Μάρτιος Madness είναι σχεδόν εδώ! Καθώς οι αγαπημένοι σας αθλητές κολλεγίων χτύπησαν τα γήπεδα για να πολεμήσουν το δρόμο τους στο Final Four, γιατί να μην ακολουθήσετε το lead τους και να γυρίσετε την τακτική προπόνησή σας σε μια συνεδρία που εμπνέεται από μπάσκετ; Παίρνει σοβαρό αθλητισμό για να τρέξει πάνω και κάτω ένα γήπεδο, κόβοντας, άλματα και γυρίσματα μέσα από 40 λεπτά έντονου ανταγωνισμού, και οι παίκτες μπάσκετ σίγουρα έχουν τα σώματα για να δείξουν γι 'αυτό. Εξασφαλίστε ένα κομμάτι της ανταγωνιστικής τους κίνησης και προκαλέστε τον εαυτό σας να ολοκληρώσετε αυτή την προπόνηση υψηλής ευελιξίας Μαρτίου
Τι χρειάζεστε: Ένα εσωτερικό-υπαίθριο μπάσκετ και κάποιο διάστημα. Εάν μπορείτε, χρησιμοποιήστε ένα πραγματικό γήπεδο μπάσκετ (πολλά πάρκα έχουν) για να εκτελέσετε αυτή τη ρουτίνα. Το δικαστήριο θα σας δώσει την ελευθερία να τρέχετε και να μετακινείτε εύκολα.
Μια σημείωση σχετικά με τον εγκλιματισμό του καιρού : Εάν πραγματοποιήσετε αυτή την προπόνηση εκτός , ειδικά αν το κάνετε στην πρώτη ζεστή μέρα του έτους, να γνωρίζετε ότι το σώμα σας μπορεί να μην χρησιμοποιείται για άσκηση στη θερμότητα. Κρατήστε το νερό μαζί σας και εξετάστε προσεκτικά εάν πρέπει να συμπληρώσετε με ηλεκτρολύτες μετά την προπόνηση. Αν η σύνοδος σας είναι μακρά και έντονη, εάν ιδρώτατε πολύ ή εάν ο καιρός είναι ιδιαίτερα καυτός, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στη διατροφή για σωστή ανάκαμψη μυών μετά την άσκηση.
1 - Warmup
Πριν βουτήξετε στο κρέας αυτής της ρουτίνας, προθερμάνετε με τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Γυρίστε γύρω από το γήπεδο : ο Jog περιστρέφεται γύρω από το γήπεδο για ένα λεπτό προς μία κατεύθυνση, στη συνέχεια γυρίζετε και περιστρέψτε ένα λεπτό προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Ολυμπιακοί σπριντ : Στρίξτε το γήπεδο και πάλι όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
- Πλήρες άλογο του γηπέδου : Ξεκινήστε από τη γραμμή βάσης και προχωρήστε στην πλησιέστερη γραμμή ελεύθερης βολής. Sprint πίσω στη γραμμή βάσης, γυρίστε και σπριντ στο μισό γήπεδο και πάλι πίσω. Στη συνέχεια σπριντ προς την μακρύτερη γραμμή ελεύθερης ρίψης και πίσω, στη συνέχεια γεμάτο γήπεδο και πίσω. Αυτή η πλήρης σειρά είναι ένα ενιαίο άλογο. Περάστε ένα λεπτό και, στη συνέχεια, επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
Ολόκληρη η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει περίπου οκτώ λεπτά, ίσως λίγο περισσότερο αν αποφασίσετε ότι χρειάζεστε περισσότερο ανάπαυση. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γήπεδο μπάσκετ, απλά χρησιμοποιήστε το χώρο που έχετε και τρέξτε στη θέση του, χρονομετρήστε τον εαυτό σας για περίπου 20 δευτερόλεπτα ανά σπριντ και 40 δευτερόλεπτα ανά άλογο.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, ολοκληρώστε κάθε άσκηση όπως φαίνεται για 50 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ανάπαυση 10 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Αφού ολοκληρωθούν οκτώ ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά. Εκτελέστε το κύκλωμα οκτώ κινήσεων τέσσερις φορές για ένα πρόγραμμα ασκήσεων 40 λεπτών - θα έχετε δουλέψει για όσο διάστημα οι αγαπημένοι σας παίκτες μπάσκετ!
