Τι σε κάνει να νιώθεις πανικό; Δημόσια ομιλία? Κλειστούς χώρους; Πλήθη; Αεροπορικό ταξίδι? Εξετάσεις; Προεδρικές εκλογές; Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να εντοπίσετε την αιτία, είστε εξοικειωμένοι με τα συμπτώματα: αγωνιστικά μυαλά, αυξημένα με παλμούς, στεγνά στο στόμα, δυσκολία στην αναπνοή, ναυτία, λιποθυμία.
Ενώ πολλές διαταραχές πανικού αντιμετωπίζονται με συνταγογραφούμενα φάρμακα και θεραπεία, είναι επίσης χρήσιμο να έχετε μερικές τεχνικές αντιμετώπισης στο οπλοστάσιό σας.
Πράγματα όπως η βαθιά αναπνοή και η μετακίνηση του σώματός σας μπορεί να τονώσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο βοηθά το σώμα σας να ηρεμήσει.
1. Αναπνοή
Η εστίαση στην αναπνοή σας λειτουργεί τόσο στο πνευματικό όσο και στο σωματικό επίπεδο. Η λήψη πλήρων, βαθιών εισπνοών και εκπνοής, ενώ επικεντρώνεται αποκλειστικά σε αυτό το έργο, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυαλού της συντριβής των σκέψεων που τροφοδοτεί το άγχος. Όταν μπαίνουμε σε κατάσταση πανικού, η αναπνοή συνήθως γίνεται ταχεία και ρηχή και οι καρδιακές φυλές. Η συνειδητή προσπάθεια ρύθμισης της αναπνοής έχει μια κατευναστική επίδραση στο φυσικό σώμα, εξουδετερώνοντας την εμφάνιση του άγχους.
Τι να κάνετε: Αναπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας πλήρως σε κάθε εισπνέετε και εκκενώνοντας τους σε κάθε εκπνοή. Επικεντρωθείτε στη δροσιά της αναπνοής σας στο πάνω χείλι σας στις εισπνοές και στη ζεστασιά στις εκρήξεις. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται από αυτό το έργο και θέλει να επιστρέψει στην αυτοπαραχθείσα φρενίτιδα του, προσπαθήστε να το καθοδηγήσετε πίσω στην αναπνοή σας.
Αυτός είναι στην πραγματικότητα ο σπόρος μιας πρακτικής διαλογισμού. Είναι πιο εύκολο αν κάνετε μια συνήθεια για αυτό, έτσι ώστε να διαλογίζεται τακτικά μπορεί να σας ωφελήσει πολύ.
2. Μάντρα
Η επανάληψη μιας λέξης ή μιας φράσης με κάθε εισπνοή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκρύψετε το μυαλό σας από το άγχος σας. Οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται εκφοβισμένοι από την τεχνική της μάντρας επειδή πιστεύουν ότι πρέπει να χρησιμοποιήσουν σανσκριτικά λόγια ή μάντρα που είναι κατά κάποιον τρόπο "επίσημη". Ενώ αυτή είναι μια επιλογή αν γνωρίζετε ένα, ένα μάντρα μπορεί να είναι οποιαδήποτε λέξη ή φράση που βγαίνει στο κεφάλι σας αυτή τη στιγμή.
Τι να κάνετε: Αν χρησιμοποιείτε την παραπάνω τεχνική αναπνοής, ο "δροσερός αέρας" είναι ένα ωραίο μάντρα. Απλά περιγράφει την αίσθηση της εισπνοής με έναν καταπραϋντικό, ουδέτερο τρόπο που διατηρεί την εστίασή σας στην παρούσα στιγμή. "Μόνο ένα ακόμη" (αναφορικά με την αναπνοή) είναι ένα άλλο μάτρι να δοκιμάσει. Βοηθάει να κινηθείτε σταδιακά προς το τέλος της περιόδου κατά την οποία αισθάνεστε πανικό.
3. Τεντώνει
Το άγχος σας αναγκάζει να κλειδώσετε και να σφίξετε κρατώντας ένταση στο σώμα σας. Αν εργάζεστε αντίστροφα, αν μπορείτε να πάρετε τη φυσική ανταπόκριση που προκαλεί ο πανικός, μπορείτε επίσης να ανακουφίσετε τον ίδιο τον πανικό. Αν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου μπορείτε να μετακινηθείτε, μερικές βασικές εκτάσεις θα χαλαρώσουν το σώμα σας και θα σας σταματήσουν να τεντώσετε.
Τι να κάνετε: Αυτή η σειρά τεντώσεων γιόγκα που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας απευθύνεται στις κύριες περιοχές του σώματος που έχουν ένταση, όπως ο λαιμός και οι ώμοι σας. Εάν αισθάνεστε τον πανικό να σκοντάφτει, μπορείτε να κάνετε μερικές από αυτές τις εκτάσεις σχεδόν οπουδήποτε. Για μια απλούστερη προσέγγιση, απλά στρέψτε το λαιμό σας γύρω σας και τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας και στη συνέχεια κάτω από την πλάτη σας. Τα πτερύγια χειλιών και οι κούνιες του βραχίονα Micheal Phelps είναι επίσης καλοί τρόποι για να μετακινήσετε την ένταση από το σώμα σας.