Τι πρέπει να ξέρετε όταν ασκείτε για δύο.
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καλή τόσο για τη μητέρα και το μωρό. Μετά από όλα, η διαμονή σας σωματικά ενεργή ενώ είστε έγκυος μπορεί να ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος, να διευκολύνει τον πόνο στην πλάτη, να βελτιώσει την πέψη και τον ύπνο, να ενισχύσει τη διάθεση και την ενέργεια, να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το κέρδος βάρους και να προωθήσετε τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή θα χρειαστείτε τον τοκετό!).
Στις συστάσεις της, το American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ενημέρωσε τις έγκυες γυναίκες για άσκηση συχνότερα επειδή πολλές γυναίκες κερδίζουν πάρα πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αλλά είναι σημαντικό να ασκείστε με σύνεση κατά τη διάρκεια του εννεαμήνου, ειδικά για να φιλοξενήσετε το μεταβαλλόμενο σώμα σας - όχι μόνο τα επιπλέον κιλά που τρέχετε, αλλά και οι όλο και πιο χαλαροί σύνδεσμοί σας, η αλλαγή στο κέντρο βάρους σας κ.ο.κ. Τα καλά νέα είναι ότι η στατική ποδηλασία είναι στην λίστα των ασκήσεων της ACOG που είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η εσωτερική ποδηλασία είναι ιδανική γιατί δεν θα αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις ισορροπίας ούτε θα έχετε έντονες επιπτώσεις στις αρθρώσεις σας. Ακόμα κι έτσι, θα πρέπει να πάρετε το πράσινο φως από το ob-gyn σας πριν ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε περίπτωση που έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις που θα μπορούσαν να περιορίσουν τις επιλογές δραστηριότητάς σας. Υποθέτοντας ότι αυτός ή αυτή σας λέει να το πάτε, είναι σημαντικό να λάβετε ορισμένες προφυλάξεις.
Για αρχάριους, να θυμάστε ότι ασκείτε ουσιαστικά για δύο άτομα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να αυξηθεί το καρδιακό σας ρυθμό πιο γρήγορα και για να γίνει υπερθερμαντικό - γι 'αυτό πάρτε ευκολότερα το ποδήλατο από ό, τι εάν δεν ήσαστε έγκυος!
Τι προφυλάξεις πρέπει να πάρουν οι έγκυες γυναίκες;
Συζητήστε με τον εκπαιδευτή εκ των προτέρων. Είτε είστε έτοιμοι ή όχι, ενημερώστε τον εκπαιδευτή ότι είστε έγκυος πριν αρχίσει η τάξη.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να παρακολουθεί πώς κάνετε και δεν θα σας ωθήσει πάρα πολύ σκληρά. Μπορεί επίσης να σας δώσει σημαντικούς δείκτες για το πώς να τροποποιήσετε τη διαδρομή ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Μείνετε δροσερό και καλά ενυδατωμένο. Φορέστε άνετα, αναπνεύσιμα ρούχα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δροσερά και ένα σουτιέν που προσφέρει άφθονη υποστήριξη για να προστατεύσετε τα πρησμένα στήθη σας. Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης - ακόμη και περισσότερο από το συνηθισμένο! - για να αποφύγετε την υπερθέρμανση ή την αφυδάτωση.
Τροποποιήστε τη ρύθμιση ποδηλάτου σας. Καθώς το έγκυο σώμα σας συνεχίζει να αλλάζει, ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε τη θέση της σέλας και να σηκώσετε το τιμόνι για να παραμείνετε άνετα. Είναι καλή ιδέα να καθίσετε πιο όρθια (δηλαδή να σηκώσετε το τιμόνι και να τα φέρτε πιο κοντά σε εσάς), αντί να κλίνετε προς τα εμπρός, για να ανακουφίσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Καλέστε την ένταση. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι καλύτερο να ασκείστε σε μέτρια ένταση, οπότε μην σκεφτείτε ούτε καν να κάνετε πλήρες γκάζι κατά την ποδηλασία στο εσωτερικό. Για να βεβαιωθείτε ότι μένετε σε ασφαλή ένταση, φορέστε μια οθόνη καρδιακού ρυθμού. Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στις βαθμολογίες της κλίμακας αντίληψης για την άσκηση (RPE), διότι ακόμα και αν ο καρδιακός σας ρυθμός δεν είναι πολύ υψηλός εάν αναπνέετε ή αισθάνεστε ότι μπορεί να περάσετε έξω, πρέπει να επιστρέψετε αμέσως !
Μείνετε στη σέλα. Κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, μπορεί να είστε σε θέση να οδηγείτε σε μόνιμη θέση , χωρίς πρόβλημα. Αλλά καθώς η ανοιξιάτικη κοιλιά σας αλλάζει το κέντρο βάρους του σώματός σας και ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας, μπορεί να είναι πάρα πολύ για σας να οδηγείτε. Μην ανησυχείτε: Μπορείτε ακόμα να πάρετε μια καλή προπόνηση αν παραμείνετε καθισμένοι όλη την ώρα - και το σημαντικότερο, θα αποφύγετε να το παρακάνετε ή να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
Προσέξτε τα σήματα του σώματός σας. Θα πρέπει πάντα να το κάνετε αυτό κατά την άσκηση, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν είστε έγκυος. Αν νιώσετε ζαλάδα, ζάλη ή δεν αισθάνεστε καλά ενώ είστε ιππασία , κάντε ένα διάλειμμα ή καταβάλλετε την προσπάθειά σας μερικές βέργες.
Και αν μια τάξη 45 ή 60 λεπτών είναι πάρα πολύ για σας, αισθανθείτε ελεύθερος να αναχωρήσετε νωρίς (απλά αφήστε τον εκπαιδευτή να ξέρει ότι είστε εντάξει). Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ενέργεια σας είναι πιθανό να παραμείνει και να ρέει μαζί με άλλα συμπτώματα, ώστε να ακούσετε το σώμα σας και να φροντίσετε ανάλογα.