2 - Προσανατολισμός
Ξεκινήστε σε μια αθλητική, κλιμακωτή στάση, τα πόδια μακριά από το ισχίο, ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Κρατήστε ένα μπάσκετ και στα δύο χέρια σε ένα ισχίο. Σε ένα ισχυρό κίνημα, φέρτε το πίσω γόνατο προς τα εμπρός και προς τα πάνω καθώς πιέζετε μέσα από την μπάλα του μπροστινού σας ποδιού, προωθώντας τον εαυτό σας στον αέρα με μια δύναμη που παραλείπει την κίνηση καθώς φτάνετε στην μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
Γείρετε απαλά, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, στη θέση που ξεκινήσατε. Πραγματοποιήστε αμέσως μια άλλη παράλειψη στην ίδια πλευρά. Ίσως θελήσετε να χτυπήσετε μόλις το πόδι σας, εστιάζοντας ουσιαστικά το έργο στο σταθεροποιητικό σας πόδι
Εκτελέστε παραλείψεις στη μία πλευρά για τα πλήρη 50 δευτερόλεπτα. Θα εκτελέσετε παραλείψεις στην αντίθετη πλευρά τη δεύτερη φορά μέσω του κυκλώματος.
3 - πλευρικές διαφάνειες με βρύσες
Χρησιμοποιήστε το χρώμα του κουτιού ελεύθερης απόληψης σε ένα γήπεδο μπάσκετ ή δύο κώνους που απέχουν περίπου 12 πόδια μεταξύ τους για να ορίσετε τον χώρο σας. Ξεκινήστε στο κέντρο του χώρου, τα γόνατα λυγισμένα, οι γοφοί πίσω, ένα μπάσκετ στα χέρια σας. Σύρετε πλαγίως στον δεξιό κώνο και φτάστε προς τα κάτω και στο σώμα σας για να αγγίξετε το μπάσκετ στον κώνο, στη συνέχεια γυρίστε την πλάκα και σύρετε πλαγίως στον αριστερό κώνο και σκύψτε προς τα πάνω στο σώμα σας για να αγγίξετε ξανά την μπάλα. Σύρετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε και πάλι, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό για να προστατέψετε τη χαμηλή πλάτη σας.
4 - Κομμάτι καρφίτσας
Χαλαρώστε χαμηλά, τα ισχία πίσω, το βάρος σας στα τακούνια σας. Κρατήστε το μπάσκετ και στα δύο χέρια ανάμεσα στα πόδια σας, τα χέρια σας εκτεταμένα. Αφήστε το ένα χέρι και φτάστε πίσω σας καθώς περνάτε την μπάλα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας στο χέρι σας. Πιάστε το με το χέρι πίσω από σας και κουνήστε την μπάλα γύρω από το πόδι σας και πίσω στο κέντρο, αυτή τη φορά φτάνοντας το αντίθετο χέρι σας πίσω από σας για να συλλέξετε την μπάλα. Συνεχίστε να περνάτε τη σφαίρα γύρω από και ανάμεσα στα πόδια σας σε ένα σχηματισμό-οκτώ σχηματισμό καθώς διατηρείτε μια χαμηλή καταλήψεων. Θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σφιχτό - καθώς κλίνετε προς τα εμπρός και πίσω και πλάι στο πλάι, οι κοιλιακοί σας θα πάρουν αρκετά την προπόνηση !
Περάστε τη σφαίρα προς μία κατεύθυνση για τα πλήρη 50 δευτερόλεπτα. Θα αλλάξετε τις οδηγίες και θα το περάσετε με τον αντίθετο τρόπο κατά τη διάρκεια του δεύτερου κυκλώματος.
