Η βιταμίνη Β-12 ή η κοβαλαμίνη είναι μέλος της υδατοδιαλυτής οικογένειας των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Απαιτείται για την κανονική λειτουργία των νευρικών κυττάρων, την παραγωγή του DNA και το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη Β-12 για να δημιουργήσει επαρκή αριθμό αιμοκυττάρων.
Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται φυσικά σε κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα-τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η συμπλήρωση δεν θα πρέπει να είναι απαραίτητη για τους υγιείς ενήλικες, εκτός από τους vegans, καθώς η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα.
Ovolactovegetarians θα πάρει βιταμίνη Β-12 από τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η Διεύθυνση Υγείας και Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής καθορίζει τις διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα DRI βασίζονται στις διατροφικές ανάγκες του μέσου υγιούς ατόμου. Το DRI για τη βιταμίνη Β-12 βασίζεται στην ηλικία. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται λίγο περισσότερο.
Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης
1 έως 3 έτη: 0,9 μικρογραμμάρια ανά ημέρα
4 έως 8 έτη: 1,2 μικρογραμμάρια την ημέρα
9 έως 13 έτη: 1,8 μικρογραμμάρια την ημέρα
14 ετών: 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες που είναι έγκυες: 2,6 μικρογραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 2,8 μικρογραμμάρια την ημέρα
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12
Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετό στη διατροφή τους. Τα άτομα που έχουν κακοήθη αναιμία δεν μπορούν να απορροφήσουν αρκετή βιταμίνη Β-12 επειδή δεν παράγουν αρκετή ουσία που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της βιταμίνης Β-12 μέσω των τοιχωμάτων του λεπτού εντέρου.
Τα άτομα με ατροφική γαστρίτιδα ή ασθένειες του λεπτού εντέρου, όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσο του Crohn, μερικά είδη χειρουργικών επεμβάσεων απώλειας βάρους, παρασιτικές προσβολές ή βακτηριακή υπερανάπτυξη μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα του ατόμου να απορροφά τη βιταμίνη Β-12.
Μια τέτοια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αρκετά διαφορετικά προβλήματα, όπως η μεγαλοβλαστική αναιμία, που συμβαίνει όταν τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν μπορούν να αναπτυχθούν σωστά.
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά προβλήματα.
Τα συμπτώματα που οφείλονται στην αναιμία περιλαμβάνουν:
- κόπωση (αίσθημα κόπωσης τις περισσότερες φορές)
- αδυναμία σε μέρη του σώματός σας
- απώλεια της όρεξης
- απώλεια βάρους
- δυσκοιλιότητα
Τα νευρολογικά συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β-12 μπορεί να περιλαμβάνουν οποιοδήποτε από αυτά:
- μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια ή στα πόδια σας
- απώλεια ισορροπίας
- κατάθλιψη
- σύγχυση και απώλεια μνήμης
- πόνου ή πόνου στο στόμα ή τη γλώσσα
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να έχουν τα νευρολογικά συμπτώματα χωρίς αναιμία και όλα αυτά τα συμπτώματα μπορεί να προέρχονται από άλλα προβλήματα υγείας. Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12, θα πρέπει να δείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που μπορεί να καθορίσει αν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 με παραγγελία ειδικών εξετάσεων αίματος.
Οι βέγκαν ή τα άτομα που τρώνε πολύ λίγα τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορούν να πάρουν τη βιταμίνη Β-12 ως συμπλήρωμα διατροφής ή να καταναλώσουν δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες. Ovolactovegetarians θα πρέπει να βιταμίνη Β-12 από τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι άνθρωποι που έχουν διαγνωστεί με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 λόγω δυσαπορρόφησης μπορούν να λάβουν τακτικά βιταμίνες Β-12, οι οποίες εξαλείφουν την ανάγκη απορρόφησης της βιταμίνης μέσω του λεπτού εντέρου, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να λειτουργήσει η βιταμίνη σε μορφή χαπιού.
Θα ήταν δύσκολο να χρησιμοποιούμε τρόφιμα για να αποτρέψουμε ή να αντιμετωπίσουμε ανεπάρκειες βιταμίνης Β-12 εξαιτίας δυσαπορρόφησης, αν και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ήπατος ήταν μια ιστορική θεραπεία για την κακοήθη αναιμία.
Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β-12 θα μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα σας. Δυστυχώς, η λήψη των συμπληρωμάτων δεν φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β-12 συνιστώνται επίσης για τη βελτίωση των γνωστικών δεξιοτήτων και την τόνωση της ενέργειας. Ωστόσο, η έρευνα δεν παρείχε επαρκή στοιχεία για αυτές τις συστάσεις.
> Πηγές:
> Τμήμα Υγείας και Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
> Martí-Carvajal AJ, Solà I, Lathyris D. "Παρεμπόδιση των ομοκυστεϊνών για την πρόληψη καρδιαγγειακών επεισοδίων". http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD006612.pub4/abstract;jsessionid=75EDDE8486AD1CE4C828AF5C72FB2BD4.f01t02.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Βιταμίνη Β12". http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminb12/.