Κατασκευάστε μυϊκή μάζα χωρίς ζωική πρωτεΐνη
Γενικά, το όραμα ενός bodybuilder είναι μια αύρα μεγάλων αντρών (και γυναικών) που τρώνε τεράστιους όγκους πρωτεΐνης με τη μορφή στήθη κοτόπουλου, γαλακτοκομικά ορού γάλακτος και δωδεκάδες ασπράδια αυγών. Αλλά τώρα, τα πράγματα αλλάζουν. Vegan bodybuilders αναγγέλλονται και έχουν μέτρια επιτυχία. Οι βέγκαν δεν τρώνε καθόλου ζωική πρωτεΐνη - κανένα κρέας, κανένα κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Κανένα. Αυτό το διακρίνει από τους «χορτοφάγους» ή τους λακτο-χορτοφάγους που μπορούν να τρώνε γάλα, τυρί, αυγά, γιαούρτι κλπ.
Σημαντικές μακροεντολές και μικρο-βιταμίνες
Οι βέγκαν επιλέγουν να τρώνε το δρόμο τους για λόγους υγείας ή ηθικής της θανάτωσης των ζώων ή ακόμα και επειδή πιστεύουν ότι η κατανάλωση vegan προστατεύει το περιβάλλον με ορισμένους τρόπους. Όποια και αν είναι η αιτία, αυτό είναι ένα προκλητικό διαιτητικό σχήμα. Τα βέγκαν πρέπει να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν επαρκείς σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως η βιταμίνη Β12 , η οποία δεν είναι ευρέως διαθέσιμη σε χορτοφαγικά τρόφιμα, εκτός από τα συμπληρωμένα τρόφιμα. Άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες που μπορεί να λείπουν από μια δίαιτα από vegan είναι τα λιπαρά ωμέγα-3, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος. Ακόμα κι έτσι, με λίγη προσοχή, οι περισσότεροι vegans φαίνεται να μην έχουν κανένα πρόβλημα να τρώνε μια υγιεινή διατροφή. Αρκετοί αθλητές του παγκόσμιου πρωταθλήματος έχουν βέγκαν κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού, συμπεριλαμβανομένου του Carl Lewis (sprinter) και του Dave Scott (triathlon). Scott Jurek είναι ένας υπεραραθωνογράφος που ακολουθεί μια vegan δίαιτα και ακόμη και Mike Tyson, πρώην παγκόσμιος πρωταθλητής πυγμαχίας βαρέων βαρών φαίνεται να είναι ένα vegan αυτές τις μέρες.
Η ιδέα ότι χρειάζεστε πολλά κρέατα για να είστε μεγάλοι, ισχυροί ή ισχυροί αντικρούεται σαφώς.
Πρωτεΐνη
Ακόμα κι έτσι, είναι ένα πράγμα να είσαι ένας vegan αθλητής, αλλά αρκετά άλλο να είσαι vegan bodybuilder. Ο Robert Cheeke είναι ένας από τους πιο γνωστούς vegan bodybuilders, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα. Η λήψη επαρκούς ποιότητας πρωτεΐνης δεν αποτελεί ζήτημα για τους κτηνοτρόφους vegan.
Στο πρόσφατο άρθρο σχετικά με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη , θα δείτε ότι η πρωτεΐνη σόγιας είναι ίσης ποιότητας με τις ζωικές πρωτεΐνες και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, η κρεατίνη, μια φυσικά απαντώμενη πρωτεΐνη στα ζωικά κρέατα, μπορεί να λείπει από μια δίαιτα βίγκαν και η συμπλήρωση μπορεί να είναι χρήσιμη για τους βιγκάρους καλλιτέχνες. Η κρεατίνη είναι ένας κατασκευαστής χύμα και μυών, και αν και δεν είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα από τα vegans και επίσης τα μη-vegans.
Στρατηγικές
Τρώτε άφθονο. Οι βέγκαν πρέπει να εξασφαλίσουν ότι τρώνε επαρκείς συνολικές θερμίδες για να τροφοδοτήσουν την ανάπτυξη μυών και την ανάκτηση από την προπόνηση. Επειδή οι φυτικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να είναι κορεστικές (αναστέλλουν την όρεξη), μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μην κάνετε "ωμά" vegan. Θα είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε την ενέργεια και το αναβολικό αποτέλεσμα από μια τέτοια δίαιτα. Η διατροφή vegan θα πρέπει να είναι κάπου πάνω από το 20% λίπος με θερμίδες.
Συμπληρώματα
Παρακολουθήστε την πρόσληψη Β12, ψευδαργύρου, σιδήρου και ωμέγα-3. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι απαραίτητες για την υγεία και μπορεί να λείπουν σε κακή κατασκευή vegan δίαιτες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή ποσά. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων, εξετάστε εάν χρειάζεται ένα συμπλήρωμα. Εξετάστε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης.
Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής και δεν αποτελεί απαγορευμένο συμπλήρωμα. Η κρεατίνη μπορεί να παράγει ακόμη καλύτερα αποτελέσματα σε vegans από ό, τι τα μη-vegans. Στα συμπληρώματα πρωτεΐνης, αν και η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, δοκιμάστε τρόφιμα χωρίς πρωτεΐνη σόγιας και συμπληρώματα για την ποικιλία. Παρόλο που υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι τα τρόφιμα σόγιας έχουν οποιεσδήποτε δυσμενείς επιπτώσεις, η λήψη ποικιλίας πρωτεϊνών είναι πάντα μια καλή ιδέα. Αναζητήστε πρωτεΐνες από ρύζι ή καρύδι ή οποιαδήποτε άλλη χρήσιμη πηγή.