουν φυσικά ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως , φρούτα ή λαχανικά. Αλλά πολλοί από εμάς καταναλώνουν επίσης τροφές όπως σνακ μπαρ ή δημητριακά για πρωινό με πρόσθετες ίνες.
Πριν από το 2016, υπήρχαν περίπου 26 διαφορετικοί μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες που θα μπορούσαν να προστεθούν στα τρόφιμα για να αυξηθεί η ποσότητα ινών που παρέχεται από αυτό το προϊόν. Αυτές οι προστιθέμενες ίνες περιελάμβαναν τόσο συνθετικές προστιθέμενες ίνες (επίσης αποκαλούμενες μη εγγενείς ίνες) όσο και απομονωμένες προστιθέμενες ίνες (ίνες που έχουν αφαιρεθεί από μια φυτική πηγή, που ονομάζεται επίσης ενδογενής ίνα). Όταν προστίθενται σε τρόφιμα όπως δημητριακά ή ψημένα προϊόντα, αυτές οι πρόσθετες ίνες συμβάλλουν στην αύξηση του αριθμού των ινών γραμμάρια που αναφέρονται στην ετικέτα Facts Nutrition .
Αλλά το 2016, η FDA αποφάσισε να αλλάξει τον ορισμό της διαιτητικής ίνας για να συμπεριλάβει μόνο αυτά που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν «ωφέλιμη φυσιολογική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία». Παραδόξως, μόνο επτά πρόσθετες ίνες έκαναν το κόψιμο.
Αυτές οι πρόσθετες ίνες έχουν δείξει ότι μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα, μειώνουν τη χοληστερόλη, αυξάνουν την κορεσμό (το αίσθημα πληρότητας που σας βοηθά να τρώτε λιγότερα) ή βελτιώνετε τη λειτουργία του εντέρου.
7 εγκεκριμένες από την FDA Διαιτητικές Ίνες
Εκτός από τις φυσικές ίνες, αυτές είναι οι μόνες ίνες που πληρούν τον ορισμό της FDA για διαιτητικές ίνες και μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των διαιτητικών ινών γραμμάρια που αναγράφονται στην ετικέτα Facts Nutrition.
- Διαλυτή ίνα βήτα-γλυκάνης, ονομαζόμενη επίσης ίνα βρώμης
- Psyllium husk: μια διαλυτή ίνα που μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα και να βοηθήσει με τη διάρροια
- Κυτταρίνη : μια μη διαλυτή ίνα που σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτος, ώστε να τρώτε λιγότερα
- Γόμα γκουάρ : μια διαλυτή ίνα που χρησιμοποιείται συχνά ως παχυντής στα τρόφιμα
- Πηκτίνη : μια υδατοδιαλυτή ίνα που συχνά προστίθεται σε μαρμελάδες και ζελέδες
- Κόμμι χαρουπιών: επίσης γνωστό ως κόμμι χαρουπιού, ένας παράγοντας πάχυνσης που βρίσκεται σε σάλτσες και δημητριακά
- Υδροξυπροπυλομεθυλοκυτταρίνη : μια διαλυτή ίνα που βρίσκεται σε ορισμένες τροφές χωρίς γλουτένη
Ενώ ο τεχνικός ορισμός των διαιτητικών ινών μπορεί να μην φαίνεται σημαντικό για εσάς ως καταναλωτής, μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές όταν αναζητάτε ράφια για τα αγαπημένα σας φαγητά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Ορισμένες δημοφιλείς μορφές προστιθέμενης ίνας, όπως η ινουλίνη (ρίζα κιχωρίου), δεν περιλαμβάνονται στον νέο κατάλογο των εγκεκριμένων συστατικών του FDA. Η ινουλίνη προστίθεται συχνά σε γιαούρτι, δημητριακά και άλλα δημοφιλή τρόφιμα. Ορισμένοι κατασκευαστές μπορεί να χρειαστεί να ανταλλάξουν συστατικά για να συμμορφωθούν με τις νέες οδηγίες. Μπορεί να παρατηρήσετε μια αλλαγή στη γεύση ή την υφή των προϊόντων ως αποτέλεσμα, και άλλοι κατασκευαστές μπορεί να μην είναι πλέον σε θέση να διαφημίζουν ότι τα τρόφιμά τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Προστέθηκε Fiber Υγιής;
Με όλη τη φασαρία για την προσθήκη ινών, ίσως να αναρωτηθείτε αν αυτές οι πρόσφατα ελεγχόμενες πηγές ινών είναι υγιείς καθόλου.
Αυτή είναι μια ερώτηση που οι διαιτολόγοι έχουν εξετάσει εδώ και καιρό. Καθώς ο αριθμός των προϊόντων υψηλής ίνας έχει αυξηθεί, έχει και η περιέργεια του καταναλωτή για τα οφέλη για την υγεία.
Η Felicia Spence είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Hilton Head Health, ένα πλήρες πρόγραμμα απώλειας βάρους και ευεξίας στη Νότια Καρολίνα. Λέει ότι οι καταναλωτές πρέπει να θυμούνται ότι, αν και οι επτά εγκεκριμένες διαιτητικές ίνες έδειξαν όφελος για την υγεία, τα εγκεκριμένα συστατικά προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν θεωρούνται υγιή.
"Αυτές οι νέες ίνες προστίθενται σε προϊόντα όπως το παγωτό, τα δημητριακά με ζάχαρη και τα ψημένα αγαθά, όλα τα οποία εμπίπτουν στην κατηγορία τροφίμων των σκουπιδιών ", λέει.
Συνεχίζει να λέει ότι τα μεταποιημένα τρόφιμα με πρόσθετα, ακόμα και αυτά που έχουν όφελος για την υγεία, δεν θα είναι ποτέ τόσο θρεπτικά όσο ολόκληρα τα τρόφιμα.