5 - Ασταθείς Ορειβατικοί Ορειβάτες
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση pushup με τα χέρια σας στο κέντρο του μπάσκετ. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τους γοφούς χαμηλά. Σχεδιάστε ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας, αγγίζοντας τη σφαίρα του ποδιού σας στο έδαφος. Με ένα κίνημα, πιέζετε τις παλάμες σας και σπρώξτε τα πόδια σας στον αέρα, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας, έτσι ώστε το λυγισμένο πόδι σας να εκτείνεται πίσω από σας και το ίσιο σας σκέλος να είναι στραμμένο προς το στήθος σας. Συνεχίστε να ανεβαίνετε τα πόδια σας εμπρός και πίσω για τα πλήρη 50 δευτερόλεπτα, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Εάν κάνετε ορειβάτες ενώ ισορροπείτε στην μπάλα είναι πολύ δύσκολο, χαλαρώστε την μπάλα και τα κάνετε με τα χέρια σας στο έδαφος.
6 - Μεταξύ των Lunges των ποδιών
Σταθείτε ψηλά κρατώντας το μπάσκετ πάνω από το κεφάλι σας, τα χέρια εκτεταμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατο προς το πάτωμα. Καθώς το κάνετε, γυρίστε τον κορμό σας πολύ ελαφρώς προς τα εμπρός και περάστε τη μπάλα κάτω από το μπροστινό γόνατό σας.
Πιέστε μέσα από την μπροστινή σας πτέρνα και επιστρέψτε στη μόνιμη θέση, ανεβάζοντας την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε τη δράση στην αντίθετη πλευρά και συνεχίστε τις εναλλασσόμενες μπροστινές προεξοχές για τα πλήρη 50 δευτερόλεπτα.
7 - Αράχνη Squat
Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από την απόσταση των ώμων, τα δάκτυλα σας γέρνουν ελαφρώς προς τα έξω. Πετάξτε κάτω και τοποθετήστε το μπάσκετ ανάμεσα στα πόδια σας στο πάτωμα. Ελέγξτε τη φόρμα σας για να βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι στα τακούνια σας, τα ισχία σας πιέζονται προς τα πίσω και τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα με (αλλά όχι μπροστά) τα δάκτυλα των ποδιών σας. Από αυτή τη θέση, φτάστε με το χέρι σας πίσω και πατήστε το μπάσκετ, έπειτα φτάστε στο άλλο χέρι πίσω από σας για να πατήσετε την μπάλα. Πιάστε το πρώτο χέρι πίσω μπροστά σας για να χτυπήσετε την μπάλα, ακολουθώντας το αντίθετο χέρι. Η μετακίνηση βρύσης προς τα εμπρός με αντίστροφη βρύση προς τα εμπρός θα πρέπει να συνεχίζεται όσο πιο γρήγορα μπορείτε για τα 50 δευτερόλεπτα ενώ διατηρείτε χαμηλή καταλήψεων.
Επιπλέον πόντοι! Δοκιμάστε να ντρίσετε την μπάλα αντί να την χτυπήσετε στη θέση της.
8 - Υψηλή πλάκα
Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε υψηλή θέση pushup με τα χέρια σας πάνω από το μπάσκετ. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρεία για μεγαλύτερη σταθερότητα. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε σταθερή τη σανίδα για τα πλήρη 50 δευτερόλεπτα.
9 - λοξές στροφές
Τελειώστε το κύκλωμα με το να εργάζεστε με τα πλαϊνά σας. Καθίστε στο έδαφος, τα γόνατά σας λυγίζουν, τα τακούνια αγγίζουν το πάτωμα και ακουμπάτε ελαφρώς για να σχηματίσουν μια θέση "V" με το πάνω μέρος του σώματος και τους μηρούς σας. Κρατήστε το μπάσκετ στα χέρια σας μπροστά από το κουμπί κοιλιάς. Με τον πυρήνα σφιχτά, στρίψτε τον κορμό σας στη μία πλευρά, χτυπώντας την μπάλα κάτω από το ισχίο σας, στη συνέχεια στρίψτε μέχρι την αντίθετη πλευρά, χτυπώντας την μπάλα ξανά. Συνεχίστε την περιστροφή από τη μία πλευρά στην άλλη για τα 50 δευτερόλεπτα.
Αφού ολοκληρώσετε τις λοξές περιστροφές, ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά και, στη συνέχεια, εκτελέστε το κύκλωμα τρεις φορές. Μην ξεχνάτε να αλλάζετε τις πλευρές όταν εκτελείτε τις προεπιλεγμένες παραλείψεις και το χαμηλό σχήμα 8s.