Αλλά άλλοι εμπειρογνώμονες διατροφής ανησυχούν ότι η σύγχυση σχετικά με διαφορετικούς τύπους πρόσθετων ινών μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στις επιλογές των καταναλωτών που δεν είναι απαραίτητα βέλτιστες. Για παράδειγμα, ορισμένοι καταναλωτές που πληρούν τις διαιτητικές οδηγίες τους με εγκεκριμένες ή μη εγκεκριμένες διαιτητικές ίνες μπορεί να μην επιλέγουν πλέον προϊόντα με πλούσια σε ίνες προϊόντα και ως εκ τούτου ενδέχεται να υπολείπονται της κατευθυντήριας γραμμής.
Η Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, είναι Επίκουρος Καθηγητής και Ιδρυτικός Διευθυντής του Προγράμματος Διατροφής και Διαιτολογίας στο Κολλέγιο Επαγγελμάτων Υγείας στο Πανεπιστήμιο Pace. Εξηγεί ότι η συζήτηση δεν είναι απαραιτήτως ασπρόμαυρη.
"Δεν είναι σωστό να ταξινομηθεί κανείς τύπος ίνας εσωτερικής ίνας, αυτό που απαντάται φυσιολογικά στα τρόφιμα και μη φυσικές ίνες - ως εντελώς« καλό »ή« κακό ». Οι περισσότεροι από τους κλάδους τροφίμων προειδοποιούν το FDA ότι οι καταναλωτές που έχουν αρχίσει να συμπεριλαμβάνουν περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή τους μπορεί να σταματήσουν να τρώνε τέτοιες τροφές εάν αφαιρεθούν ορισμένοι τύποι «ινών» από τους αποδεκτούς καταλόγους.Οι συνήγοροι των καταναλωτών τείνουν να προτιμούν τον νέο ορισμό και τον κατάλογο επειδή πιστεύουν ότι αντικατοπτρίζει επιστημονικά στοιχεία και όχι εταιρικά συμφέροντα ».
Με τον νέο ορισμό των ινών και την προκύπτουσα διαφωνία μεταξύ ορισμένων εμπειρογνωμόνων, πολλοί καταναλωτές μπορεί να μείνουν ερωτηματικοί σχετικά με τον καλύτερο τρόπο να αποκτήσουν περισσότερες ίνες για την επίτευξη των προτεινόμενων κατευθυντήριων γραμμών.
Πώς να πάρετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας
Τόσο ο Cooper όσο και ο Spence συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να πάρεις ίνες από ολόκληρα φυσικά τρόφιμα . "Προτείνω στους πελάτες να αναζητήσουν πρώτα τρόφιμα με φυσικές πηγές πρώτων υλών - δηλαδή δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά - όποτε είναι δυνατόν", λέει ο Cooper. "Αυτό βοηθά να εξασφαλιστεί μια διατροφή όχι μόνο σε πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και σε άλλους σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα."
Η Spence συμφωνεί, προσθέτοντας ότι οι ενδογενείς ίνες εξακολουθούν να είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπληρώσετε τις συνιστώσες των ινών σας. Ωστόσο, και οι δύο ειδικοί της διατροφής λένε ότι λίγη πρόσθετη ίνα από ποιοτικά επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες μπορεί να δώσει ένα επιπλέον λάκτισμα όταν χρειάζεται.
Για να ανταποκριθείτε στους στόχους σας για διαιτητικούς ιστούς, ο Spence προτείνει μια προσέγγιση με τρεις άξονες.
- Μεταβείτε σε 100 τοις εκατό προϊόντα ολικής αλέσεως όταν πρόκειται για ψωμί και ζυμαρικά και τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη για πρωινό.
- Φάτε ένα λαχανικό ή φρούτα κάθε φορά που έχετε μια διατροφική ευκαιρία αν είναι ένα γεύμα ή ένα σνακ.
- Φάτε φασόλια κάθε μέρα. Μπορεί να είναι με τη μορφή του hummus, αναμειγνύεται σε μια σούπα ή στιφάδο, ή να αντικαταστήσει το κρέας με tofu ή tempeh.
Ένα Word Από
Η συζήτηση σχετικά με τους διάφορους τύπους πρόσθετων ινών συνεχίζεται. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων θα συνεχίσει να αξιολογεί διάφορους μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες και μπορεί να επικαιροποιεί τον κατάλογο των εγκεκριμένων διαιτητικών ινών κατά τους επόμενους μήνες ή χρόνια, οπότε ελέγξτε ξανά για να δείτε ενημερωμένες οδηγίες και ιδέες από τους ειδικούς καθώς διατίθενται νέες συστάσεις και αποδεικτικά στοιχεία .
> Πηγές:
> Andrea Ν. Giancoli, MPH, RD. Ενημέρωση σχετικά με τα συμπληρώματα ινών - Τι χρειάζεται να γνωρίζουν οι διαιτολόγοι. Σήμερα Διαιτολόγος . Φεβρουάριος 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Αλλαγές Ορισμός ινών Σήμερα Διαιτολόγος . Αύγουστος 2017.
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Ερωτήσεις και απαντήσεις για τη βιομηχανία σε διαιτητικές ίνες. Τελευταία ενημέρωση: 13/12/2017.
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Γραφείο Διατροφής και Επισήμανσης Τροφίμων Κέντρο Ασφάλειας Τροφίμων και Εφαρμοσμένης Διατροφής. Επιστημονική ανασκόπηση απομονωμένων και συνθετικών μη εύπεπτων υδατανθράκων. Νοέμβριος 2016.
> Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Medline Plus. Φυτικές ίνες. Τελευταία ενημέρωση Νοεμβρίου 2017.